Советы по быстрому восполнению водного баланса в жаркие дни

Несвоевременное восполнение водного баланса может иметь серьёзные последствия для вашего психического и физического здоровья. Именно поэтому быстрое восполнение водного баланса может помочь вам вернуться в форму.

Сколько воды вам нужно в день?

Распространенное заблуждение, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, — это заблуждение. На самом деле, рекомендации по потреблению жидкости различаются в зависимости от возраста, уровня активности, веса, интенсивности потоотделения и условий жизни. Однако организм примерно на 60% состоит из воды, и она постоянно теряется с мочой, потом и дыханием.

Вот почему гидратация — неотъемлемая часть жизни человека. Но рассчитать, сколько воды нужно человеку, не всегда просто.

В соответствии сСегодняПо данным Национальной академии медицины, адекватная суточная норма потребления воды составляет 9 стаканов для женщин и 13 стаканов для мужчин. Это количество рассчитано на краткосрочную профилактику обезвоживания, но некоторым людям может потребоваться больше воды, особенно если они сильно потеют или живут в жарком и влажном климате.

Кроме того, агентство рекомендует потреблять около 20% потребляемой жидкости за счет продуктов питания, таких как фрукты и овощи.

Симптомы обезвоживания

Обезвоживание случается у всех, даже у тех, кто строго соблюдает рекомендуемую норму потребления воды. Особенно часто это происходит после интенсивных физических нагрузок или длительного пребывания в жаркой или влажной среде. Обезвоживание также может возникнуть, если вы забываете пить достаточно воды в течение дня.

Обезвоживание может подкрасться незаметно, и его симптомы могут варьироваться от лёгких и неприятных до тяжёлых и опасных для жизни. Вот несколько признаков обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

- Усталый.

- Испытывающий жажду.

- Сухость кожи и губ.

- Темная моча или уменьшенное выделение мочи.

- Головная боль.

- Мышечные судороги.

- Испытывающий головокружение.

- Испытывающий головокружение.

- Слабый.

- Ортостатическая гипотензия (падение артериального давления при переходе из положения сидя в положение стоя).

- Учащенное сердцебиение.

Если вы часто испытываете один или несколько из этих симптомов во время или после физических упражнений или в определенное время дня, скорее всего, вы пьете недостаточно воды и вам необходимо восполнить водный баланс.

Как быстро восстановить водный баланс

Большинство рекомендаций по гидратации ориентированы на спортсменов, но могут быть применимы и к обычным людям. Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что после тренировки необходимо восполнять потерю жидкости и электролитов с потом. Вот несколько советов по эффективной регидратации.

Взвешивайтесь перед тренировкой

По данным ISSN, взвешивание до и после тренировки поможет определить, сколько жидкости вы потеряли. Возможно, вам придётся выпивать до трёх стаканов воды на каждые полкилограмма веса, потерянного во время тренировки.

Добавьте больше электролитов

Вам следует включить электролиты в свой план гидратации, чтобы предотвратить тяжёлое обезвоживание (потерю более 2% массы тела во время физических упражнений). Организм теряет электролиты, такие как натрий, магний, калий и кальций, с потом. Восполнение этих электролитов важно для поддержания нормального баланса жидкости внутри и снаружи клеток.

Кроме того, электролиты помогают организму быстро усваивать воду. Стандартных рекомендаций по приёму электролитов нет, но есть хорошее практическое правило: восполнять водный баланс с помощью электролитов после тренировки продолжительностью более 60 минут, особенно интенсивных упражнений (например, высокоинтенсивных интервальных тренировок или спринта) или длительного пребывания в условиях жары и влажности.

Следите за цветом мочи

Лёгкое обезвоживание также может возникнуть при занятиях спортом менее 60 минут или при нахождении в условиях высокой температуры. В этих случаях хорошей стратегией регидратации является употребление воды небольшими глотками до тех пор, пока объём и цвет мочи не вернутся к норме.

Пейте воду маленькими глотками, не глотайте ее залпом.

Не пейте воду слишком быстро, так как это может привести к обезвоживанию организма — опасному состоянию, называемому гипонатриемией. Кроме того, слишком большое количество жидкости за один раз может вызвать тошноту. Вместо этого пейте воду постепенно в течение одного-двух часов после потери жидкости.

Ешьте фрукты и овощи

Не забывайте употреблять в пищу продукты, богатые водой, особенно фрукты и овощи, которые могут способствовать регидратации.

Самый быстрый способ лечения обезвоживания

Если вы обеспокоены тем, что у вас сильное обезвоживание, вам следует обратиться за медицинской помощью, поскольку это может быть неотложная медицинская помощь, и вам может потребоваться лечение с применением внутривенных вливаний.

Однако если вы просто пытаетесь эффективно восстановить водный баланс и у вас нет симптомов тяжелого обезвоживания, самый быстрый вариант — пить воду небольшими глотками каждые один-два часа или до тех пор, пока обезвоживание не прекратится.

Добавление электролитных добавок или других пероральных растворов для гидратации также может помочь вам быстрее справиться с обезвоживанием.

Как узнать, что вы получаете достаточно воды?

После регидратации цвет мочи снова станет бледно-жёлтым. Вес также придёт в норму. Это может занять некоторое время, но другие симптомы, такие как головные боли и усталость, уменьшатся.

Лучше избегать ситуаций, требующих восполнения жидкости, поэтому пейте воду во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

Советы по практикебезопасные упражнения в жаркую погоду

Доцент, доктор Во Туонг Кха, Вьетнамский спортивный госпиталь, заведующий кафедрой спортивной медицины, Медицинского и фармацевтического университета Вьетнамского национального университета в Ханое, сказал, что при занятиях спортом в жарких условиях, особенно летом, для обеспечения безопасности необходимо обращать внимание на следующее:

Во-первых, что касается времени занятий спортом, то заниматься следует рано утром или поздно вечером, чтобы уменьшить тепловое излучение из окружающей среды, накапливающееся в организме, что помогает ограничить повышенную температуру тела и ограничить воздействие ультрафиолетовых лучей на организм.

Во-вторых, занимайтесь спортом в хорошо проветриваемом помещении с низкой влажностью, где вода легко испаряется, что способствует быстрому потоотделению.

В-третьих, необходимо выбрать подходящие инструменты и одежду. Если вы находитесь на улице, наденьте головной убор и свободную, дышащую, влагоотводящую одежду светлых тонов.

В-четвертых, на открытые участки тела следует наносить солнцезащитный крем, чтобы избежать воздействия на кожу ультрафиолетовых лучей и солнечного света.

В-пятых, приготовьте достаточное количество полотенец для впитывания пота.

В пятницу приготовьте питьевую воду с полным содержанием электролитов для восполнения потери жидкости с потом, а также немного энергетического раствора для компенсации энергии, потерянной во время физической активности. Можно использовать готовый бутилированный оресол, пакетированное молоко, солёную воду, смешанную с сахаром в соответствующих пропорциях.

В субботу обязательно регулируйте объем упражнений в соответствии со временем занятий, избегайте длительной, чрезмерной активности на солнце, которая приводит к перегреву и высокому расходу энергии.

До, во время и после длительных тренировок и соревнований в жаркую погоду необходимо регулярно, каждые 20-30 минут, не более 200 мл за раз, уделять внимание регидратации. Вода должна содержать полный набор электролитов, таких как орезол, для восполнения энергии, потерянной во время тренировок.