Тренд TikTok #Fibermaxxing: ешьте много клетчатки, но будьте осторожны

Увеличьте количество клетчатки, тренд в TikTok #Fibermaxxing о диете

В прошлом году белок был яркой звездой в социальных сетях, но теперь в TikTok набирает популярность другой питательный продукт: клетчатка. Тренд#FibermaxxingУвеличение ежедневного потребления клетчатки становится все более популярным: в видеороликах демонстрируются блюда, богатые клетчаткой, например, блюда из семян чиа, овощные салаты и блюда из цельного зерна.

Пользователи TikTok хвалят такие преимущества, как уменьшение вздутия живота, улучшение пищеварения, контроль веса и улучшение здоровья кишечника. Диетолог Миа Син называет клетчатку «новой версией белка» в современной моде на здоровое питание.

Сколько клетчатки в день достаточно?

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США:

Женщинам до 50 лет следует потреблять 25–28 граммов клетчатки в день.

Мужчинам до 50 лет следует потреблять 31–34 грамма.

Однако, по данным Harvard Health, среднестатистический американец потребляет всего 10–15 граммов клетчатки в день — меньше половины рекомендуемой нормы. Фактически, лишь 5% населения США потребляют рекомендуемую норму потребления клетчатки.

Низкое потребление клетчатки связано со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и расстройства пищеварения.

Где взять клетчатку?

Эксперты рекомендуют получать клетчатку из натуральных продуктов, а не из таблеток. Продукты, богатые клетчаткой:

Цельные зерна, такие как овес, коричневый рис

Семена, такие как семена чиа, семена льна

Свежие фрукты, такие как яблоки, малина, ежевика

Овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль, зеленые овощи

Бобы, такие как чечевица, черная фасоль

Кроме того, следует употреблять оба вида клетчатки:

Растворимая клетчатка: помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка: способствует опорожнению кишечника и предотвращает запоры.

Не злоупотребляйте: переедание также непродуктивно.

Хотя #Fibermaxxing вполне безопасен, слишком быстрое добавление клетчатки или превышение необходимого количества может вызвать расстройства пищеварения.

Некоторые общие признаки включают в себя:

Метеоризм

Боли в животе

Диарея или запор

Снижение усвоения питательных веществ, таких как кальций

Предупреждающая норма составляет около 70 граммов клетчатки в день, что значительно превышает рекомендуемую норму для людей со средним весом. Чтобы избежать негативных реакций, увеличивайте потребление клетчатки постепенно, выпивая при этом достаточное количество воды для улучшения пищеварения.

Как безопасно начать #Fibermaxxing

Harvard Health рекомендует:

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки: добавляйте одну порцию продуктов, богатых клетчаткой, каждую неделю.

Наблюдайте за реакцией организма, прежде чем снова увеличивать дозу.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам вместо того, чтобы полагаться на функциональные продукты

Сочетайте со здоровым образом жизни, включая физические упражнения и употребление достаточного количества воды.

Клетчатка — важнейший нутриент, играющий ключевую роль в пищеварении и общем здоровье. Однако, как и любой другой тренд в питании, #Fibermaxxing должен основываться на научных знаниях и умеренности. Правильный приём добавок принесёт долгосрочную пользу, но если переусердствовать, это может быть «слишком полезно».