7 самых полезных белков, которые стоит употреблять регулярно
Постный белок — это источник пищи с низким содержанием жира, низкой калорийностью, но при этом содержащий большое количество белка и многих других необходимых питательных веществ, помогающих эффективно наращивать мышцы и контролировать вес.
Не все белки одинаковы. Продукты, богатые белком, с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и других искусственных ингредиентов (например, жирного или переработанного мяса), могут принести больше вреда, чем пользы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, системного воспаления, нарушений обмена веществ и некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития рака. Если вы хотите получать больше белка без лишних калорий, лучшим выбором будут полезные постные белки с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.
1. Что такое постный белок?
Включение постного белка в ваш рацион — основа любого здорового питания, особенно если вы хотите эффективно контролировать свой вес. Постный белок — это белок с низким содержанием жира и низкой калорийностью.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 28 г постного белка содержится всего около 2–3 г жира. Постный белок способствует регенерации и восстановлению мышечной ткани и клеток, особенно росту мышц, поэтому он очень полезен для бодибилдеров и спортсменов, а также для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Хотя официального определения от Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не существует, диетологи определяют потребность в постном белке на основе следующих трех критериев:
Низкое содержание насыщенных жиров: порция постного белка должна содержать менее 3 г насыщенных жиров. Контроль калорий: полезный белок не нарушит вашу калорийность. Порция постного белка весом 100 г содержит не более 150 калорий. Отсутствие сомнительных ингредиентов: самые полезные постные белки — это те, в которых мало или совсем нет дополнительных ингредиентов.
2.Продукты, являющиеся здоровыми источниками постного белка
Узнайте и откройте для себя пользу для здоровья самых здоровых нежирных белков, которые можно использовать в качестве источника энергии для вашего ежедневного рациона.
Треска
Пищевая ценность (на 100 г):75 калорий, <5 г жира, 16 г белка.
Треска — один из самых богатых белком и низкокалорийных морепродуктов. Благодаря низкому содержанию жира, её калорийность значительно ниже, чем у жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или тунец.
Треска — отличный источник витамина B12 и витамина B6, который полезен для сердца. Треска также содержит умеренное количество омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца, глаз и мозга.
Куриная грудка без кожи — полезный источник белка.
Пищевая ценность (на 100 г):134 калории, 2,5 г жира, 30 г белка.
Курица — самый популярный источник животного белка. Куриная грудка без кожи — образцовый источник постного белка, ставший популярным благодаря своей питательной ценности и универсальности. Куриная грудка содержит очень мало жира: всего 2,5 грамма жира на 100 граммов и всего 1 грамм вредных насыщенных жиров. При содержании примерно 10 граммов белка на унцию, 100 граммов содержат целых 30 граммов высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, сообщается, что несколько наблюдательных исследований на людях показывают, что употребление куриной грудки вместо красного мяса с высоким содержанием жира может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Обезжиренный творог
Пищевая ценность (на 100 г):104 калории, 0 г жира, 15 г белка.
Творог — это свежий сыр, изготавливаемый из пастеризованного или жирного молока, однако творог богаче белком, чем другие сыры, благодаря простоте процесса производства и отсутствию добавок, придающих ему твердость.
Обезжиренный творог — отличный способ увеличить потребление белка, не добавляя лишних жиров и калорий. Творог богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком. Творог может усилить чувство сытости и снизить тягу к еде, помогая вам придерживаться здорового питания.
Употребление сыра после тренировки — идеальное время для восстановления мышц. Кроме того, творог содержит белок, кальций, а также необходимые витамины и минералы, такие как фосфор, калий, кальций и витамин B12. Исследования показывают, что сыр и другие молочные продукты способствуют укреплению и поддержанию здоровья костей, снижают кровяное давление и уменьшают риск развития некоторых видов рака. Кроме того, творог содержит полезные пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Яичные белки
Пищевая ценность (на 100 г):45 калорий, <1 г жира, 10 г белка.
Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что содержание аминокислот в яичном белке составляет 100, что делает его самым легкоусвояемым белком из всех, что можно употреблять в пищу. Исследования показывают, что яичный белок способствует увеличению мышечной силы, снижению уровня вредного холестерина ЛПНП и уменьшению жировых отложений.
Яичные белки обладают высоким соотношением калорий и белка, поскольку практически не содержат жира. Отличный способ насладиться яичными белками — это сочетать их с цельным яйцом, поскольку желток богат витаминами A, D, E и B, лютеином, зеаксантином и многими другими необходимыми питательными веществами.
Обезжиренный греческий йогурт
Пищевая ценность (на 100 г):92 калории, 0,5 г жира, 16 г белка.
Если вы хотите вывести свою диету на новый уровень, обезжиренный греческий йогурт — ваш незаменимый помощник. Этот традиционный греческий йогурт процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, что делает его более кремовым и густым, с вдвое большим содержанием белка и меньшим количеством сахара, чем в обычном йогурте.
Порция обезжиренного греческого йогурта объёмом 170 г содержит почти столько же белка, сколько три яйца. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, греческий йогурт также может помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир в рамках программы силовых тренировок.
Мягкий тофу — идеальный источник растительного белка
Пищевая ценность (на 100 г): 72 калории, 3,5 г жира, 9,5 г белка.
Если вы ищете растительный белок, тофу — отличный выбор, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения. Кроме того, тофу богат питательными веществами, включая кальций, железо, магний и витамины группы B.
Соевые продукты содержат изофлавоны, которые, как известно, помогают уменьшить воспаление. Доказано, что они снижают риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Недавнее исследование, опубликованное в журнале In Vivo, показало, что употребление соевых продуктов снижает риск рака молочной железы у женщин в пре- и постменопаузе.
Вареная чечевица
Пищевая ценность (на 100 г):115 калорий, 0 г жира, 9 г белка.
Чечевица — универсальный и богатый питательными веществами бобовый овощ, обладающий широким спектром полезных свойств благодаря высокому содержанию белка и питательных веществ, а также полифенолов. Благодаря содержанию белка чечевица способствует наращиванию мышечной массы и поддержанию здоровой иммунной системы.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Molecular Sciences, чечевица богата полифенолами — растительными соединениями, которые снижают уровень сахара в крови, способствуют лечению диабета, профилактике ожирения и гиперлипидемии, борьбе с воспалением и снижению риска развития рака. Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует насыщению, что делает её ценным ингредиентом для контроля веса. Чечевица также содержит множество витаминов и минералов, включая железо, фолиевую кислоту и калий.
Такие источники белка, как яйца, говядина, птица, рыба и молоко, обычно считаются хорошими. Чтобы сделать их «полноценными», рекомендуется комбинировать растительные источники, обеспечивающие аминокислотный компонент, например, порцию фасоли и риса.
Доктор Хоанг Тхи Дык Нган – Департамент общественного питания, Национальный институт питания