Какие продукты должна включать в себя здоровая диета?
Всё больше исследований подтверждают роль здорового питания в поддержании общего здоровья и профилактике хронических заболеваний. Что же такое здоровое питание и какие продукты лучше всего подходят именно вам?
1. Какие продукты выбрать для здорового питания?
Содержание
1. Какие продукты выбрать для здорового питания?
2. Принципы выбора здоровой пищи
3. Секрет более здорового питания
Самое простое определение здорового питания — это питание, которое наилучшим образом поддерживает общее здоровье и предотвращает заболевания. Исследования показывают, что разнообразное питание, основанное на минимально обработанных продуктах, большом количестве растительной пищи и ограниченном количестве продуктов высокой степени переработки, является наилучшим подходом для большинства людей.
По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как макронутриенты, микронутриенты и достаточное количество энергии, удовлетворяя потребности каждого человека в зависимости от пищевого, физиологического и физического состояния.
Здоровая диета включает в себя большое количество зеленых овощей, спелых фруктов, цельнозерновых продуктов, клетчатки, бобов и ограничение потребления продуктов, содержащих сахар, закусок, сладких напитков, обработанного мяса и соли.
2. Принципы выбора здоровой пищи
Отдавайте предпочтение растительной пище
Доказано, что сбалансированная диета с приоритетом на растительные продукты улучшает здоровье сердца, снижает уровень холестерина и риск развития диабета 2 типа. Эти продукты также содержат меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина, а также больше полезных для здоровья волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем другие диеты.
Употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов поможет поддерживать здоровый вес и стабильный уровень сахара в крови. По сравнению с высококалорийной пищей, например, обработанными продуктами с высоким содержанием сахара и жира, фрукты и овощи реже способствуют ожирению или избыточному весу.
Выбирайте разнообразные фрукты и овощи разных цветов, чтобы получать различные комбинации важных питательных веществ, необходимых нашему организму для поддержания здоровья.
Минимизируйте употребление обработанных продуктов
Фастфуд, сладкие напитки и другие полуфабрикаты, как правило, содержат пустые калории, много энергии, но при этом являются несбалансированными по питательной ценности, в них не хватает клетчатки, витаминов и минералов.
Международное агентство по изучению рака Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало доклад о переработанных мясных продуктах, таких как колбасы, вяленая говядина, бекон, ветчина, мясное ассорти и т. д., которые могут вызывать такие виды рака, как колоректальный рак.
Сократите потребление продуктов, содержащих добавленный сахар
Существует два вида сахара: натуральный и добавленный. Натуральный сахар содержится в здоровой пище, такой как фрукты, овощи, злаки и т. д. Добавленный сахар — основной ингредиент таких продуктов, как торты, конфеты, газированные напитки, джемы и полуфабрикаты. Сахар также может содержаться в, казалось бы, полезных продуктах, таких как йогурт, хлопья быстрого приготовления, соусы и т. д.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может привести к ожирению, нарушениям обмена веществ, диабету, болезням сердца и некоторым видам рака.
Хотя полностью исключить добавленный сахар из своего рациона нецелесообразно, его можно заменить, отдавая приоритет натуральным сахарам и минимизируя употребление продуктов, содержащих добавленный сахар.
При приготовлении пищи ограничивайте количество сахара, добавляемого в блюда. При покупке продуктов внимательно читайте этикетку и информацию о пищевой ценности, выбирая продукты с меньшим содержанием сахара.
Ешьте меньше соли
Соль помогает организму поддерживать правильный водно-минеральный баланс. Однако чрезмерное употребление соли может иметь негативные последствия для здоровья, особенно повышая риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, какие продукты содержат больше всего соли и их потребление следует ограничить? Ответ может вас удивить, ведь мы часто думаем, что к продуктам с высоким содержанием соли относятся рыбный соус, соус для макания, тушеная рыба, тушеное мясо, маринованные овощи... но на самом деле существует множество упакованных и переработанных продуктов, содержащих много соли, например: закуски, такие как чипсы, картофель фри, сосиски, бекон... консервы, такие как мясные и рыбные консервы... обработанные соусы: томатный соус, майонез, салатные заправки.
Исключив из списка вышеперечисленные продукты и чаще готовя дома, вы автоматически сократите ежедневное потребление соли.
Здоровое питаниенужно пить больше воды
Вода не содержит калорий, но она необходима организму. Исследователи обнаружили, что стакан воды, выпитый за 30 минут до еды, может вызвать чувство сытости и, следовательно, желание съесть меньше, тем самым снижая потребление калорий. Употребление достаточного количества воды также помогает нам чувствовать себя бодрее и меньше уставать.
Всё это также помогает нам делать более правильный выбор в питании. Кроме того, употребление достаточного количества воды каждый день может помочь предотвратить запоры и образование камней в почках.
Выбирайте полезные жиры
Жиры играют важную роль в питании, поскольку они обеспечивают организм энергией, способствуют росту клеток, стабилизируют кровяное давление и помогают организму усваивать питательные вещества. Они также придают пище вкус и чувство сытости.
Однако не все жиры одинаковы и не все полезны. Существуют хорошие и плохие жиры. Полезные жиры — это те, которые полезны для здоровья, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.
Этот тип жира содержится в рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы и т. д.; в маслах, таких как оливковое масло, соевое масло, подсолнечное масло и т. д.; в грецких орехах, авокадо и др.
3. Секрет более здорового питания
Как только мы лучше поймём, что такое здоровое питание, мы сможем внести позитивные изменения в свои привычки, начав с планирования здорового питания. Планируя свой рацион, мы более склонны придерживаться рекомендаций по питанию.
Чтобы использовать мягкий и устойчивый подход, помните, что цель здорового питания заключается не в том, чтобы делать идеальный выбор для каждого приема пищи, а просто в том, чтобы осознавать и следовать основным принципам выбора продуктов питания.
Вам нужно будет продумать, какие блюда вы едите и сколько готовите. Перед покупкой продуктов определитесь с их количеством и способами приготовления. Обратите внимание на богатые питательными веществами продукты из основных пищевых групп.
Проведите инвентаризацию продуктов в холодильнике и морозильной камере и запланируйте их использование до истечения срока годности.
Приготовление еды самостоятельно — лучший способ обеспечить себе полноценное и здоровое питание по сравнению с питанием в ресторанах. Большинство блюд в ресторанах, особенно уличная еда, зачастую низкого качества, а значит, здоровая пища не является приоритетом.
Для людей с хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, почечная недостаточность, диабет и т. д., приготовление пищи самостоятельно является наилучшим способом соблюдения режима питания, соответствующего их состоянию./.