Phải mất bao lâu để giảm cân?
Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và điểm xuất phát có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn mất để giảm cân. Chuyên gia khuyên bạn nên giảm 0,5-1kg mỗi tuần để duy trì chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả.
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Đây được gọi là thâm hụt calo.
Việc thâm hụt calo thường được thực hiện thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn tiêu hao năng lượng và do đó, giảm cân.
Bạn nên đặt mục tiêu giảm bao nhiêu cân?
Nhiều người tuyên bố có bí quyết giúp bạn giảm tới 4,5kg trong 1 tuần. Nhưng việc giảm cân đột ngột như thế này không an toàn, hiệu quả hoặc bền vững.
Theo đó, bạn nên đặt mục tiêu giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tiên của hành trình giảm cân. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị nên giảm 0,5 đến 1kg mỗi tuần.
Duy trì mức thâm hụt calo là rất quan trọng để giảm cân, nhưng cũng quan trọng không kém là phải đặt ra mục tiêu calo thực tế. Trung bình, giảm lượng calo nạp vào cơ thể 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.
Phương pháp giảm cân khoa học là giảm từ từ để cơ thể thích nghi. Ảnh minh họa: Getty
В соответствии сграфлайнЕсли вы не уверены в своих целях по снижению веса и в том, сколько калорий вам следует потреблять для их достижения, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом. Он сможет помочь вам составить устойчивый план.
Как происходит снижение веса?
Любая пища или напиток, содержащие калории, учитываются в общем объеме потребляемых калорий. Однако количество калорий, сжигаемых ежедневно, известное как общий суточный расход энергии, рассчитывается несколько сложнее.
Потребление энергии состоит из трех основных компонентов:
- Базальный метаболизм (БМР): это количество калорий, которое сжигает ваш организм при выполнении основных функций, таких как дыхание и перекачивание крови. БМР также известен как расход энергии в состоянии покоя (РЭП).
- Термический эффект пищи (ТЭФ): это количество калорий, затрачиваемых на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
- Расход энергии в состоянии покоя (NREE): это количество калорий, затраченных во время физической активности.
NREE подразделяется на термогенез, вызванный физическими упражнениями (EAT), и термогенез, не вызванный физическими упражнениями (NEAT), который включает в себя повседневные движения вне формальных тренировок, такие как ходьба и занятия на открытом воздухе.
Факторы, влияющие на снижение веса
На скорость снижения веса влияет несколько факторов. Многие из этих факторов находятся вне вашего контроля.
Этап процесса снижения веса
Снижение веса происходит в несколько этапов. Вероятно, вы будете терять больше веса в первые несколько недель, поскольку ваш организм адаптируется к дефициту калорий и более регулярным физическим нагрузкам. Однако через несколько месяцев вы можете достичь плато в снижении веса.
Секс
Некоторые исследования показывают, что мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Например, исследование 2023 года показало, что мужчины могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины.
Восьминедельное исследование с участием более 2000 человек, соблюдавших диету в 810 калорий, также показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины.
Возраст
В среднем, люди постепенно набирают вес до 75 лет, но после этого масса тела может начать снижаться. У пожилых людей, как правило, увеличивается жировая масса, одновременно снижается плотность костей и мышечная масса.
Начальный вес
Исходная масса тела и его состав могут влиять на скорость, с которой вы можете ожидать снижения веса.
Дефицит калорий
Степень дефицита калорий может влиять на скорость снижения веса. Например, потребление на 500 калорий в день меньше в течение 8 недель может привести к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.
Однако не следует допускать слишком сильного дефицита калорий. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ и потери мышечной массы вместо жировой.
Другие факторы
На скорость снижения веса могут влиять и другие факторы, такие как:
- Генетика.
Недостаток сна может усиливать чувство голода, влиять на гормональный фон и вызывать изменения в пищевом поведении.
- Некоторые лекарства, например, используемые для лечения депрессии, высокого кровяного давления, эпилепсии, диабета и аллергии.
- Некоторые заболевания, такие как хронический стресс, депрессия, гипотиреоз и синдром Кушинга.
- Наличие ожирения или избыточного веса в семейном анамнезе.
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Существует бесчисленное множество диет для похудения, каждая из которых обещает потрясающие результаты. Но важно отметить, что не существует единой лучшей диеты для снижения веса.
В обзоре 121 исследования, проведенном в 2020 году, изучалось влияние 14 популярных диет с различным соотношением макронутриентов на снижение веса. Исследователи обнаружили, что все диеты привели к снижению веса, при этом существенных различий в долгосрочной перспективе не наблюдалось.
Самое важное — придерживаться приемлемого дефицита калорий и питаться сбалансированно, включая:
Отдавайте приоритет фруктам, овощам, нежирным белкам, обезжиренным молочным продуктам и цельнозерновым продуктам.
- Ограничьте потребление алкоголя, натрия, добавленного сахара, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров.
Помните, что не следует резко сокращать ежедневное потребление калорий. Поддерживать очень низкокалорийную диету в течение длительного периода сложно, и в конечном итоге это может привести к увеличению потребления калорий и повторному набору веса.
Попробуйте сократить потребление калорий на 500–750 в день на короткий период, а затем скорректируйте целевое количество калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте сбалансированное питание с регулярными физическими упражнениями и достаточным сном.
