15 лучших здоровых продуктов, богатых витамином А, полезным для здоровья

1. Причины, препятствующие усвоению организмом витамина А

Витамин А — жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами, что означает, что он помогает снизить вредное воздействие свободных радикалов. В отличие от водорастворимых витаминов, витамин А и другие жирорастворимые витамины способны проникать через жир и накапливаться в жировой ткани или органах организма, включая печень.

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, помимо защиты глаз, профилактики куриной слепоты и сухости глаз, витамин А также обеспечивает нормальное развитие костей и зубов, защищает слизистые оболочки и кожу, повышает сопротивляемость организма и помогает бороться с инфекционными заболеваниями.

Дефицит витамина А приводит к сухости глаз, сухости роговицы, кератомаляции; дистрофии, ороговению эпителиальных клеток, снижению защитной функции организма; снижению иммунитета...

По словам диетологов, поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, недостаток жиров в ежедневном рационе снижает усвоение витамина А. Недостаток белка или цинка также является причиной дефицита витамина А, поскольку они играют роль в метаболизме и транспортировке витамина А.

В организме активный витамин А существует в форме ретинола, связанного с жирными кислотами. Бета-каротин, содержащийся преимущественно в растениях, должен сначала преобразоваться в активный витамин А, чтобы организм его усвоил. Это происходит в слизистой оболочке кишечника и печени.

Витамин А, содержащийся в растительной пище, часто не преобразуется в активный витамин А, особенно у людей с проблемами со здоровьем кишечника, что затрудняет его преобразование. Именно поэтому важно лечить заболевания кишечника, такие как воспалительные заболевания кишечника или синдром раздражённого кишечника, поскольку эти проблемы с пищеварением могут препятствовать нормальному усвоению продуктов, богатых витамином А.

2. Как восполнить недостаток витамина А с помощью диеты

Как эффективно получать витамин А из пищи? Лучший способ — употреблять здоровую цельную пищу растительного и животного происхождения, чтобы обеспечить организм двумя разными формами витамина А.

Две основные формы витамина А, получаемые из продуктов питания, — это бета-каротин (содержится в некоторых растительных продуктах, особенно оранжевых, красных и желтых) и активный витамин А, также известный как ретинол (содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как яйца и печень).

Лучшими растительными источниками витамина А являются в основном оранжевые, желтые или красные фрукты и овощи.

Что касается продуктов животного происхождения, богатых витамином А, то продукты с высоким содержанием жира (например, яйца, сливочное масло, печень или цельное молоко) с большей вероятностью содержат витамин А, поскольку он является жирорастворимым. Из этих продуктов наибольшее содержание витамина А содержится в печени.

3. Список продуктов, наиболее богатых витамином А

Говяжья печень

85 г вареной говяжьей печени содержат 17 800 мкг витамина А (1977% от суточной нормы) и 128 калорий.

Сладкий картофель

1 отварной сладкий картофель без кожуры (около 151 г) содержит 1190 мкг витамина А (132% от суточной нормы) и 115 калорий.

Тыква

1 чашка (205 г) вареной несоленой тыквы содержит 1140 мкг витамина А (126% от суточной нормы) и 82 калории.

Шпинат

1 стакан (180 г) вареного шпината без соли содержит 943 мкг витамина А (105% от суточной нормы) и 41 калорию.

Тунец

Около 85 г приготовленного голубого тунца содержит 643 мкг (71% от суточной нормы) и 156 калорий.

Морковь

1 сырая морковь (61 г) содержит 509 мкг витамина А (56% от суточной нормы) и 25 калорий.

Арбуз

1 чашка (160 г) свежей дыни содержит 270 мкг (30% от суточной нормы) и 54 калории.

Скумбрия

Около 190 г консервированной скумбрии содержат 247 мкг витамина А (27% от суточной нормы) и 296 калорий.

Капуста кейл

1 стакан (118 г) вареной капусты без соли содержит 172 мкг витамина А (19% от суточной нормы) и 42 калории.

Латук

1 чашка (36 г) измельченного зеленого салата-латука содержит 133 мкг (15% от суточной нормы) и 5 ​​калорий.

Брокколи

Около 180 г отваренной, высушенной и несоленой брокколи содержат 139 мкг витамина А (15% от суточной нормы) и 63 калории.

Папайя

1 чашка (230 г) пюре из сырой папайи содержит 108 мкг (12% от суточной нормы) и 99 калорий.

Яйцо

Два целых яйца (122 г) содержат 98 мкг (11% от суточной нормы) и 182 калории.

Цельное молоко

1 стакан (244 г) цельного молока (3,25% молочного жира) содержит 112 мкг (12% от суточной нормы) и 149 калорий.

Козий сыр

Около 28 г мягкого козьего сыра содержит 82 мкг витамина А (9% от суточной нормы) и 75 калорий.

Диетологи утверждают, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, является наиболее безопасным и эффективным способом восполнения дефицита витамина А. При соблюдении полноценного рациона и увеличении потребления продуктов, богатых витамином А, не следует бездумно принимать добавки с витамином А без назначения врача, поскольку это может вызвать отравление и множество других вредных последствий для здоровья.