Эксперты раскрывают способы, которые помогут вам лучше спать каждую ночь.
Качественный ночной сон не только помогает организму восстановиться, но и улучшает настроение, память и работоспособность. Эксперты предполагают, что, скорректировав несколько небольших привычек перед сном, вы сможете просыпаться каждое утро отдохнувшим.
Сон — это естественный процесс восстановления организма и мозга. Однако не весь сон одинаков. Эксперты утверждают, что взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь, при этом около 25% этого времени, или 1,5 часа, приходится на глубокий сон.
В этот период активность мозга снижается, частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, что позволяет организму регенерировать ткани, наращивать мышечную массу, укреплять иммунитет и регулировать аппетит. Также в это время мозг обрабатывает воспоминания и стабилизирует настроение.
Поэтому, даже если вы спите 8 часов или больше, но большая часть этого времени приходится на поверхностный или прерывистый сон, вы все равно можете проснуться, чувствуя усталость, недостаток энергии и трудности с концентрацией внимания.
Причины, по которым у вас могут возникать проблемы с полноценным ночным сном.
Ряд факторов современного образа жизни незаметно нарушают наш глубокий сон.
Кофеин и алкоголь — распространённые виновники. Период полураспада кофеина составляет 4-6 часов, а это значит, что если вы выпьете кофе после ужина, половина кофеина всё ещё будет в вашей крови, когда вы ляжете спать, что затруднит засыпание.
Алкоголь может помочь вам легко заснуть, но он сокращает количество глубокого сна и может привести к пробуждению посреди ночи.
Электронные устройства также являются серьезным фактором, нарушающим привычный распорядок дня. Синий свет от экранов телефонов, телевизоров или планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму понять, что «пора отдохнуть». Пролистывание ленты TikTok или просмотр фильмов перед сном поддерживают активность мозга, а не способствуют расслаблению.
Ограничьте стимуляцию перед сном: золотое правило хорошего ночного сна.
По мнению экспертов, если вы хотите улучшить качество сна, вам следует начать с контроля над своими действиями перед сном.
Избегайте кофеина и алкоголя как минимум за 4-6 часов до сна. Вместо кофе или пива можно выбрать ромашковый чай, теплую воду или теплое молоко, которые помогают естественным образом расслабить тело.
Выключайте электронные экраны как минимум за час до сна. Вместо того чтобы листать ленту в телефоне, попробуйте почитать книгу, помедитировать или послушать успокаивающую музыку; эти занятия помогают вашему мозгу постепенно перейти в состояние покоя.
Установите для себя ограничения. Если у вас есть привычка «развлекаться допоздна», установите для себя фиксированное время, например, выключайте телевизор после 22:00 и избегайте использования телефона после отхода ко сну.
Эти небольшие изменения, если их регулярно соблюдать, помогут вам легче засыпать и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим.
Создайте идеальные условия для сна.
Условия для сна играют гораздо большую роль, чем вы можете себе представить. Темная, тихая и прохладная комната идеально подходит для того, чтобы организм легко достиг глубокого сна.
Идеальная температура в помещении составляет около 20-22°C. Слишком высокая или слишком низкая температура может нарушить сон.
Выключайте свет и светящиеся устройства, включая индикаторы зарядки и цифровые часы. Даже при слабом освещении может нарушиться ваш циркадный ритм.
Соблюдайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вашему циркадному ритму работать более плавно, облегчая засыпание и пробуждение естественным образом без будильника.
Если вечером вы чувствуете сонливость, это естественный сигнал от вашего организма, поэтому ложитесь спать, вместо того чтобы пытаться не заснуть и «посмотреть еще одну серию».
Заметки о лекарствах и здоровье
Некоторые лекарства могут влиять на фазу глубокого сна, например: препараты, используемые для лечения высокого кровяного давления или мигрени, могут снижать выработку мелатонина. Кроме того, антидепрессанты или транквилизаторы могут изменять режим сна, сокращая фазу глубокого сна.
Если вы принимаете эти лекарства и часто испытываете беспокойство или усталость после пробуждения, обратитесь к врачу за советом по корректировке дозировки или переходу на более подходящий вариант.
Технологии помогают более эффективно отслеживать сон.
Такие устройства, как умные часы или фитнес-трекеры, могут помочь вам отслеживать продолжительность и качество вашего сна. Многие современные устройства используют датчики сердечного ритма и движения для оценки количества фаз глубокого или поверхностного сна.
Хотя эти устройства не так точны, как клинические мониторы сна, они помогают выявлять тенденции и привычки, влияющие на ваш сон, что позволяет более эффективно корректировать образ жизни.
Глубокий сон: основа общего здоровья.
Недостаток глубокого сна не только вызывает усталость, но и влияет на память, концентрацию, эмоциональный контроль и вес. Многие исследования показывают, что люди, регулярно испытывающие недостаток глубокого сна, имеют более высокий риск развития высокого кровяного давления, диабета, депрессии и ослабленного иммунитета по сравнению с теми, кто высыпается.
Глубокий сон — это естественное лекарство, необходимое организму каждый день. Когда вы спите крепче, ваш организм восстанавливается, мозг перестраивает информацию, а настроение становится более стабильным.
Короче говоря, достаточное количество сна не обязательно означает хороший ночной сон. Качество сна, особенно глубокого сна, определяет физическое и психическое здоровье.
Скорректировав свой распорядок дня, уменьшив количество раздражителей перед сном и создав идеальные условия для отдыха, вы можете значительно улучшить качество своего сна.