Чтобы лучше выспаться, отключите Wi-Fi и отложите телефон.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), более трети взрослых американцев недосыпают, в среднем всего около 7 часов в сутки. Опросы показывают, что лишь около 60% респондентов пытаются улучшить свои привычки сна.

Подобная ситуация сегодня довольно распространена и во Вьетнаме.

Возможно, причина усталости многих людей кроется в том, что они слишком поздно ложатся спать, смотря фильмы, просматривая YouTube или листая ленту Facebook в постели. Ученые подтвердили, что технологии меняют наш сон.

Итак, как же обеспечить себе качественный сон? Оказывается, технологии также могут создавать идеальные условия для сна, чтобы вы могли лучше отдохнуть... Вот несколько советов.

Используйте желтый свет

Одной из главных причин недосыпания является синий свет, излучаемый экранами телефонов, компьютеров, планшетов и даже телевизоров. Этот синий свет обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день, нарушая циркадный ритм.

Поэтому ночью используйте фильтр синего света, например Night Shift или f.lux, чтобы уменьшить количество синего света. Если вы используете умные лампочки дома, вы можете переключать их с белого на более теплый оттенок.

Белый шум

Когда вы будете готовы ко сну, попробуйте использовать умную колонку в качестве устройства для создания белого шума. Колонки Google Home и Alexa способны воспроизводить самые разные звуки природы, города или другие расслабляющие звуки и могут помочь вам легко заснуть в течение заданного промежутка времени.

Не приносите телефон в спальню.

Многие из нас часто оставляют телефоны у кровати и просыпаются утром, проверяя все пропущенные уведомления. Совет: попробуйте использовать умную колонку в качестве будильника и измените свой утренний распорядок.

ТСамое приятное — просыпайтесь от света, а не от громких будильников. Не оставляя телефон в спальне, вы не сможете просматривать Facebook или просыпаться посреди ночи, чтобы проверить уведомления.

Современные умные колонки предлагают более совершенные функции будильника. Вы можете проснуться под любимую песню или плейлист, а также под часто прослушиваемые вами объявления о погоде и новостях.

Отслеживание сна

Вы можете высыпаться, но не весь сон качественный. К счастью, существует множество способов отслеживать свой сон.

Для отслеживания сна можно использовать умные браслеты, такие как Fitbit Versa и Garmin Vivomove HR. Просто наденьте его перед сном, и он будет отслеживать ваше состояние в течение ночи, показывая, сколько времени вы провели в глубоком сне и сколько раз просыпались.

Если вы не хотите ничего надевать во время сна, датчики, такие как iFit Sleep HR и Eight Sleep Tracker, помогут вам понять, как вы спите. Сейчас даже существуют «умные» матрасы, которые отслеживают качество вашего сна.

Изменения температуры

В слишком жаркую или слишком холодную погоду вам может быть трудно заснуть. С помощью умного термостата вы можете настроить его на включение обогрева или охлаждения непосредственно перед сном.

Просыпайтесь естественным образом

Один из самых быстрых способов испортить себе хороший ночной сон — это проснуться от громкого, раздражающего шума. Вместо этого попробуйте переключиться на обычный звук будильника и подключить к нему умную прикроватную лампу. Когда придет время вставать, вы сможете постепенно выключать свет, пока звук будильника будет усиливаться.

Как правильно восполнить недостаток сна

После нескольких ночей, проведенных за работой или учебой допоздна, многие люди часто впадают в состояние недосыпания – дефицита сна. Это очень вредно. Однако сон до полудня следующего дня или в выходные дни также не приносит пользы.

Лучший способ избавиться от этого — спать на час-два дольше каждый день, пока не почувствуете себя комфортнее. Другими словами, вам нужно заставлять себя ложиться спать на час раньше каждую ночь в течение недели или просыпаться немного позже.

Следуйте своему естественному циркадному ритму.

В норме человеческий организм имеет естественный циркадный ритм. Вы можете проснуться через один-два часа после восхода солнца и начать чувствовать сонливость после захода солнца.

Однако, искусственный свет от экрана или бытовых ламп может на это повлиять. Именно поэтому не стоит смотреть телевизор перед сном или играть на телефоне в постели.

Нарушение вашего естественного циркадного ритма или его непреднамеренное изменение из-за использования компьютеров или телефонов может серьезно повлиять на качество вашего сна. Если вы чувствуете, что ваш циркадный ритм нуждается в восстановлении, подумайте о том, чтобы посвятить выходные отходу ко сну в одно и то же время. Естественный свет поможет вам вернуться к правильному циркадному ритму.

Сократите потребление кофе.

Обычно, чтобы оставаться бодрым после обеда, достаточно чашки кофе. Однако действие кофеина варьируется от человека к человеку. Он может не только мешать заснуть ночью, но и ухудшать качество сна. Это вещество может оставаться в крови до восьми часов, поэтому выпивание чашки кофе после обеда приносит больше вреда, чем пользы.

Короткий дневной сон продолжительностью 10-20 минут окажет эффект, схожий с употреблением кофе.

Используйте очиститель воздуха или увлажнитель.

Проснулись и обнаружили сухость во рту, потрескавшиеся губы или носовое кровотечение? Возможно, причина в слишком низкой влажности в вашем доме. Увлажнитель воздуха поможет добавить влаги в воздух, что не только понизит температуру в помещении, но и поможет уменьшить сухость кожи и защитить носовые пазухи.

Аналогично, если в вашем доме высокая концентрация пыли (особенно если у вас есть домашние животные), вы можете постоянно храпеть или чихать. И то, и другое повлияет на качество вашего сна.

Удобные простыни

Если температура в помещении стабильна, но вы всё равно просыпаетесь в холодном поту, скорее всего, дело в ваших простынях. Большинство синтетических простыней склонны удерживать тепло. Поэтому вы можете заменить их хлопчатобумажными или впитывающими простынями, чтобы вам было прохладно ночью.

Кроме того, вам необходимо соответствующим образом отрегулировать подушку. Подушка должна соответствовать вашим потребностям во время сна и всегда должна быть чистой.