Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Снижение веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Это называется дефицитом калорий.

Дефицит калорий обычно достигается за счет физических упражнений и сбалансированного питания. Однако на скорость сжигания энергии и, следовательно, на снижение веса могут влиять и другие факторы.

Сколько килограммов следует сбросить?

Многие утверждают, что знают секретный метод, который поможет сбросить до 4,5 кг за неделю. Однако такое быстрое похудение небезопасно, неэффективно и не является устойчивым.

Поэтому в первые шесть месяцев похудения вам следует стремиться к потере от 5% до 10% массы тела. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют терять от 0,5 до 1 кг в неделю.

Поддержание дефицита калорий имеет решающее значение для снижения веса, но не менее важно устанавливать реалистичные цели по потреблению калорий. В среднем, снижение потребления калорий на 500 калорий в день достаточно, чтобы сбросить около 0,5 кг в неделю.

В соответствии сграфлайнЕсли вы не уверены в своих целях по снижению веса и в том, сколько калорий вам следует потреблять для их достижения, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом. Он поможет вам составить устойчивый план.

Как происходит снижение веса?

Любая пища или напиток, содержащие калории, учитываются в общем объеме потребляемых калорий. Однако количество калорий, сжигаемых ежедневно, известное как общий суточный расход энергии, рассчитывается несколько сложнее.

Потребление энергии состоит из трех основных компонентов:

- Базальный метаболизм (БМР): это количество калорий, которое сжигает ваш организм при выполнении основных функций, таких как дыхание и перекачивание крови. БМР также известен как расход энергии в состоянии покоя (РЭП).

- Термический эффект пищи (ТЭФ): это количество калорий, затрачиваемых на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.

- Расход энергии в состоянии покоя (NREE): это количество калорий, затраченных во время физической активности.

NREE подразделяется на термогенез, вызванный физическими упражнениями (EAT), и термогенез, не вызванный физическими упражнениями (NEAT), который включает в себя повседневные движения вне формальных тренировок, такие как ходьба и занятия на открытом воздухе.

Факторы, влияющие на снижение веса

На скорость снижения веса влияет несколько факторов. Многие из этих факторов находятся вне вашего контроля.

Этап процесса снижения веса

Снижение веса происходит в несколько этапов. Вероятно, вы будете терять больше веса в первые несколько недель, поскольку ваш организм адаптируется к дефициту калорий и более регулярным физическим нагрузкам. Однако через несколько месяцев вы можете достичь плато в снижении веса.

Секс

Некоторые исследования показывают, что мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Например, исследование 2023 года показало, что мужчины могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины.

Восьминедельное исследование с участием более 2000 человек, соблюдавших диету в 810 калорий, также показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины.

Возраст

В среднем, люди постепенно набирают вес до 75 лет, но после этого масса тела может начать снижаться. У пожилых людей, как правило, увеличивается жировая масса, при этом снижается плотность костей и мышечная масса.

Начальный вес

Исходная масса тела и его состав могут влиять на скорость, с которой вы можете ожидать снижения веса.

Дефицит калорий

Степень дефицита калорий может влиять на скорость снижения веса. Например, потребление на 500 калорий в день меньше в течение 8 недель может привести к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.

Однако не допускайте слишком сильного дефицита калорий. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ и потери мышечной массы вместо жировой.

Другие факторы

На скорость снижения веса могут влиять и другие факторы, такие как:

- Генетика.

Недостаток сна может усиливать чувство голода, влиять на гормональный фон и вызывать изменения в пищевом поведении.

- Некоторые лекарства, например, используемые для лечения депрессии, высокого кровяного давления, эпилепсии, диабета и аллергии.

- Некоторые заболевания, такие как хронический стресс, депрессия, гипотиреоз и синдром Кушинга.

- Наличие ожирения или избыточного веса в семейном анамнезе.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Существует бесчисленное множество диет для похудения, каждая из которых обещает потрясающие результаты. Но важно отметить, что не существует единой лучшей диеты для снижения веса.

В обзоре 121 исследования, проведенном в 2020 году, изучалось влияние 14 популярных диет с различным соотношением макронутриентов на снижение веса. Исследователи обнаружили, что все диеты привели к снижению веса, при этом существенных различий в долгосрочной перспективе не наблюдалось.

Самое важное — придерживаться приемлемого дефицита калорий и питаться сбалансированно, включая:

Отдавайте приоритет фруктам, овощам, нежирным белкам, обезжиренным молочным продуктам и цельнозерновым продуктам.

- Ограничьте потребление алкоголя, натрия, добавленного сахара, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров.

Помните, что не следует резко сокращать ежедневное потребление калорий. Длительное соблюдение низкокалорийной диеты затруднительно и в конечном итоге может привести к увеличению потребления калорий и повторному набору веса.

Попробуйте сократить потребление калорий на 500–750 в день на короткий период, а затем скорректируйте целевое количество калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте сбалансированное питание с регулярными физическими упражнениями и достаточным сном.