7 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для профилактики заболеваний
Клетчатка — важный питательный элемент, способствующий продвижению пищи по кишечнику, улучшая пищеварение и предотвращая заболевания. Какие же продукты содержат больше всего полезной клетчатки?
1. Какие заболевания помогает предотвратить диета с высоким содержанием клетчатки?
Клетчатка, также известная как грубая пища, состоит из частей растительной пищи, которые наш организм не может переварить или усвоить. Вместо этого она проходит через желудок, тонкую и толстую кишку практически в неизменном виде и выводится из организма.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
Нормализовать стул:Клетчатка увеличивает вес и объём стула, а также смягчает его, помогая снизить риск запоров. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь сделать его более плотным, поскольку она впитывает воду и увеличивает объём стула.
Поддержание здоровья кишечника:Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулеза (дивертикулеза). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака. Часть клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может способствовать профилактике заболеваний толстой кишки.
Снижение уровня холестерина:Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, может способствовать снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня «плохого» холестерина. Продукты, богатые клетчаткой, также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца, например, снижать артериальное давление и воспаление.
Контроль уровня сахара в крови:У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и способствовать нормализации уровня сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Снизьте риск увеличения веса и ожирения:Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняет чувство сытости, чем употребление продуктов с низким содержанием клетчатки, поэтому мы едим меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки также менее «энергетически плотные», то есть в них меньше калорий на один и тот же объём.
Способствует увеличению продолжительности жизни:Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно клетчатки из злаков, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
2. Некоторые из самых полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки
По словам доктора наук Ле Чинь Туи Тиена, члена Вьетнамской ассоциации клинического питания, существует два типа клетчатки: водорастворимая клетчатка и водонерастворимая клетчатка.
Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Она содержится во многих видах бобовых, таких как соя, красная фасоль, зелёная фасоль, а также в овощах, фруктах и т. д.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, пшеничных отрубях и немолотых зернах. Этот тип клетчатки впитывает воду, увеличивая объём шлаков и ускоряя их выведение. В нашем рационе должны присутствовать разнообразные продукты, содержащие оба вида клетчатки.
семена чиа
Семена чиа — это продукт, который легко включить в рацион. Они богаты клетчаткой и необходимыми питательными веществами, которые способствуют повышению энергии, поддержанию здоровья пищеварительной системы и профилактике заболеваний.
Количество клетчатки в семенах чиа составляет 34,4 г на 100 г. Кроме того, семена чиа содержат множество других полезных веществ, таких как белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Как есть:Семена чиа, как и фасоль, могут вызывать у некоторых людей газообразование и вздутие живота. Поэтому увеличение потребления воды может помочь уменьшить эти симптомы. Замачивание семян чиа также может помочь предотвратить эти симптомы и улучшить усвоение питательных веществ.
Льняное семя
Льняное семя богато питательными веществами. Оно является одним из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК), и основным источником лигнанов (мощного антиоксиданта).
Содержание клетчатки: 27,3 г на 100 г льняного семени. Другие питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.
Как есть:Измельчите семена льна и добавляйте в смузи, салаты и супы.
Миндаль
Употребление орехов, таких как миндаль, — это здоровый способ быстро увеличить потребление клетчатки. Кроме того, миндаль содержит меньше калорий и жира, чем большинство других орехов.
Содержание клетчатки в миндале составляет 12,5 г на 100 г. Другие важные питательные вещества: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты.
Как есть:Миндаль обычно употребляют в качестве перекуса. Чтобы увеличить пищевую ценность миндаля, замочите его на ночь, чтобы он пророс.
Овсянка
Овес не только один из лучших источников клетчатки, но и отличный продукт для здоровья сердца. Это связано с содержанием в нём особого вида клетчатки, бета-глюкана, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина, предотвращая образование жировых бляшек в артериях.
Содержание клетчатки: 10,4 г на 100 г цельнозернового овса. Другие питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк.
Как есть овсянку: варить кашу, суп, делать кексы, смешивать с хлопьями, йогуртом. Выбирайте резаный овес, геркулес, без добавления подсластителей и ароматизаторов.
Авокадо
Помимо высокого содержания клетчатки, авокадо также богато полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г пюре из сырого авокадо. Среди других важных питательных веществ, содержащихся в авокадо: витамин C, витамин E, витамин B6, фолиевая кислота, витамин K и калий.
Как есть:Его можно есть просто так, делать смузи, смешивать с йогуртом, салатом, делать тосты с авокадо...
Чечевица
Будучи одним из самых недорогих и в то же время самых полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чечевица — отличный вариант для тех, у кого ограниченный бюджет. Помимо клетчатки, чечевица также богата фолиевой кислотой, что делает её одним из 10 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.
Количество клетчатки составляет 7,9 г на 100 г вареной чечевицы (сваренной без соли). Среди других важных питательных веществ: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.
Как есть:Приготовление плова и чечевичных супов — отличный способ включить в свой рацион эту богатую клетчаткой пищу.
Черная фасоль
Чёрная фасоль также очень недорога и богата белком и клетчаткой. Кроме того, высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов в чёрной фасоли помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск развития некоторых видов рака и воспалений.
Содержание клетчатки составляет 8,7 г на 100 г вареной черной фасоли (без соли). Среди других важных питательных веществ: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор и фолиевая кислота.
Как есть: Черные бобы очень просты в использовании и могут быть использованы для приготовления множества вкусных блюд, таких как смешанный рис, каша, сладкий суп и т. д. Приготовление черных бобов самостоятельно будет вкуснее, чем использование полуфабрикатов, а перед приготовлением их следует замочить.
