Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Это называется дефицитом калорий.

Дефицит калорий обычно достигается с помощью физических упражнений и сбалансированного питания. Однако и другие факторы могут влиять на скорость сжигания энергии и, следовательно, на потерю веса.

Сколько веса вам следует сбросить?

Многие утверждают, что знают секрет, который поможет сбросить до 4,5 кг за неделю. Но такое быстрое похудение небезопасно, неэффективно и не обеспечивает долгосрочный результат.

Соответственно, вам следует стремиться сбросить от 5% до 10% веса тела в течение первых 6 месяцев программы снижения веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют сбрасывать от 0,5 до 1 кг в неделю.

Поддержание дефицита калорий важно для похудения, но также важно ставить реалистичные цели по их количеству. В среднем, сокращения потребления калорий на 500 в день достаточно, чтобы сбросить около 0,5 кг в неделю.

В соответствии сHealthlineЕсли вы не уверены в своих целях по снижению веса и в том, сколько калорий вам необходимо потреблять для их достижения, обратитесь к врачу. Он поможет вам разработать устойчивый план.

Как происходит потеря веса?

Любая употребляемая вами еда или напиток, содержащие калории, учитываются в общем количестве потребляемых калорий. Однако количество калорий, сжигаемых вами каждый день, известное как общий суточный расход энергии, немного сложнее.

Расход энергии состоит из трех основных компонентов:

- Базовый обмен веществ (BMR): это количество калорий, которое организм сжигает при выполнении основных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови. BMR также известен как расход энергии в состоянии покоя (REE).

- Термический эффект пищи (ТЭП): это количество калорий, используемых для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.

- Расход энергии без отдыха (NREE): это количество калорий, использованных во время физической активности.

NREE подразделяется на термогенез физической активности (EAT) и термогенез нефизической активности (NEAT), повседневные движения за пределами формальных тренировок, такие как ходьба и работа во дворе.

Факторы, влияющие на потерю веса

На скорость похудения влияет ряд факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Этапы процесса похудения

Потеря веса происходит поэтапно. Скорее всего, вы потеряете больше веса в первые несколько недель путешествия, поскольку организм адаптируется к дефициту калорий и увеличению физической активности. Однако через несколько месяцев вы можете достичь плато в потере веса.

Секс

Некоторые исследования показывают, что мужчины и женщины могут сжигать калории с разной скоростью. Например, исследование 2023 года показало, что мужчины могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины.

Восьминедельное исследование с участием более 2000 человек, соблюдавших диету в 810 калорий, также показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины.

Возраст

В среднем люди постепенно набирают вес до 75 лет, но после этого масса тела может начать снижаться. У пожилых людей наблюдается тенденция к накоплению жировой массы, что приводит к снижению плотности костей и мышечной массы.

Начальный вес

Ваша начальная масса тела и его состав могут повлиять на то, насколько быстро вы сможете похудеть.

Дефицит калорий

Размер дефицита калорий может влиять на скорость похудения. Например, сокращение потребления на 500 калорий в день в течение 8 недель может помочь вам сбросить больше веса, чем сокращение потребления на 200 калорий в день.

Однако не стоит слишком сильно снижать потребление калорий. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ и потери мышечной массы вместо жировой.

Другие факторы

На скорость потери веса могут влиять и другие факторы, такие как:

- Генетика.

- Недостаток сна может усилить чувство голода, повлиять на гормональный фон и вызвать изменения в пищевом поведении.

- Некоторые лекарства, например, те, которые используются для лечения депрессии, гипертонии, эпилепсии, диабета и аллергии.

- Некоторые заболевания, такие как хронический стресс, депрессия, гипотиреоз и синдром Кушинга.

- Семейный анамнез ожирения или избыточного веса.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Существует бесчисленное множество диет для похудения, каждая из которых обещает отличные результаты. Но важно отметить, что ни одна из них не является идеальной для похудения.

В обзоре 121 исследования, проведённом в 2020 году, изучалось влияние 14 популярных диет с различным соотношением макронутриентов на потерю веса. Исследователи обнаружили, что все диеты приводили к потере веса, и существенных долгосрочных различий не наблюдалось.

Самое главное — соблюдать контролируемый дефицит калорий и придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя:

- Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, нежирным белкам, нежирным молочным продуктам и цельнозерновым продуктам.

- Ограничьте употребление алкоголя, натрия, добавленного сахара, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров.

Помните: не стоит резко сокращать количество потребляемых калорий. Соблюдать очень низкокалорийную диету в течение длительного времени сложно, и в конечном итоге это может привести к увеличению потребления калорий и повторному набору веса.

Попробуйте сократить потребление калорий на 500–750 в день на короткий период, а затем скорректируйте свои цели по потреблению калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте сбалансированное питание с регулярными физическими упражнениями и достаточным сном.