Эта чрезвычайно простая поза йоги подходит как для мужчин, так и для женщин.
Поза бабочки помогает улучшить гибкость и снять напряжение. Она идеально подходит для людей с тугоподвижностью в тазобедренных суставах, возникшей из-за длительного сидения или высокоинтенсивных тренировок.
Как выполнить позу бабочки
Это классическая поза для раскрытия тазобедренных суставов, подходящая для всех уровней подготовки. Вы можете выполнять эту позу в начале или в конце занятия йогой, а также самостоятельно.
Советы по выполнению позы бабочки:
— Сядьте на край подушки или сложенного одеяла; это повысит комфорт и облегчит поддержание прямой осанки.
Чтобы усилить напряжение, поставьте ноги ближе к бедрам.
Для дополнительного комфорта подложите подушки под бедра или колени.
— Сядьте, прислонившись спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.
Это классическая поза для раскрытия тазобедренных суставов, подходящая для всех уровней подготовки. Фото: VD
Для выполнения позы бабочки:
- Начните с положения сидя.
— Слегка согните колени и прижмите подошвы ног друг к другу.
— Обхватите пальцами мизинец на ноге или положите руку на лодыжку или голень.
— Вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.
— Опустите плечи и сведите грудь.
Удерживайте это положение до 5 минут. В качестве альтернативы вы также можете ритмично поднимать и опускать колени.
Преимущества позы бабочки
В соответствии сграфлайнПоза бабочки обладает рядом преимуществ и является популярной позой на занятиях йогой, таких как хатха-йога, виньяса-йога и инь-йога. Сидя прямо и вытягивая позвоночник в позе бабочки, можно улучшить осанку и осознание собственного тела.
Эта поза воздействует на мышцы поясницы, бедер и ягодиц, помогая снять боль, повысить гибкость и увеличить амплитуду движений. В целом, эта поза оказывает успокаивающее и расслабляющее действие как на физическом, так и на психическом уровне. Она также может помочь снять напряжение в бедрах и прилегающих областях.
Чтобы усилить этот эффект снижения стресса, сосредоточьтесь на глубоком дыхании или выполняйте дыхательные упражнения, находясь в этом положении.
Хотя исследования отдельных поз йоги ограничены, существует значительное количество исследований комплексов йоги, включающих позу бабочки.
Улучшение здоровья тазовой области
В ходе небольшого исследования была разработана терапевтическая программа йоги для женщин с хроническими болями в области таза. Женщины посещали занятия йогой два раза в неделю, выполняя 12 поз, включая позу бабочки. Инструкторы помогали женщинам практиковать йогу дома в течение одного часа каждую неделю.
Спустя шесть недель у этих женщин наблюдалось снижение интенсивности тазовой боли и уменьшение ее влияния на повседневную деятельность, психическое здоровье и сексуальную функцию.
Подходит для мужчин
Эта растяжка для бедер полезна для большинства мужчин, особенно для офисных работников и спортсменов, поскольку помогает укрепить мышцы бедер и улучшить подвижность. Выполняйте эту растяжку до и после тренировок, чтобы размять бедра и снять напряжение в пояснице, или в любое время, когда вы чувствуете скованность и хотите быстро растянуться..
Улучшите осознанность
Эту позу можно использовать для развития внутреннего осознания и подготовки тела к длительному сидению во время медитации.
В другом небольшом исследовании участники шестинедельной программы, включавшей 60-минутный урок виньяса-йоги, за которым следовали 30 минут управляемой медитации, отметили значительное улучшение навыков осознанности и снижение уровня тревожности и стресса.
Снизьте уровень стресса
Поза бабочки помогает расслабить поясницу, бедра и внутреннюю поверхность бедер, что может уменьшить дискомфорт и улучшить общее самочувствие. Она также может оказывать успокаивающий и расслабляющий эффект, помогая справиться со стрессом и снять его.
Согласно недавнему обзору исследований, большинство видов йоги полезны для снижения уровня стресса у здоровых людей.
Снизить уровень депрессии
Выполнение позы бабочки в рамках занятий йогой может помочь улучшить настроение и уменьшить депрессию.
Результаты небольшого исследования показывают, что йога может снизить уровень депрессии у людей с легкой и умеренно тяжелой депрессией. Участники, посещавшие 90-минутные занятия хатха-йогой два раза в неделю в течение восьми недель, отметили значительное снижение уровня депрессии.
Полезно для беременных
Позу бабочки можно смело включать в программу йоги для беременных на протяжении всей беременности. Она помогает снять напряжение и скованность в пояснице, бедрах и внутренней поверхности бедер, повышая гибкость и способствуя расслаблению.
Это положение также помогает укрепить и улучшить кровообращение в мышцах тазового дна. Эти преимущества могут помочь вам физически подготовиться к родам и способствовать более легким родам.
Йога для беременных также может помочь снизить стресс, тревогу, депрессию и болевые ощущения, одновременно улучшая иммунитет и психическое здоровье.