Топ-15 полезных продуктов, богатых витамином А, которые благотворно влияют на ваше здоровье.
Хотя существует множество продуктов, богатых витамином А, многие люди не знают, как выбрать наиболее полезные продукты, содержащие наибольшее количество этого витамина.
1. Факторы, препятствующие усвоению витамина А организмом.
Витамин А — это жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами, то есть он помогает уменьшить повреждение свободными радикалами. В отличие от водорастворимых витаминов, витамин А и другие жирорастворимые витамины могут перемещаться через жировые ткани и накапливаться в жировой ткани или органах тела, включая печень.
По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, помимо защиты глаз, предотвращения ночной слепоты и сухости глаз, витамин А также обеспечивает нормальное развитие костей и зубов, защищает слизистые оболочки и кожу, укрепляет сопротивляемость организма и помогает бороться с инфекционными заболеваниями.
Дефицит витамина А может вызывать сухость глаз, сухость роговицы, размягчение роговицы; приводить к дегенерации и кератинизации эпителиальных клеток, снижать защитные функции организма и ослаблять иммунитет...
По мнению экспертов в области питания, поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, диета с недостатком жиров снизит его усвоение. Дефицит белка или цинка также может привести к дефициту витамина А, поскольку эти вещества играют роль в метаболизме и транспорте витамина А.
В организме активный витамин А существует в форме ретинола, связанного с жирными кислотами. Бета-каротин, который содержится преимущественно в растениях, сначала должен быть преобразован в активный витамин А, чтобы организм мог его усвоить. Этот процесс происходит в слизистой оболочке кишечника и печени.
Зачастую витамин А, содержащийся в растительной пище, не преобразуется в активный витамин А, особенно у людей с проблемами кишечника, где это преобразование затруднено. Именно поэтому важно лечить проблемы с кишечником, такие как воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, поскольку эти проблемы с пищеварением могут препятствовать правильному усвоению продуктов, богатых витамином А.
2. Способы восполнения дефицита витамина А с помощью питания
Как организм может эффективно получать витамин А из пищи? Лучший способ — употреблять в пищу здоровую цельную пищу растительного и животного происхождения, чтобы обеспечить организм двумя различными формами витамина А.
Две основные формы витамина А, получаемые из пищи, — это бета-каротин (содержится в некоторых растительных продуктах, особенно оранжевого, красного и желтого цвета) и активный витамин А, также известный как ретинол (содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как яйца и печень).
Лучшими растительными источниками витамина А являются, прежде всего, фрукты и овощи оранжевого, желтого или красного цвета.
Что касается продуктов животного происхождения, богатых витамином А, то продукты с высоким содержанием жира (такие как яйца, сливочное масло, печень или цельное молоко) с большей вероятностью содержат витамин А, поскольку это жирорастворимый витамин. Из них печень содержит наибольшее количество витамина А.
3. Список продуктов, наиболее богатых витамином А.
Говяжья печень
85 г вареной говяжьей печени содержат 17 800 мкг витамина А (1977% от суточной нормы) и 128 калорий.
Сладкий картофель
Один отварной очищенный сладкий картофель (приблизительно 151 г) содержит 1190 мкг витамина А (132% от суточной нормы) и 115 калорий.
Тыква
Одна чашка (205 г) вареной тыквы (без соли) содержит 1140 мкг витамина А (126% от суточной нормы) и 82 калории.
Шпинат
Одна чашка (180 г) вареного шпината без соли содержит 943 мкг витамина А (105% от суточной нормы) и 41 калорию.
Тунец
Примерно 85 г приготовленного голубого тунца содержат 643 мкг (71% от суточной нормы) и 156 калорий.
Морковь
Одна сырая морковь (61 г) содержит 509 мкг витамина А (56% от суточной нормы) и 25 калорий.
Арбуз
Одна чашка (160 г) свежей дыни содержит 270 мкг (30% от суточной нормы) и 54 калории.
Скумбрия
Примерно 190 г консервированной скумбрии содержат 247 мкг витамина А (27% от суточной нормы) и 296 калорий.
Кале
Одна чашка (118 г) вареной капусты кале без соли содержит 172 мкг витамина А (19% от суточной нормы) и 42 калории.
Латук
Одна чашка (36 г) нарезанного листового салата содержит 133 мкг (15% от суточной нормы) и 5 калорий.
Брокколи
Примерно 180 г отварной брокколи без соли, предварительно слив жидкость, содержат 139 мкг витамина А (15% от суточной нормы) и 63 калории.
Папайя
Одна чашка (230 г) пюре из сырой папайи содержит 108 мкг (12% от суточной нормы) и 99 калорий.
Яйцо
Два целых яйца (122 г) содержат 98 мкг (11% от суточной нормы) и 182 калории.
Цельное молоко
Одна чашка (244 г) цельного молока (3,25% жирности) содержит 112 мкг (12% от суточной нормы) и 149 калорий.
Козий сыр
Примерно 28 г мягкого козьего сыра содержат 82 мкг витамина А (9% от суточной нормы) и 75 калорий.
Специалисты по питанию рекомендуют включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые витамином А, как самый безопасный и эффективный способ восполнения дефицита этого витамина. После того, как вы перейдете на сбалансированное питание и увеличите потребление продуктов, богатых витамином А, не следует принимать добавки с витамином А без рецепта врача, так как это может привести к интоксикации и другим проблемам со здоровьем.
