8 продуктов, богатых кальцием, о которых должен знать каждый.

Кальций помогает формировать и поддерживать здоровье костей и зубов, обеспечивает правильную работу мышц и поддерживает нервную систему. Кроме того, кальций помогает регулировать сердечный ритм и способствует пищеварению. Дефицит кальция может привести к различным проблемам, включая остеопороз, риккетсиоз у детей и язвы желудка.

Вот несколько продуктов, богатых кальцием, которые можно включить в свой ежедневный рацион:

Йогурт

Как сообщает газета Health & Life, доктор Тран Тхи Бич Нга, специалист по питанию, заявила, что йогурт является отличным источником кальция. Одна порция (245 г) натурального йогурта обеспечивает до 23% суточной потребности в кальции, а также значительное количество фосфора, калия, витаминов B2 и B12. Ежедневное употребление йогурта рекомендуется для восполнения дефицита кальция и многих других питательных веществ, включая белок для крепких костей и витамины группы B для энергии.

Сыр

Сыр содержит природный кальций, а также обеспечивает организм необходимым витамином D. В сыре много тех же питательных веществ, что и в молоке, но в более высокой концентрации, поэтому содержание белка, жира и особенно кальция в сыре в 3-6 раз выше, чем в молоке и йогурте.

В сыре очень мало лактозы, поэтому люди с непереносимостью лактозы могут употреблять сыр для восполнения потребности в кальции.

Темно-зеленые листовые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как капуста кале, шпинат, листовая капуста и брокколи, богаты кальцием и многими другими питательными веществами.

Капуста кале, также известная как листовая капуста, — один из суперпродуктов, богатых питательными веществами. Содержание кальция в ней даже выше, чем в коровьем молоке. Одной чашки сырой капусты кале достаточно, чтобы удовлетворить около 10% вашей суточной потребности в кальции.

Морепродукты

Морепродукты также являются невероятно богатым источником кальция. Например, лосось, сельдь, сардины, креветки, гребешки и крабы — все это отличные источники этого питательного вещества. 100-граммовая порция лосося может содержать до 181 мг кальция, 100-граммовая порция сардин — около 380 мг кальция, а 100-граммовая порция тунца — около 10% от суточной нормы потребления кальция.

Бобовые и орехи богаты минералами.

В статье на сайте больницы Medaltec General Hospital, подготовленной при участии доктора Дуонг Нгок Ван, говорится, что тофу, черные бобы, горох, семена чиа, семена льна, миндаль и другие продукты являются отличными источниками кальция для организма. Кроме того, они содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, белок и ненасыщенные жиры, которые безопасны для сердечно-сосудистой системы. Эта группа продуктов также является отличным выбором для вегетарианцев, которые не хотят беспокоиться о дефиците кальция и о том, что им следует есть.

Получайте кальций из фруктов.

Обычно люди знают фрукты только как продукт, богатый витаминами, но они также являются отличным источником кальция. Добавление в ежедневный рацион таких фруктов, как авокадо, персик, киви, слива, кумкват, финики и т. д., поможет вам эффективно восполнить запасы кальция, а также других витаминов и минералов.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является одним из лучших источников витамина D в рационе. Витамин D помогает организму усваивать кальций и способствует укреплению костей. Употребление в пищу жареного лосося с обжаренными зелеными овощами — пример ужина, укрепляющего кости.

Миндаль

Среди орехов миндаль имеет самое высокое содержание кальция. Миндаль содержит значительное количество кальция на порцию. 100 г миндаля содержат 254 мг кальция, что эквивалентно 26% от суточной нормы. Одна чашка несладкого миндального молока содержит 449 мг кальция (что эквивалентно 35% от суточной нормы кальция), что больше, чем 314 мг кальция в одной чашке коровьего молока.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), миндаль является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, белок, полезные жиры, магний и витамин Е. Кроме того, этот орех богат магнием, белком, цинком, витамином К и марганцем — всеми важными питательными веществами для здоровья костей и зубов. От ядер миндаля и миндального молока до миндальной муки и миндального масла, миндаль обладает многочисленными полезными свойствами и является частью популярной средиземноморской диеты.

Тхань Тхань (Составлено)