7 самых полезных белков, которые стоит употреблять регулярно

Не все белки одинаковы. Продукты, богатые белком, с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и других искусственных ингредиентов (например, жирного или переработанного мяса), могут принести больше вреда, чем пользы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, системного воспаления, нарушений обмена веществ и некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития рака. Если вы хотите получать больше белка без лишних калорий, лучшим выбором будут полезные постные белки с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

1. Что такое постный белок?

Включение постного белка в ваш рацион — основа любого здорового питания, особенно если вы хотите эффективно контролировать свой вес. Постный белок — это белок с низким содержанием жира и низкой калорийностью.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 28 г постного белка содержится всего около 2–3 г жира. Постный белок способствует регенерации и восстановлению мышечной ткани и клеток, особенно росту мышц, поэтому он очень полезен для бодибилдеров и спортсменов, а также для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Хотя официального определения от Управления по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA) не существует, эксперты по питанию определяют постный белок на основе следующих трех критериев:

Низкое содержание насыщенных жиров: порция постного белка должна содержать менее 3 г насыщенных жиров. Контроль калорий: полезный белок не нарушит вашу калорийность. Порция постного белка весом 100 г содержит не более 150 калорий. Отсутствие сомнительных ингредиентов: самые полезные постные белки — это те, в которых мало или совсем нет дополнительных ингредиентов.

2.Продукты, являющиеся здоровыми источниками постного белка

Изучите и откройте для себя пользу для здоровья самых здоровых нежирных белков, которые можно использовать в качестве источника энергии для ежедневного питания.

Треска

Пищевая ценность (на 100 г):75 калорий, <5 г жира, 16 г белка.

Треска — один из самых богатых белком и низкокалорийных морепродуктов. Благодаря низкому содержанию жира, её калорийность значительно ниже, чем у жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или тунец.

Треска — отличный источник витамина B12 и витамина B6, который полезен для здоровья сердца. Треска также содержит умеренное количество омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца, глаз и мозга.

Куриная грудка без кожи — полезный источник белка.

Пищевая ценность (на 100 г):134 калории, 2,5 г жира, 30 г белка.

Курица — самый популярный источник животного белка. Куриная грудка без кожи — образцовый источник постного белка, ставший популярным благодаря своей питательной ценности и универсальности. Куриная грудка содержит очень мало жира: всего 2,5 г на 100 г, из которых лишь 1 г — вредный насыщенный жир. Содержание белка составляет около 10 г на унцию (28,3 г), что означает, что 100-граммовая порция содержит целых 30 г высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, сообщается, что несколько наблюдательных исследований на людях показывают, что употребление куриной грудки вместо красного мяса с высоким содержанием жира может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Обезжиренный творог

Пищевая ценность (на 100 г):104 калории, 0 г жира, 15 г белка.

Творог — это свежий сыр, изготавливаемый из пастеризованного или жирного молока, однако он богаче белком, чем другие сыры, благодаря простоте процесса производства и отсутствию загустителей.

Обезжиренный творог — отличный способ увеличить потребление белка, не добавляя лишних жиров и калорий. Творог богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком. Творог может усилить чувство сытости и снизить тягу к еде, помогая вам придерживаться здорового питания.

Употребление сыра после тренировки — идеальное время для восстановления мышц. Кроме того, творог содержит белок, кальций, а также необходимые витамины и минералы, такие как фосфор, калий, кальций и витамин B12. Исследования показывают, что сыр и другие молочные продукты способствуют укреплению и поддержанию здоровья костей, снижают кровяное давление и уменьшают риск некоторых видов рака. Кроме того, творог содержит полезные пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Яичные белки

Пищевая ценность (на 100 г):45 калорий, <1 г жира, 10 г белка.

Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что аминокислотный индекс яичного белка составляет 100, что делает его самым легкоусвояемым белком. Исследования показывают, что белок яичного белка способствует наращиванию мышечной массы, снижению уровня вредного холестерина ЛПНП и уменьшению жировых отложений.

Яичные белки обладают высоким соотношением калорий и белка, поскольку практически не содержат жира. Отличный способ насладиться яичными белками — это сочетать их с цельным яйцом, поскольку в желтке содержатся витамины A, D, E и B, лютеин, зеаксантин и многие другие необходимые питательные вещества.

Обезжиренный простой греческий йогурт

Пищевая ценность (на 100 г):92 калории, 0,5 г жира, 16 г белка.

Если вы хотите вывести свою диету на новый уровень, обезжиренный греческий йогурт — ваш незаменимый помощник. Этот традиционный греческий йогурт процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, что делает его более кремовым и густым, с вдвое большим содержанием белка и меньшим количеством сахара, чем в обычном йогурте.

Порция 180 г простого обезжиренного греческого йогурта содержит почти столько же белка, сколько три яйца. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, греческий йогурт также может помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир в рамках программы силовых тренировок.

Мягкий тофу — идеальный источник растительного белка

Пищевая ценность (на 100 г): 72 калории, 3,5 г жира, 9,5 г белка.

Если вы ищете растительный белок, тофу — отличный выбор, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения. Кроме того, тофу богат питательными веществами, включая кальций, железо, магний и витамины группы B.

Соевые продукты содержат изофлавоны, которые, как известно, помогают уменьшить воспаление. Доказано, что они снижают риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Недавнее исследование, опубликованное в журнале In Vivo, показало, что употребление соевых продуктов снижает риск рака молочной железы у женщин до и после менопаузы.

Вареная чечевица

Пищевая ценность (на 100 г):115 калорий, 0 г жира, 9 г белка.

Чечевица — универсальный и богатый питательными веществами бобовый овощ, обладающий широким спектром полезных свойств благодаря высокому содержанию белка и питательных веществ, а также полифенолов. Благодаря содержанию белка чечевица способствует наращиванию мышечной массы и поддержанию здоровой иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Molecular Sciences, чечевица богата полифенолами — растительными соединениями, которые снижают уровень сахара в крови, помогают в лечении диабета, профилактике ожирения и гиперлипидемии, борьбе с воспалением и уменьшении риска развития рака. Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует насыщению, что делает её ценным ингредиентом для контроля веса. Чечевица также содержит множество витаминов и минералов, включая железо, фолиевую кислоту и калий.

Такие источники белка, как яйца, говядина, птица, рыба и молоко, обычно считаются хорошими. Чтобы сделать их «полноценными», рекомендуется комбинировать растительные источники, обеспечивающие необходимый аминокислотный профиль, например, порцию фасоли и риса.

Доктор Хоанг Тхи Дык Нган – Департамент общественного питания, Национальный институт питания