Очень простая поза йоги, подходящая как мужчинам, так и женщинам.
Поза бабочки улучшает гибкость и снимает стресс. Она идеально подходит для людей с зажатыми бедрами из-за длительного сидения или интенсивных физических упражнений.
Как сделать позу бабочки
Это классическая поза, раскрывающая бёдра, которая подходит для любого уровня подготовки. Вы можете выполнять её в начале или в конце занятия йогой, а также самостоятельно.
Советы по практике позы бабочки:
- Сядьте на край подушки или сложенного одеяла — это повысит комфорт и поможет вам сидеть прямо.
- Чтобы усилить растяжку, поставьте ноги ближе к бедрам.
- Для большего комфорта подложите подушку под бедра или колени.
- Сядьте у стены, чтобы поддержать позвоночник.
Это классическая поза, раскрывающая бёдра, подходит для любого уровня подготовки. Фото: VD
Чтобы выполнить позу бабочки:
- Начните в положении сидя.
- Аккуратно согните колени и прижмите подошвы ног друг к другу.
- Переплетите пальцы рук вокруг мизинца стопы или положите руки на лодыжки или голени.
- Вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.
- Опустите плечи и расправьте грудную клетку.
Удерживайте это положение до 5 минут. Или можно непрерывно поднимать и опускать колени.
Преимущества позы бабочки
В соответствии сHealthlineПоза бабочки обладает рядом преимуществ и популярна в таких занятиях йогой, как хатха, виньяса и инь-йога. Сидя прямо и вытягивая позвоночник в позе бабочки, вы улучшаете осанку и осознанность своего тела.
Эта поза прорабатывает мышцы поясницы, бёдер и ягодиц, помогая снять боль, повысить гибкость и увеличить диапазон движений. В целом, эта поза успокаивает и расслабляет как физически, так и психологически. Она также помогает снять напряжение в бёдрах и прилегающих областях.
Чтобы усилить этот эффект снятия стресса, сосредоточьтесь на глубоком дыхании или выполняйте дыхательные упражнения, находясь в этой позе.
Хотя исследования отдельных поз йоги ограничены, существует значительное количество исследований комплексов йоги, включающих позу бабочки.
Укрепить здоровье органов малого таза
В рамках небольшого исследования была разработана программа йога-терапии для женщин с хронической тазовой болью. Женщины посещали занятия йогой два раза в неделю, включавшие 12 поз, включая позу бабочки. Инструкторы еженедельно проводили с женщинами часовую практику йоги дома.
Через 6 недель у этих женщин снизилась выраженность тазовой боли и ее влияние на повседневную деятельность, психическое здоровье и сексуальную функцию.
Подходит для мужчин.
Эта растяжка паха полезна большинству мужчин, особенно офисным работникам и спортсменам, поскольку она тонизирует бёдра и улучшает подвижность. Выполняйте её до и после тренировки, чтобы мобилизовать бёдра и снять нагрузку с поясницы, или в любое время, когда чувствуете напряжение и хотите быстро растянуться..
Улучшить осознанность
Эту позу можно использовать для развития внутреннего осознания и подготовки тела к длительному пребыванию в медитации.
В другом небольшом исследовании участники 6-недельной программы, которая включала 60-минутное занятие виньяса-йогой, за которым следовали 30 минут управляемой медитации, отметили значительное улучшение навыков осознанности и снижение уровня тревожности и стресса.
Снятие стресса
Tư thế canh bướm giúp thả lỏng lưng dưới, hông và đùi trong của bạn, điều này có thể làm giảm sự khó chịu và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về tổng thể. Nó cũng có thể có tác dụng xoa dịu, thư giãn, giúp bạn quản lý và xả stress.
Theo một đánh giá nghiên cứu gần đây, hầu hết các loại hình yoga đều có lợi trong việc giảm căng thẳng ở những người khỏe mạnh.
Giảm trầm cảm
Thực hành tư thế con bướm như một phần của thói quen yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm.
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy yoga có thể làm giảm mức độ trầm cảm ở những người bị trầm cảm nặng từ nhẹ đến trung bình. Những người tham gia các lớp yoga Hatha 90 phút hai lần một tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể mức độ trầm cảm.
Tốt cho thai phụ
Bạn có thể đưa tư thế cánh bướm vào thói quen tập yoga trước khi sinh một cách an toàn trong suốt thai kỳ. Nó giúp giảm căng thẳng và căng cứng ở lưng dưới, hông và đùi trong, giúp tăng tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.
Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh và tăng cường lưu thông ở cơ sàn chậu của bạn. Những lợi ích này có thể giúp bạn chuẩn bị về mặt thể chất cho quá trình sinh nở và có thể giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ.
Yoga trước khi sinh cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giảm phản ứng với cơn đau đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tinh thần.