Простые движения для укрепления ног и поддержания равновесия

Какие мышцы тренируются при подъеме носков?

В соответствии сHealthlineПодъём на носки в первую очередь задействует мышцы голени, в частности переднюю большеберцовую мышцу, расположенную на наружной поверхности большеберцовой кости. Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх и разгибание пальцев.

В чем польза подъемов на носки?

Укрепите лодыжки

Поддержание здоровья лодыжек поможет вам в долгосрочной перспективе. И ноги, и стопы состоят из сухожилий, мышц и связок, которые должны выдерживать ежедневные нагрузки.

Например, самое крупное сухожилие в организме — ахиллово, которое соединяет икроножную мышцу с пяточной костью. Без него, например, ходьба была бы затруднена. В голеностопном суставе есть и другие сухожилия, например, сгибатели пальцев стопы.

Используя близлежащие сухожилия, мышцы и связки, чтобы стоять на носках, вы можете выполнять широкий диапазон движений и улучшить общее состояние стоп. В некоторых случаях можно даже уменьшить боль в стопах и лодыжках. Это снижает риск таких травм, как расколотая голень (распространённая проблема бегунов) и стрессовые переломы.

Помогает поддерживать равновесие

Сильные лодыжки и голени помогают сохранять равновесие, помогая вам чувствовать себя более устойчиво при выполнении повседневных задач, таких как стояние, ходьба, бег или прыжки.

Помогает в лечении подошвенного фасциита

Подошвенный фасциит — это боль в пятке или средней части стопы, вызванная повреждением подошвенной фасции. Это толстая связка, соединяющая пятку с передней частью стопы.

Существует множество вариантов лечения подошвенного фасциита, включая безрецептурные препараты, ортопедическую обувь и пакеты со льдом на пораженный участок. Также хорошим вариантом является подъём пальцев ног.

Подъемы на носки — популярное терапевтическое упражнение для лечения подошвенного фасциита. Исследование 2014 года показало, что работа с пальцами ног путем их подъема может улучшить результаты. Стояние на носках также является щадящим и считается малотравматичным.

Как делать подъемы на носки

Подъемы на носки можно выполнять ежедневно, по крайней мере один или два раза в день.

Вы можете выполнять их в любое время, даже сидя, стоя в очереди, работая или смотря телевизор.

Как поднимать носки сидя:

— Сядьте, поставив ноги на пол. Руки положите на бёдра или на спинку стула.

- Поднимите пальцы правой ноги, удерживая левую ногу прочно на полу.

- Удерживайте в течение 3–5 секунд.

- Опустите пальцы ног.

- Повторите 10–15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Чтобы облегчить это упражнение, можно начать с того, что просто приподнимите носки, сгибая подушечку стопы. Когда почувствуете себя уверенно, попробуйте полностью поднять носки, то есть поднять ногу так, чтобы пола касалась только пятка.

Это упражнение можно выполнять и стоя.

В соответствии сВикихауЭто упражнение можно выполнять ежедневно или по мере необходимости, если вы чувствуете скованность или боль в ногах. Однако не следует продолжать его, если оно вызывает боль.

А когда освоитесь, сможете делать стойку на носках. Начните с положения стоя, расставив ноги на ширину бёдер и держа спину прямо. Поднимитесь на подушечки стоп или даже на носки, держа спину прямо, затем медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.