Очень простая поза йоги, подходящая как мужчинам, так и женщинам.

Как сделать позу бабочки

Это классическое упражнение на раскрытие тазобедренных суставов, подходящее для людей любого уровня подготовки. Вы можете выполнять эту позу в начале или в конце практики йоги, а также самостоятельно.

Советы по практике позы бабочки:

- Сядьте на край подушки или сложенного одеяла — это повысит комфорт и поможет вам сидеть прямо.

- Чтобы усилить растяжку, поставьте ноги ближе к бедрам.

- Для большего комфорта подложите подушку под бедра или колени.

- Сядьте у стены, чтобы поддержать позвоночник.

Чтобы выполнить позу бабочки:

- Начните с положения сидя.

- Аккуратно согните колени и прижмите подошвы ног друг к другу.

- Переплетите пальцы рук вокруг мизинца стопы или положите руки на лодыжки или голени.

- Вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.

- Опустите плечи и расправьте грудную клетку.

Удерживайте это положение до 5 минут. Или можно непрерывно поднимать и опускать колени.

Преимущества позы бабочки

В соответствии сHealthlineПоза бабочки обладает рядом преимуществ и популярна в таких видах йоги, как хатха-йога, виньяса-йога и инь-йога. Сидя прямо и вытягивая позвоночник в позе бабочки, вы улучшаете осанку и осознанность своего тела.

Эта поза прорабатывает мышцы поясницы, бёдер и ягодиц, помогая снять боль, повысить гибкость и увеличить диапазон движений. В целом, эта поза успокаивает и расслабляет как физически, так и психологически. Она также помогает снять напряжение в бёдрах и прилегающих областях.

Чтобы усилить этот эффект снятия стресса, сосредоточьтесь на глубоком дыхании или выполняйте дыхательные упражнения, находясь в этой позе.

Хотя исследования отдельных поз йоги ограничены, существует значительное количество исследований комплексов йоги, включающих позу бабочки.

Укрепление здоровья органов малого таза

В рамках небольшого исследования была разработана программа йога-терапии для женщин с хронической тазовой болью. Женщины посещали занятия йогой два раза в неделю, включавшие 12 поз, включая позу бабочки. Инструкторы проводили занятия йогой дома по 1 часу каждую неделю.

Через 6 недель у этих женщин снизилась выраженность тазовой боли и ее влияние на повседневную деятельность, психическое здоровье и сексуальную функцию.

Подходит для мужчин.

Эта растяжка паха полезна большинству мужчин, особенно офисным работникам и спортсменам, поскольку она тонизирует бёдра и улучшает подвижность. Выполняйте её до и после тренировки, чтобы мобилизовать бёдра и снять нагрузку с поясницы, или в любое время, когда чувствуете напряжение и хотите быстро растянуться..

Улучшить осознанность

Эту позу можно использовать для развития внутреннего осознания и подготовки тела к длительному пребыванию в медитации.

В другом небольшом исследовании участники 6-недельной программы, которая включала 60-минутное занятие виньяса-йогой, за которым следовала 30-минутная медитация под руководством инструктора, отметили значительное улучшение навыков осознанности и снижение уровня тревожности и стресса.

Уменьшить стресс

Поза бабочки помогает расслабить поясницу, бёдра и внутреннюю поверхность бёдер, что может снять дискомфорт и улучшить общее самочувствие. Она также оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, помогая справиться со стрессом и снять его.

Согласно недавнему обзору исследований, большинство видов йоги полезны для снижения стресса у здоровых людей.

Уменьшить депрессию

Практика позы бабочки в рамках занятий йогой может помочь улучшить настроение и уменьшить депрессию.

Результаты небольшого исследования показывают, что йога может снижать уровень депрессии у людей с лёгкой и умеренной депрессией. У тех, кто посещал 90-минутные занятия хатха-йогой два раза в неделю в течение восьми недель, уровень депрессии значительно снизился.

Подходит для беременных женщин.

Вы можете безопасно включать позу бабочки в свою программу йоги для беременных на протяжении всей беременности. Она помогает снять напряжение и скованность в пояснице, бедрах и внутренней поверхности бедер, повышает гибкость и способствует расслаблению.

Эта поза также способствует укреплению мышц тазового дна и улучшению кровообращения в них. Это помогает физически подготовить вас к родам и может облегчить роды.

Пренатальная йога также может помочь снизить стресс, беспокойство, депрессию и болевую реакцию, одновременно улучшая иммунитет и психическое здоровье.