Эксперты рассказывают, как помочь вам лучше спать каждую ночь

Сон — естественный процесс восстановления организма и мозга. Однако не каждый сон одинаково эффективен. Эксперты утверждают, что взрослому человеку необходимо не менее 7 часов сна в сутки, из которых около 25% времени, что эквивалентно 1,5 часам, должно приходиться на фазу глубокого сна.

В этой фазе мозг замедляет свою работу, сердечный ритм и дыхание замедляются, что позволяет организму восстанавливать ткани, наращивать мышцы, укреплять иммунитет и регулировать аппетит. В это же время мозг обрабатывает воспоминания и стабилизирует настроение.

Поэтому даже если вы спите восемь часов или больше, но большую часть этого времени тратите на неглубокий или прерывистый сон, вы все равно можете проснуться с чувством усталости, недостатка энергии и с трудом концентрироваться.

Причины, по которым вам трудно достичь глубокого сна

Множество факторов современного образа жизни незаметно нарушают наш глубокий сон.

Кофеин и алкоголь — распространённые виновники. Период полураспада кофеина составляет от четырёх до шести часов, а это значит, что если вы выпьете кофе после ужина, к тому времени, как вы ляжете спать, половина кофеина всё ещё будет в крови, что затруднит засыпание.

Алкоголь может помочь вам заснуть, но он сокращает время, необходимое для глубокого засыпания, и заставляет вас просыпаться среди ночи.

Электронные устройства также являются серьёзными «разрушителями». Синий свет экранов телефонов, телевизоров и планшетов подавляет выработку гормона мелатонина, который помогает организму распознать сигнал «пора спать». Листание TikTok или просмотр фильмов перед сном поддерживает мозг в активном состоянии, а не расслабляет его.

Ограничение стимуляции перед сном: золотое правило хорошего сна

По мнению экспертов, если вы хотите улучшить качество своего сна, вам необходимо начать с контроля своих действий перед сном.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя как минимум за 4–6 часов до сна. Вместо кофе или пива можно выбрать ромашковый чай, тёплую воду или горячее молоко, которые способствуют естественному расслаблению тела.

Выключайте экраны как минимум за час до сна. Вместо того, чтобы зависать в телефоне, попробуйте почитать книгу, помедитировать или послушать успокаивающую музыку — это поможет мозгу перейти в состояние покоя.

Установите для себя ограничения. Если у вас есть привычка «развлекаться допоздна», установите для себя чёткие временные рамки, например: выключайте телевизор после 22:00, не пользуйтесь телефоном после сна.

Эти небольшие изменения, если их регулярно повторять, помогут вам легче засыпать и просыпаться более отдохнувшими.

Создайте идеальные условия для сна

Окружающая среда во время сна играет большую роль, чем вы думаете. Тёмная, тихая и прохладная комната идеально подходит для достижения состояния глубокого сна.

Идеальная температура в помещении — около 20–22 °C. Слишком высокая или слишком низкая температура может нарушить сон.

Выключайте свет и другие светоизлучающие устройства, включая индикаторы зарядки и электронные часы. Даже небольшое количество света может повлиять на ваши циркадные ритмы.

Соблюдайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашим биологическим часам синхронизироваться, что позволит вам легче засыпать и просыпаться естественным образом без будильника.

Если вечером вы чувствуете сонливость, это естественный сигнал вашего организма идти спать, а не пытаться не заснуть, чтобы «посмотреть еще одну серию».

Заметки о медицине и здоровье

Некоторые лекарства могут нарушать глубокий сон, например: препараты для лечения гипертонии или мигрени могут снижать выработку мелатонина. Кроме того, антидепрессанты и седативные средства также могут изменять структуру сна, приводя к сокращению фазы глубокого сна.

Если вы принимаете эти препараты и часто ворочаетесь с боку на бок или чувствуете усталость после пробуждения, обсудите с врачом возможность корректировки дозы или перехода на более подходящий вариант.

Технологии делают отслеживание сна более интеллектуальным

Такие устройства, как умные часы или фитнес-браслеты, помогут вам отслеживать продолжительность и качество сна. Многие из них теперь используют датчики сердечного ритма и движения, чтобы оценить продолжительность фазы глубокого или поверхностного сна.

Хотя эти устройства не так точны, как клинические мониторы, они помогают выявлять тенденции и привычки, влияющие на ваш сон, что позволяет более эффективно корректировать образ жизни.

Глубокий сон: основа полного здоровья

Недостаток глубокого сна не только вызывает усталость, но и влияет на память, концентрацию, контроль над эмоциями и вес. Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно не спят, подвержены более высокому риску развития гипертонии, диабета, депрессии и иммунодефицита, чем те, кто высыпается.

Глубокий сон — это естественное лекарство, необходимое вашему организму каждый день. Когда вы спите глубже, ваш организм восстанавливается, мозг перестраивает информацию, а настроение становится более стабильным.

Короче говоря, достаточный сон не обязательно означает хороший. Качество сна, особенно глубокого, является решающим фактором физического и психического здоровья.

Скорректировав свой распорядок дня, уменьшив стимуляцию перед сном и создав идеальную среду для отдыха, вы можете значительно улучшить качество своего сна.