Какие упражнения следует выполнять для быстрого восстановления после тендинита надколенника?

1. Последствия тендинита надколенника

Пателлярный тендинит — это болезненное состояние, поражающее сухожилие, расположенное под коленной чашечкой, которое может мешать занятиям спортом, физическим упражнениям и даже повседневной деятельности.

Хотя точная причина тендинита надколенника до сих пор неизвестна, он часто встречается у определенных групп населения, таких как мужчины, прыгуны, люди с большим объемом талии и те, у кого слабая гибкость подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы бедра или икроножных мышц.

Тендинит надколенника обычно развивается постепенно, первым симптомом является боль в области чуть ниже коленной чашечки. Первоначально боль при этом заболевании может уменьшиться или полностью исчезнуть при выполнении легких упражнений.

Однако по мере развития симптомов боль может усиливаться и затягиваться. Длительное сидение, приседания или подъем по лестнице также могут вызывать дискомфорт. В конечном итоге, тендинит надколенника может сделать занятия спортом или физическими упражнениями практически невозможными.

2. Некоторые упражнения, полезные для людей с тендинитом надколенника.

Легкая форма тендинита надколенника может пройти примерно через шесть недель лечения и отдыха, но в более тяжелых случаях, требующих физиотерапии, полное выздоровление может занять несколько месяцев.

С помощью простых упражнений реабилитация может помочь облегчить симптомы и вернуть вас к привычным занятиям.

Для лечения тендинита надколенника рекомендуется выполнять несколько упражнений.

- Изотоническое сокращение мышц:Изометрическое сокращение мышцы предполагает её сокращение без изменения длины. Эта техника помогает создать нагрузку на надколенный сухожилие, обеспечивая при этом быстрое облегчение боли.

Кроме того, многочисленные исследования по всему миру показали, что изометрические упражнения позволяют задействовать до 95% мышечных групп, по сравнению с 88-90% в других видах упражнений, что помогает людям с тендинитом надколенника быстрее восстановиться.

Как это сделать:Сядьте на стул и закрепите ремень вокруг спинки стула на лодыжке травмированной ноги, удерживая колено под углом 90 градусов или 60 градусов. Приложив примерно 70% от максимального усилия, резко вытяните ногу вперед, растягивая ремень. Будьте осторожны, не двигайте телом во время выполнения движения. Удерживайте положение в течение 45 секунд, затем расслабьтесь на одну минуту.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение пять раз в день, продолжая ежедневно до тех пор, пока симптомы не начнут улучшаться.

- Мширокая ширина колен:Как только изометрические упражнения начнут уменьшать болевые симптомы, вызванные тендинитом надколенника, вы можете начать добавлять упражнения на разгибание колена, чтобы увеличить силу четырехглавой мышцы бедра и помочь сухожилию надколенника привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Как это сделать:Сядьте на стул, свесив ноги вверх или поставив их на пол, и обвяжите толстую эластичную ленту вокруг лодыжки. Постепенно отводите пораженную ногу от сопротивления (как показано на рисунке). Как только колено выпрямится, удерживайте это положение еще четыре секунды. Выполните четыре подхода по восемь повторений, отдыхая 15 секунд между подходами. Это следует делать четыре раза в неделю.

- Упражнение на растяжку одной ноги:Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы, постепенно расслабляя их во время движения. Хотя этот метод может временно вызывать некоторую болезненность, в конечном итоге было доказано, что он уменьшает симптомы тендинита надколенника.

Как это сделать:Встаньте на поверхность с небольшим или умеренным уклоном. Поднимите здоровую ногу вперед, опираясь только на травмированную. Медленно присядьте, пока травмированное колено не согнется примерно под углом 90 градусов. При этом помните, что нужно приседать, отводя ягодицы назад, и не давать травмированному колену выйти за линию пальцев ног. Достигнув нижней точки движения, верните здоровую ногу в исходное положение и встаньте на обе ноги. Выполняйте три подхода по 10 повторений этого упражнения ежедневно.

- Прыжки из приседа:Как только боль в сухожилиях утихнет и вы укрепите четырехглавые мышцы бедра, важно возобновить прыжковые упражнения. Эти упражнения помогут вам успешно вернуться к тренировкам и спорту. Один из эффективных способов сделать это — прыжки в приседе.

Как это сделать:Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки свободно вдоль тела, согните колени и примите глубокое положение приседа. Подпрыгните как можно выше, одновременно отводя руки назад. Мягко приземлитесь в положение приседа, не сгибая колени внутрь, и быстро повторите прыжок. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом. Старайтесь выполнять это упражнение два-три раза в неделю.