Советы по быстрому восполнению водного баланса в жаркие дни

Несвоевременное восполнение жидкости может серьезно повлиять на ваше психическое состояние и физическое здоровье. Именно поэтому быстрое восполнение жидкости может помочь вам восстановиться.

Сколько воды вам нужно в день?

Распространенное заблуждение заключается в том, что нужно выпивать 8 стаканов воды в день. На самом деле, рекомендации по потреблению жидкости варьируются в зависимости от возраста, уровня активности, веса, потоотделения и индивидуальных условий жизни. Однако вода составляет около 60% массы тела, и организм постоянно теряет воду через мочу, пот и дыхание.

Вот почему поддержание водного баланса является неотъемлемой частью человеческой жизни. Но определить, сколько воды нужно человеку, не всегда просто.

В соответствии сСегодняНациональная академия медицины США утверждает, что адекватное суточное потребление воды составляет 9 чашек для женщин и 13 чашек для мужчин. Это количество установлено для предотвращения кратковременного обезвоживания, но некоторым людям может потребоваться больше воды, особенно если они сильно потеют или живут в жарких и влажных условиях.

Кроме того, агентство рекомендует получать примерно 20% жидкости из пищи, например, из фруктов и овощей.

Симптомы обезвоживания

Обезвоживание случается со всеми, даже с теми, кто строго придерживается рекомендованных норм потребления воды. Оно особенно часто происходит после интенсивных физических нагрузок или длительного пребывания в жаркой или влажной среде. Обезвоживание также может произойти, если вы забываете пить достаточно воды в течение дня.

Обезвоживание может наступить в любой момент, а симптомы варьируются от легких и неприятных до тяжелых и угрожающих жизни. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

- Усталый.

- Испытывающий жажду.

- Сухая кожа и губы.

- Темная моча или уменьшенный объем мочи.

- Головная боль.

- Мышечные судороги.

- Испытывающий головокружение.

- Испытывающий головокружение.

- Слабый.

- Ортостатическая гипотензия (снижение артериального давления при переходе из сидячего положения в стоячее).

— У меня сильно бьётся сердце.

Если вы часто испытываете один или несколько из этих симптомов во время или после тренировки, или в определенное время суток, вероятно, вы пьете недостаточно воды и вам необходимо восполнить ее запасы.

Как быстро восстановить водный баланс

Большинство рекомендаций по поддержанию водного баланса ориентированы на спортсменов, но они применимы и к населению в целом. Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что после тренировки необходимо восполнять потерю жидкости и электролитов с потом. Вот несколько советов по эффективному поддержанию водного баланса.

Взвесьтесь перед началом тренировки.

Согласно ISSN, взвешивание до и после тренировки может помочь определить, сколько жидкости вы потеряли. Возможно, вам потребуется выпивать до 3 стаканов воды на каждые 0,5 кг потерянной во время тренировки массы тела.

Дополните рацион электролитами.

Чтобы предотвратить сильное обезвоживание (потерю более 2% массы тела во время тренировки), необходимо включить в свой план восполнения электролитов. Организм теряет электролиты, такие как натрий, магний, калий и кальций, с потом. Восполнение этих электролитов важно для поддержания нормального водного баланса внутри и вне клеток.

Кроме того, электролиты помогают организму быстро усваивать воду. Стандартных рекомендаций по приему электролитов нет, но общее правило заключается в том, чтобы восполнять водный баланс с помощью электролитов после тренировок продолжительностью более 60 минут, особенно после высокоинтенсивных тренировок (таких как HIIT или спринт) или длительного пребывания в жарких и влажных условиях.

Следите за цветом мочи.

Легкое обезвоживание также может возникнуть во время тренировок продолжительностью менее 60 минут или в жарких условиях. В таких случаях хорошей стратегией регидратации является питье воды небольшими глотками до тех пор, пока объем и цвет мочи не вернутся к норме.

Пейте воду небольшими глотками, не выпивайте ее залпом.

Не пейте воду слишком быстро, так как ваш организм может перегрузиться жидкостью, что является опасным состоянием, называемым гипонатриемией. Кроме того, употребление слишком большого количества воды за один раз может вызвать тошноту. Вместо этого пейте воду непрерывно в течение одного-двух часов после обезвоживания.

Ешьте фрукты и овощи.

Не забывайте употреблять в пищу продукты, богатые водой, особенно фрукты и овощи, которые помогают восстановить водный баланс.

Самый быстрый способ вылечить обезвоживание

Если вы опасаетесь сильного обезвоживания, вам следует обратиться за медицинской помощью, так как это может быть неотложная ситуация, и вам может потребоваться внутривенное введение жидкостей.

Однако, если вы просто пытаетесь эффективно восстановить водный баланс и не испытываете сильных симптомов обезвоживания, самый быстрый вариант — пить воду небольшими глотками каждые один-два часа или до тех пор, пока обезвоживание не пройдет.

Прием электролитов или других растворов для пероральной регидратации также может помочь быстрее справиться с обезвоживанием.

Как узнать, достаточно ли жидкости вы восполнили?

После регидратации моча приобретет бледно-желтый цвет. Ваш вес также вернется к норме. Это может занять некоторое время, но другие симптомы, такие как головные боли или усталость, уменьшатся.

Лучше избегать ситуаций, требующих восполнения жидкости в организме; вместо этого пейте воду во время тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание.

Вот как нужно заниматься спортом.Безопасные занятия спортом в жаркую погоду

Доцент, доктор Во Туонг Кха, руководитель отделения спортивной медицины Вьетнамской спортивной больницы при Медицинском и фармацевтическом университете Вьетнамского национального университета в Ханое, отметил, что при занятиях спортом в жаркую погоду, особенно летом, для обеспечения безопасности необходимо обращать внимание на следующие моменты:

Во-первых, что касается времени тренировок, то заниматься следует рано утром или поздно вечером, чтобы уменьшить накопление теплового излучения из окружающей среды в организме, тем самым ограничивая повышение температуры тела и уменьшая воздействие ультрафиолетовых лучей на организм.

Во-вторых, занимайтесь спортом в хорошо проветриваемом помещении с низкой влажностью и хорошей циркуляцией воздуха, чтобы влага быстро испарялась, что способствует более быстрому потоотделению.

В-третьих, необходимо выбрать подходящее снаряжение и одежду. Находясь на открытом воздухе, следует надеть головной убор и свободную, дышащую одежду светлых тонов, которая позволяет поту легко испаряться.

В-четвертых, необходимо наносить солнцезащитный крем на участки тела, которые недостаточно прикрыты одеждой, чтобы защититься от ультрафиолетовых лучей и предотвратить повреждение кожи солнечными лучами.

В-пятых, подготовьте достаточно полотенец, чтобы вытирать пот.

В-шестых, подготовьте достаточное количество жидкости и электролитов для восполнения жидкости, потерянной с потом, а также жидкие энергетические добавки для компенсации энергии, потерянной во время физической активности. Вы можете использовать готовый раствор для пероральной регидратации в бутылках, молоко в пакетиках или соленую воду, смешанную с сахаром в соответствующей пропорции.

В-седьмых, убедитесь, что объем упражнений соответствует их продолжительности, избегая длительной, чрезмерной активности на солнце, которая приводит к чрезмерному выделению тепла и расходу энергии.

До, во время и после длительных тренировок или соревнований в жаркую погоду важно часто и непрерывно восполнять запасы жидкости, каждые 20-30 минут, не более 200 мл за раз. Жидкость должна содержать электролиты, например, раствор для пероральной регидратации (ОРС), для восполнения энергии, потерянной во время тренировки.

Южный