Узнайте, как выбирать здоровую пищу для здорового питания

Что такое здоровое питание?

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам: «Здоровое питание определяется как рацион, богатый спелыми фруктами, зелеными овощами, цельным зерном, клетчаткой, бобами и ограниченным количеством таких ингредиентов, как свободный сахар, закуски и сладкие напитки, обработанное мясо и соль».

В здоровом питании насыщенные жиры и промышленные трансжиры необходимо заменить ненасыщенными. Здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как макро- и микроэлементы, а также достаточным количеством энергии, удовлетворяя потребности каждого человека в зависимости от его пищевого, физиологического и физического состояния, — подчеркнул доцент Лэм.

Для детей младшего возраста в первые два года жизни правильное питание способствует оптимальному физическому и умственному развитию. Кроме того, полноценное питание снижает риск избыточного веса, ожирения и неинфекционных заболеваний по мере взросления.

Выбирайте здоровую пищу

Здоровая пища — это пища с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли. Продукты делятся на две основные категории: натуральные и обработанные (промышленные). Ни одна пища не считается абсолютно здоровой, как и абсолютно вредной.

При употреблении натуральных продуктов необходимо их разнообразное сочетание (употребление множества видов продуктов из разных групп и в пределах одной группы), обеспечение адекватного количества и баланса необходимых макро- и микронутриентов, соблюдение гигиены и безопасности пищевых продуктов, выбор сезонных продуктов. Продукты считаются полезными, но при употреблении в неподходящих количествах и с ненадлежащими методами обработки они не принесут здоровой диеты. Например, арбуз считается полезным фруктом, но употребление целого арбуза повысит уровень сахара в крови больше, чем употребление плитки шоколада (считающейся нездоровой пищей). Или вегетарианская пища (из растений) считается полезной, но обработанная в жареном виде, она увеличивает содержание трансжиров. Сладкий картофель - это клубень, который рекомендуется употреблять вместо риса людям с диабетом, но если его обработать в запеченном виде, он повысит индекс сахара в крови.

Производители обработанных пищевых продуктов обязаны ограничивать или увеличивать содержание ингредиентов, входящих в состав «нездоровых» продуктов, контролируя содержание таких «вредных» ингредиентов, как соль, простые сахара, насыщенные жиры и трансжиры. Кроме того, необходимо усилить информационную поддержку потребителей, чтобы они знали, как выбирать полезные продукты среди представленных на рынке. Сегодня во многих странах, помимо маркировки продуктов питания, требуется также маркировка с указанием пищевой ценности. Этикетки с указанием пищевой ценности помогают потребителям выбирать продукты и контролировать количество продуктов с высоким содержанием жиров, соли и свободного сахара.

Чтобы выбрать здоровую пищу, вам следует ознакомиться со следующей информацией:

- Цельнозерновые продукты: бурый рис, пшеница, ячмень, нерафинированная кукуруза являются основными источниками углеводов. Кроме того, они также являются источником множества питательных веществ: богаты липидами (рисовое масло очень полезно), легкоусвояемым растительным белком, а также содержат лизин, полезные волокна и антиоксиданты.

- Ненасыщенные жиры: Энергетическая ценность жиров составляет менее 30% от общей энергии в рационе. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах (семенах подсолнечника, сое, оливках), полезнее насыщенных жиров (в мясе, сливочном масле, пальмовом масле, кокосовом масле, свежих сливках, сыре, сале) и трансжиров, образующихся в процессе переработки и промышленного производства. Рекомендуемое содержание насыщенных жиров составляет менее 10% от общей энергии, а трансжиров — менее 1%. Рацион, который считается здоровым, не должен содержать насыщенных жиров, образующихся в процессе промышленного производства, и должен быть полностью исключен.

- Употребляйте в пищу разнообразные зелёные овощи и спелые фрукты: потребляйте 400–600 г зелёных овощей и спелых фруктов в день на человека. Зелёные овощи и спелые фрукты — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и бывает двух видов: водорастворимая и водонерастворимая.

Водорастворимая клетчатка содержится в бобовых: соевых бобах, фасоли, зелёной фасоли, овощах, фруктах и ​​т.д. Она снижает уровень холестерина и помогает организму регулировать уровень сахара в крови. Водонерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, немолотых злаковых культурах и овощах. Эта клетчатка впитывает воду, увеличивает количество шлаков, ускоряя процесс их выведения. Поэтому следует употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие оба вида клетчатки. Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для вьетнамцев составляет не менее 20-25 г на человека.

Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, тунец... — продукты с высоким содержанием белка, высококачественных и сбалансированных аминокислот. В рыбе больше минералов и витаминов, чем в мясе. Рыба — ценный источник липидов, особенно омега-3 жирных кислот, таких как ДГК и ЭПК — ненасыщенные жирные кислоты. Эти незаменимые ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

- ДГК снижает уровень общего холестерина, триглицеридов в крови и уровень ЛПНП (плохого холестерина), помогая предотвратить атеросклероз и инфаркт миокарда. Омега-3 снижает аритмию, что особенно важно для людей, перенесших инфаркт миокарда. Употребление рыбы 2-3 раза в неделю (250 г на человека в день) помогает снизить риск инсульта (инсульта).

- Белок: следует употреблять разнообразный белок животного и растительного происхождения, со сбалансированным соотношением между источниками животного и растительного белка; сократить потребление всех видов мяса, особенно красного мяса до 70 г в день на человека; увеличить потребление здоровой пищи, такой как рыба, морепродукты, яйца, молоко, птица... Чем вы старше, тем меньше белка животного происхождения вам следует употреблять; необходимо дополнять рацион разумным количеством белка в соотношении 1/3 животного белка и 2/3 настоящего белка в каждом ежедневном приеме пищи.