7 самых полезных видов нежирного белка, которые следует регулярно употреблять.
Постный белок — это источник пищи с низким содержанием жира и калорий, но обеспечивающий высокое содержание белка, а также многих других необходимых питательных веществ, способствующих развитию мышц и эффективному контролю веса.
Не все белки одинаковы. Продукты с высоким содержанием белка, богатые насыщенными жирами, натрием и другими искусственными ингредиентами (например, жирное или переработанное мясо), могут принести больше вреда, чем пользы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, системного воспаления, метаболических заболеваний и некоторых сердечно-сосудистых состояний, а также риск развития рака. Если вы хотите потреблять больше белка без лишних калорий, то лучшие продукты — это полезные нежирные белки с высоким соотношением белка к калориям.
1. Что такое нежирный белок?
Включение нежирного белка в рацион питания имеет основополагающее значение для здорового питания, особенно если вы стремитесь эффективно контролировать свой вес. Нежирный белок — это тип белка с низким содержанием жира и калорий.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 28 граммов нежирного белка содержат всего около 2-3 граммов жира. Нежирный белок способствует регенерации и восстановлению мышечной ткани и клеток, особенно росту мышц, что делает его очень полезным для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто стремится увеличить мышечную массу.
Хотя официального определения от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не существует, эксперты в области питания определяют постный белок на основе следующих трех критериев:
Низкое содержание насыщенных жиров: порция нежирного белка должна содержать менее 3 г насыщенных жиров. Контроль калорий: полезный белок не будет расщеплять ваши калории. Порция нежирного белка весом 100 г содержит не более 150 калорий. Отсутствие сомнительных ингредиентов: самые полезные нежирные белки — это те, которые содержат мало или совсем не содержат добавок.
2.Эти продукты являются здоровым источником нежирного белка.
Давайте изучим и откроем для себя пользу для здоровья от самых полезных нежирных белков, которые помогут добавить энергии в ваши ежедневные приемы пищи.
Треска
Пищевая ценность (на 100 г):75 калорий, <5 г жира, 16 г белка.
Треска — один из морепродуктов с самым высоким содержанием белка и самой низкой калорийностью. Благодаря низкому содержанию жира, калорийность трески значительно ниже, чем у жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или тунец.
Треска является отличным источником витамина B12 и богата витамином B6, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Треска также содержит умеренное количество омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца, глаз и мозга.
Куриная грудка без кожи — это полезный источник белка.
Пищевая ценность (на 100 г):134 калории, 2,5 г жира, 30 г белка.
Куриное мясо — наиболее распространенный источник белка животного происхождения. Куриная грудка без кожи — яркий пример нежирного источника белка, ставшего популярным благодаря своим питательным свойствам и универсальности. Куриная грудка содержит очень мало жира: всего 2,5 г жира на 100 г порции и лишь 1 г вредных насыщенных жиров. Примерно 10 г белка на унцию (эквивалентно 28,3 г) в 100 г порции обеспечивают до 30 г высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, сообщается, что ряд наблюдательных исследований на людях предполагает, что употребление куриной грудки вместо жирного красного мяса может помочь контролировать вес и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Творог содержит мало жира.
Пищевая ценность (на 100 г):104 калории, 0 г жира, 15 г белка.
Творог — это свежий сыр, изготовленный из пастеризованного или жирного молока, но благодаря простоте процесса производства и отсутствию загустителей он богаче белком, чем другие сыры.
Обезжиренный творог — отличный выбор для добавления белка в рацион без лишнего жира или калорий. Этот свежий сыр богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком. Творог может усиливать чувство сытости и уменьшать тягу к еде, помогая вам придерживаться здорового питания.
Употребление сыра после тренировки идеально подходит для восстановления и наращивания мышечной массы. Кроме того, свежий сыр содержит белок и кальций, а также необходимые витамины и минералы, такие как фосфор, калий, кальций и витамин B12. Исследования показывают, что сыр и другие молочные продукты помогают укреплять и поддерживать кости, снижают кровяное давление и уменьшают риск развития некоторых видов рака. Кроме того, свежий сыр содержит полезные пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Яичные белки
Пищевая ценность (на 100 г):45 калорий, <1 г жира, 10 г белка.
В исследовании, опубликованном в журнале Foods, сообщается, что яичный белок имеет аминокислотный индекс 100, что указывает на то, что это наиболее легко усваиваемый белок из всех, что можно употреблять в пищу. Исследования показывают, что белок яичного белка помогает наращивать мышечную силу, снижать уровень вредного холестерина ЛПНП и уменьшать количество жира в организме.
Яичные белки обладают высоким соотношением калорий к белкам, поскольку они практически не содержат жира. Отличный способ насладиться яичными белками — это сочетать их с целым яйцом, так как именно в желтке содержатся витамины A, D, E и B, лютеин, зеаксантин и многие другие необходимые питательные вещества.
Натуральный обезжиренный греческий йогурт
Пищевая ценность (на 100 г):92 калории, 0,5 г жира, 16 г белка.
Если вы хотите вывести свою диету на новый уровень, обезжиренный греческий йогурт — это то, что вам нужно. Этот традиционный греческий йогурт процеживается для удаления водянистой сыворотки, в результате чего получается более насыщенный и густой йогурт с вдвое большим содержанием белка и меньшим количеством сахара, чем йогурт, приготовленный традиционным способом.
В 180 г обезжиренного греческого йогурта без добавок содержится почти столько же белка, сколько в трех яйцах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, греческий йогурт также может помочь нарастить мышечную массу и сбросить жир в рамках программы силовых тренировок.
Мягкий тофу — идеальный источник растительного белка.
Пищевая ценность (на 100 г): 72 калории, 3,5 г жира, 9,5 г белка.
В качестве растительного белка тофу — отличный выбор, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, как и источники белка животного происхождения. Кроме того, тофу богат питательными веществами и содержит кальций, железо, магний и витамины группы В.
Продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые, как известно, помогают уменьшить воспаление и, как было показано, снижают риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Недавнее исследование, опубликованное в журнале In Vivo, показало, что употребление продуктов на основе сои помогает снизить риск рака молочной железы у женщин в пременопаузальном и постменопаузальном периодах.
Вареная чечевица
Пищевая ценность (на 100 г):115 калорий, 0 г жира, 9 г белка.
Чечевица — это универсальный и богатый питательными веществами бобовый продукт, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья благодаря впечатляющему содержанию белка и питательных веществ, а также высокому содержанию полифенолов. Благодаря содержанию белка чечевица способствует наращиванию мышечной массы и поддержанию здоровой иммунной системы.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале молекулярной науки, чечевица богата полифенолами — растительными соединениями, обладающими свойствами, которые снижают уровень сахара в крови, помогают контролировать диабет, предотвращают ожирение, предотвращают гиперлипидемию, борются с воспалением и снижают риск развития рака. Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует чувству сытости, что делает ее ценным компонентом в контроле веса. Кроме того, чечевица содержит множество витаминов и минералов, включая железо, фолиевую кислоту и калий, которые полезны для здоровья.
Источники белка, такие как яйца, говядина, птица, рыба и молочные продукты, обычно считаются хорошими источниками белка. Чтобы сделать эти источники «полноценными», их следует сочетать с растительными источниками для создания необходимого аминокислотного профиля, например, с порцией бобов и риса.
Доктор Хоанг Тхи Дык Нган – Департамент общественного питания, Национальный институт питания