Простые упражнения для укрепления ног и улучшения баланса.
Подъемы на носки помогают укрепить мышцы ног и улучшить баланс. Для выполнения этого простого упражнения не требуется никакого оборудования, и оно помогает укрепить и стабилизировать голеностопные суставы.
Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «поднятие пальцев ног»?
В соответствии сграфлайнПодъем пальцев ног в основном задействует мышцы голени, в частности переднюю большеберцовую мышцу, расположенную на наружной поверхности большеберцовой кости. Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх, а также за разгибание пальцев ног.
В чём преимущества поднятия пальцев ног?
Укрепите лодыжки.
Поддержание здоровья лодыжек принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. И ноги, и стопы состоят из сухожилий, мышц и связок, способных выдерживать нагрузки повседневной активности.
Например, самым крупным сухожилием в организме является ахиллово сухожилие, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Без него такие действия, как ходьба, были бы очень затруднительными. В голеностопном суставе есть и другие сухожилия, например, сгибательные мышцы пальцев ног.
Используя расположенные рядом сухожилия, мышцы и связки, чтобы встать на цыпочки, вы можете выполнять больше движений и улучшить общее состояние стоп. В некоторых случаях это может даже уменьшить боль в стопах и лодыжках. Это снижает вероятность таких травм, как воспаление надкостницы (распространенная проблема среди бегунов) и стрессовые переломы.
Упражнение на поднятие пальцев ног в положении сидя. Фото: Wikihow
Помогает поддерживать равновесие
Крепкие лодыжки и голени помогают поддерживать равновесие, обеспечивая большую устойчивость при выполнении повседневных задач, таких как стояние, ходьба, бег или прыжки.
Помогает в лечении подошвенного фасциита
Подошвенный фасциит — это боль в пятке или средней части стопы, вызванная проблемами с подошвенной фасцией, толстой связкой, соединяющей пятку с передней частью стопы.
Существует множество вариантов лечения подошвенного фасциита, включая безрецептурные препараты, ортопедическую обувь и прикладывание льда к пораженному участку. Поднятие пальцев ног также является отличным вариантом.
Подъемы на носки — распространенное лечебное упражнение при лечении подошвенного фасциита. Исследование 2014 года показало, что упражнение для пальцев ног путем их подъема может улучшить результаты лечения. Подъемы на носки также являются щадящим и считаются упражнением с низкой ударной нагрузкой.
Как правильно выполнять упражнение «подъем пальцев ног»
Упражнения на поднятие пальцев ног можно выполнять ежедневно, по крайней мере, один или два раза в день.
Вы можете делать это в любое время, даже сидя, стоя в очереди, работая или смотря телевизор.
Как выполнять упражнение по подъему пальцев ног сидя:
Для начала сядьте, поставив ноги на пол. Положите руки на бедра или на спинку стула.
Поднимите пальцы правой ноги, при этом левая нога должна оставаться на земле.
— Удерживайте в течение 3–5 секунд.
Опустите пальцы ног.
— Повторите 10–15 раз на каждой ноге, всего 3 подхода.
Чтобы упростить это упражнение, начните с подъема только пальцев ног, сгибая подушечку стопы. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте поднимать все пальцы ног, включая стопу так, чтобы к земле касалась только пятка.
Это упражнение можно выполнять и стоя.
В соответствии сВикихауЭто упражнение безопасно выполнять ежедневно или по мере необходимости, если ваши стопы скованы или болят. Однако, если оно вызывает боль, не следует продолжать его выполнение.
А когда почувствуете себя лучше, можете попробовать подъемы на носки, стоя на цыпочках. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая. Поднимитесь, опираясь на подушечки стоп или даже на носки, сохраняя спину прямой, затем медленно опуститесь. Выполните 3 подхода, повторив упражнение 10 раз.