7 лучших продуктов, богатых клетчаткой, которые помогают предотвратить заболевания.
Клетчатка — важный питательный элемент, который помогает пище продвигаться по кишечнику, улучшая пищеварение и предотвращая заболевания. Итак, какие продукты содержат наибольшее количество полезной клетчатки?
1. Какие заболевания можно предотвратить с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки?
Пищевые волокна, также известные как клетчатка, состоят из частей растительной пищи, которые наш организм не может переварить или усвоить. Вместо этого они проходят через желудок, тонкий и толстый кишечник в относительно неизмененном виде, прежде чем покинуть организм.
Диета с высоким содержанием клетчатки приносит многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:
Нормализация моторики кишечника:Клетчатка увеличивает вес и объем стула, размягчает его, помогая снизить риск запоров. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь сделать его более плотным, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем.
Поддержание здоровья кишечника:Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулеза). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака. Часть клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может играть роль в профилактике заболеваний толстой кишки.
Снижение уровня холестерина:Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет уменьшения количества «плохого» холестерина. Богатые клетчаткой продукты также могут оказывать другое благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, например, снижать кровяное давление и воспаление.
Контроль уровня сахара в крови:У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлять всасывание сахара и помогать улучшать уровень сахара в крови. Здоровое питание, включающее нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Снизьте риск увеличения веса и ожирения:Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает дольше чувствовать сытость, чем употребление продуктов с низким содержанием клетчатки, поэтому вы съедите меньше. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, имеют меньшую «энергетическую плотность», то есть содержат меньше калорий в том же количестве пищи.
Способствует увеличению продолжительности жизни:Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно волокон из злаков, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
2. Некоторые из самых полезных продуктов, богатых клетчаткой.
По словам доктора наук Ле Тринь Тхуи Тьен, члена Вьетнамской ассоциации клинического питания, существует два типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая.
Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Этот тип клетчатки в большом количестве содержится в бобовых, таких как соя, фасоль и другие, а также в овощах и фруктах.
Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в овощах, пшеничных отрубях и цельнозерновых продуктах. Этот тип клетчатки впитывает воду, увеличивая объем отходов и ускоряя процесс опорожнения кишечника. Наш рацион должен включать разнообразные продукты, содержащие оба типа клетчатки.
Семена чиа
Семена чиа — это продукт, который легко включить в рацион. Они богаты клетчаткой и необходимыми питательными веществами, которые помогают повысить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и предотвращают заболевания.
Семена чиа содержат 34,4 г клетчатки на 100 г. Помимо клетчатки, семена чиа также содержат множество других полезных питательных веществ, таких как белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Как питаться:Как и другие бобовые, семена чиа могут вызывать вздутие живота и метеоризм у некоторых людей. Поэтому увеличение потребления воды может помочь минимизировать эти симптомы. Замачивание семян чиа также может помочь предотвратить эти симптомы и улучшить усвоение питательных веществ.
Семена льна
Семена льна богаты питательными веществами. Они являются одним из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот, известных как альфа-линоленовая кислота (или АЛК), и основным источником лигнанов (мощного антиоксиданта).
Содержание клетчатки составляет 27,3 г на 100 г семян льна. Среди других питательных веществ: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь и омега-3 жирные кислоты.
Как питаться:Измельчите семена льна и добавьте их в смузи, салаты и супы.
Миндаль
Употребление орехов, таких как миндаль, — это здоровый способ быстро увеличить потребление клетчатки. Кроме того, миндаль содержит меньше калорий и жира, чем большинство других орехов.
Содержание клетчатки составляет 12,5 г на 100 г миндаля. Среди других важных питательных веществ: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин и омега-6 жирные кислоты.
Как питаться:Чаще всего миндаль можно употреблять в качестве перекуса. Чтобы повысить содержание питательных веществ в миндале, лучше всего замочить его на ночь для прорастания.
Овес
Овес — это не только один из лучших источников клетчатки, но и отличный продукт для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это объясняется содержанием в овсе особого типа клетчатки, называемого бета-глюканом, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина и предотвратить образование жировых бляшек в артериях.
Содержание клетчатки составляет 10,4 г на 100 г цельнозернового овса. Среди других питательных веществ: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо и цинк.
Способы употребления овсянки: варить её в каше, супе, запекать, добавлять в каши или йогурт. Выбирайте овсянку грубого помола или овсяные хлопья без добавления подсластителей или ароматизаторов.
Авокадо
Помимо высокого содержания клетчатки, авокадо также содержит много полезных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание клетчатки составляет 6,8 г на 100 г пюре из сырого авокадо. Среди других важных питательных веществ, содержащихся в авокадо, следует отметить: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолиевую кислоту, витамин К и калий.
Как питаться:Его можно есть в чистом виде, использовать для приготовления смузи, добавлять в йогурт, салаты или намазывать на тосты с маслом…
Чечевица
Чечевица — один из самых доступных и в то же время полезных продуктов, богатых клетчаткой, поэтому она станет отличным выбором, если у вас ограниченный бюджет. Помимо клетчатки, чечевица также богата фолиевой кислотой, что делает её одним из 10 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты.
Содержание клетчатки составляет 7,9 г на 100 г вареной чечевицы (отваренной без соли). Среди других важных питательных веществ: белок, железо, фолиевая кислота, марганец и фосфор.
Как питаться:Приготовление блюд из смешанного риса или чечевичного супа — отличные способы включить этот богатый клетчаткой продукт в свой рацион.
Черные бобы
Черные бобы также очень недороги и являются хорошим источником белка и клетчатки. Кроме того, высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов в черных бобах помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск развития некоторых видов рака и воспалений.
Содержание клетчатки составляет 8,7 г на 100 г вареной черной фасоли (отваренной без соли). Среди других важных питательных веществ: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор и фолиевая кислота.
Способ приготовления: Черные бобы очень просты в использовании и могут быть приготовлены во многих вкусных блюдах, таких как рис с овощами, каша, сладкий суп и т. д. Приготовленные самостоятельно черные бобы будут вкуснее, чем готовые, поэтому рекомендуется замачивать их перед приготовлением.