Выключите Wi-Fi и отложите телефон, чтобы лучше спать.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не высыпаются. В среднем они спят около семи часов в сутки. Опросы показывают, что лишь около 60% респондентов пытаются улучшить свои привычки сна.

Такая ситуация также довольно распространена во Вьетнаме.

Возможно, причина, по которой так много людей чувствуют усталость, заключается в том, что они слишком поздно ложатся спать, смотря фильмы, YouTube или листая Facebook в постели. Учёные подтвердили, что технологии меняют характер нашего сна.

Итак, как же обеспечить себе качественный сон? Оказывается, технологии также могут создать идеальные условия для сна, чтобы вы могли лучше высыпаться... Вот несколько советов для вас.

Используйте желтый свет

Один из главных виновников недосыпания — синий свет, излучаемый экранами телефонов, компьютеров, планшетов и даже телевизоров. Этот синий свет обманывает мозг, заставляя его думать, что ещё день, что влияет на циркадные ритмы.

Поэтому используйте фильтр синего света, например, Night Shift или f.lux, чтобы уменьшить его интенсивность ночью. Если у вас дома есть умные лампочки, вы можете переключить их с белого на более тёплые тона.

Белый шум

Когда будете готовы ко сну, попробуйте использовать умную колонку в качестве устройства для создания белого шума. Колонки Google Home и Alexa способны воспроизводить всевозможные расслабляющие звуки природы, города и другие звуки, помогая вам заснуть с заданными интервалами.

Не оставляйте телефон в спальне.

Многие из нас держат телефоны рядом с кроватью, чтобы просыпаться по утрам и проверять пропущенные уведомления. Попробуйте использовать умную колонку в качестве будильника и измените свой утренний распорядок.

ТА ещё лучше — просыпайтесь под свет, а не под громкий будильник. Убрав телефон из спальни, вы не сможете пролистать Facebook или проснуться посреди ночи, чтобы проверить уведомления.

Умные колонки теперь оснащены более интеллектуальными функциями будильника. Вы можете просыпаться под любимую песню или плейлист, а также под прогноз погоды и новости, которые вы часто слышите.

Отслеживание сна

Возможно, вы высыпаетесь, но не всегда это качественный сон. К счастью, существует множество способов отслеживать свой сон.

Вы можете использовать умные браслеты, такие как Fitbit Versa и Garmin Vivomove HR, для отслеживания сна. Просто наденьте их перед сном, и они будут отслеживать ваш сон всю ночь, сообщая вам, насколько глубоким был ваш сон и сколько раз вы просыпаетесь.

Если вы не хотите спать в одежде, такие датчики, как iFit Sleep HR и Eight Sleep Tracker, помогут вам понять, как вы спите. Существуют даже умные матрасы, которые отслеживают качество вашего сна.

Изменение температуры

Вам может быть трудно заснуть, если на улице слишком жарко или слишком холодно. С помощью умного термостата вы можете запрограммировать включение обогрева или охлаждения непосредственно перед сном.

Просыпайтесь естественно

Один из самых быстрых способов испортить себе крепкий ночной сон — проснуться от громкого, раздражающего звука. Вместо этого попробуйте включить обычный сигнал будильника и подключить его к умной лампочке рядом с кроватью. Когда придёт время просыпаться, можно постепенно приглушать свет по мере увеличения громкости будильника.

Спите правильно

После нескольких бессонных ночей на работе или учёбе многие люди часто впадают в состояние дефицита сна. Это очень вредно. Однако, если вы проспите до полудня на следующий день или в выходные, это не принесёт пользы.

Лучший способ справиться с этим — спать на час-два больше каждую ночь, пока не почувствуете себя более отдохнувшим. Другими словами, заставьте себя ложиться спать на час раньше каждый вечер в течение недели или просыпаться немного позже.

Следуйте естественным биологическим ритмам

В норме организм человека имеет естественный циркадный ритм. Вы можете проснуться в течение часа-двух после восхода солнца и начать чувствовать сонливость после заката.

Однако на это может повлиять искусственный свет от экранов или ламп в доме, поэтому не стоит смотреть телевизор перед сном или играть в телефоне в постели.

Нарушение естественного циркадного ритма или случайное его изменение с помощью компьютера или телефона может серьёзно повлиять на качество сна. Если вы чувствуете, что ваш циркадный ритм нуждается в стимуляции, подумайте о том, чтобы взять выходные и ложиться спать в одно и то же время. Естественный свет поможет восстановить циркадный ритм.

Сократите потребление кофе

Обычно для поддержания бодрости во второй половине дня требуется чашка кофе. Однако воздействие кофеина различается у разных людей. Он не только может не дать вам уснуть до поздней ночи, но и может повлиять на качество сна. Он может оставаться в крови до восьми часов, поэтому чашка кофе после обеда может принести больше вреда, чем пользы.

Короткий сон продолжительностью 10–20 минут даст такой же эффект, как употребление кофе.

Используйте очиститель или увлажнитель воздуха

Просыпаетесь с сухостью во рту, потрескавшимися губами или носовым кровотечением? Возможно, в вашем доме слишком низкая влажность. Увлажнитель воздуха увлажнит воздух, что не только сделает комнату прохладнее, но и поможет избавиться от сухости кожи и защитить пазухи.

Аналогично, если в вашем доме много пыли (особенно если у вас есть домашние животные), вы можете часто храпеть или чихать. И то, и другое влияет на качество вашего сна.

Удобные простыни

Если температура в доме стабильна, но вы просыпаетесь в поту, возможно, дело в простынях. Большинство синтетических простыней имеют свойство удерживать тепло, поэтому, чтобы ночью вам было прохладно, попробуйте заменить их хлопковыми простынями или впитывающими полотенцами.

Кроме того, вам также необходимо отрегулировать подушку под свои нужды. Подушка должна соответствовать вашим потребностям во время сна и всегда быть чистой.