Какие продукты следует включать в здоровый рацион?

1. Какие продукты следует выбирать для здорового питания?

Содержание

1. Какие продукты следует выбирать для здорового питания?

2. Принципы выбора здоровой пищи

3. Секреты здорового питания

Самое простое определение здорового питания заключается в том, что оно наилучшим образом поддерживает общее состояние здоровья и предотвращает болезни. Исследования показывают, что разнообразное питание, основанное на минимально обработанных продуктах, широком спектре растительной пищи и ограничении продуктов, подвергшихся сильной переработке, является наилучшим подходом для большинства людей.

По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как макро- и микроэлементы, а также достаточным количеством энергии, удовлетворяя потребности каждого человека в зависимости от его пищевого статуса, физиологии и физической активности.

Здоровый рацион включает в себя большое количество зеленых овощей, спелых фруктов, цельнозерновых продуктов, клетчатки и бобовых, а также ограничивает потребление продуктов, содержащих сахар, фастфуд, сладкие напитки, переработанное мясо и соль.

2. Принципы выбора здоровой пищи

Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения.

Доказано, что сбалансированное питание, в котором приоритет отдается растительной пище, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина и уменьшает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, такие продукты содержат меньше калорий, меньше насыщенных жиров и холестерина, а также больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, чем продукты, входящие в состав других диет.

Употребление в пищу большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов помогает поддерживать здоровый вес и стабильный уровень сахара в крови. По сравнению с высококалорийными продуктами, такими как обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, фрукты и овощи с меньшей вероятностью способствуют ожирению или избыточному весу.

Лучше всего выбирать разнообразные фрукты и овощи разных цветов, чтобы получить сбалансированное сочетание важных питательных веществ, необходимых нашему организму для поддержания здоровья.

Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов питания.

Фастфуд, сладкие напитки и другие полуфабрикаты, как правило, содержат пустые калории, обладают высокой энергетической ценностью, но несбалансированы с точки зрения питательных веществ, в них отсутствуют клетчатка, витамины и минералы.

Международное агентство по исследованию рака Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало доклад о переработанных мясных продуктах, таких как колбасы, вяленая говядина, бекон, ветчина и мясные деликатесы, которые могут вызывать рак, например, колоректальный рак.

Сократите потребление продуктов, содержащих добавленный сахар.

Существует два типа сахара: натуральный и добавленный. Натуральный сахар содержится в полезных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки. Добавленный сахар является основным ингредиентом в таких продуктах, как торты, конфеты, безалкогольные напитки, джемы и переработанные продукты. Сахар также может быть скрыт в, казалось бы, питательных продуктах, таких как йогурт, быстрорастворимые каши и соусы.

Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению, нарушениям обмена веществ, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака.

Хотя полное исключение добавленного сахара из рациона нецелесообразно, это можно компенсировать, отдавая предпочтение натуральным сахарам и сводя к минимуму потребление продуктов, содержащих добавленный сахар.

При приготовлении пищи ограничьте добавление сахара в блюда. При покупке продуктов внимательно читайте этикетки и информацию о пищевой ценности, выбирайте продукты с меньшим содержанием добавленного сахара.

Уменьшите потребление соли.

Соль помогает организму поддерживать правильный водно-минеральный баланс. Однако чрезмерное потребление соли может иметь негативные последствия для здоровья, в частности, повышать риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, какие продукты содержат больше всего соли и их употребление следует ограничить? Ответ может вас удивить, потому что обычно мы думаем о соленых продуктах как о рыбном соусе, соусах для макания, тушеной рыбе, тушеном мясе, маринованных овощах и т. д., но на самом деле многие упакованные и переработанные продукты содержат много соли, в том числе: закуски, такие как чипсы, картофельные чипсы, колбасы, копченое мясо... Консервы, такие как консервированное мясо, консервированная рыба... Готовые соусы: кетчуп, майонез, заправка для салата.

Сократив потребление перечисленных выше продуктов и чаще готовя дома, вы автоматически уменьшите ежедневное потребление соли.

Здоровое питаниеВам нужно пить больше воды.

Вода не содержит калорий, но необходима организму. Исследователи обнаружили, что, выпив стакан воды за 30 минут до еды, можно почувствовать себя сытым и, следовательно, съесть меньше, тем самым снизив потребление калорий. Поддержание водного баланса также помогает нам оставаться бодрыми и меньше уставать.

Всё это также помогает нам выбрать более сбалансированный рацион питания. Кроме того, ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить запоры и образование камней в почках.

Выбирайте полезные жиры.

Жиры играют очень важную роль в рационе питания, поскольку обеспечивают энергию, поддерживают рост клеток, стабилизируют кровяное давление и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры также придают пище приятный вкус.

Однако не все жиры одинаковы, и не все полезны. Существуют хорошие жиры и плохие жиры. Здоровые жиры — это те, которые полезны для здоровья, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают улучшить уровень холестерина в крови.

Этот тип жира содержится в рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы и т. д.; в маслах, таких как оливковое масло, соевое масло, подсолнечное масло и т. д.; в грецких орехах, авокадо и других орехах.

3. Секреты здорового питания

Как только мы поймем, какое здоровое питание нам подходит лучше всего, нам следует внести позитивные изменения в свои привычки, возможно, начав с составления здорового плана питания. Когда люди планируют свои приемы пищи, они с большей вероятностью будут придерживаться рекомендаций по питанию.

Чтобы подходить к здоровому питанию бережно и устойчиво, помните, что цель состоит не в том, чтобы делать идеальный выбор для каждого приема пищи, а просто в том, чтобы быть внимательным и следовать основным принципам выбора продуктов питания.

Вам нужно будет продумать, какие блюда вы будете есть и сколько порций будете готовить. Определите подходящее количество продуктов и способы приготовления до похода в магазин. Обращайте внимание на продукты, богатые питательными веществами, из основных пищевых групп.

Проведите инвентаризацию продуктов в холодильнике и морозильной камере и спланируйте, как лучше всего их использовать до истечения срока годности.

Чтобы обеспечить себе более питательное и здоровое питание, лучше готовить еду самостоятельно, чем питаться в ресторанах. Это связано с тем, что в большинстве ресторанов, особенно в уличной еде, часто отсутствуют стандарты качества, то есть в них не уделяется должного внимания здоровому питанию.

Для людей с хроническими заболеваниями, такими как гипертония, почечная недостаточность, диабет и т. д., приготовление пищи самостоятельно — лучший способ придерживаться диеты, подходящей для их состояния.