Тендинит надколенника: как тренироваться, чтобы быстро восстановиться?

1. Последствия тендинита надколенника

Тендинит надколенника — это болезненное состояние сухожилия, расположенного ниже коленной чашечки, которое может помешать вам заниматься физическими упражнениями, спортом или даже повседневной деятельностью.

Хотя точная причина тендинита надколенника до сих пор неизвестна, в некоторых случаях он распространен, например, среди мужчин, прыгунов, людей с большой талией, людей со слабой гибкостью подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы бедра или икроножных мышц...

Тендинит надколенника обычно развивается постепенно и вначале проявляется болью в области чуть ниже коленной чашечки. Сначала боль при этом заболевании можно облегчить или полностью устранить с помощью лёгкого растяжения.

Однако по мере прогрессирования симптомов боль может усиливаться и сохраняться. Такие действия, как длительное сидение, приседание или подъём по лестнице, также могут вызывать дискомфорт. В конечном итоге тендинит надколенника может сделать физические упражнения или занятия спортом практически невозможными.

2. Несколько полезных упражнений для людей с тендинитом надколенника

Легкий тендинит надколенника может пройти примерно через шесть недель лечения и отдыха, но в более тяжелых случаях, требующих физиотерапии, полное выздоровление может занять несколько месяцев.

Реабилитация с помощью простых упражнений может помочь облегчить симптомы и вернуться к привычным занятиям.

Некоторые упражнения рекомендуются для лечения тендинита надколенника.

- Изометрическое сокращение:Изометрическое упражнение заключается в сокращении мышцы без изменения её длины. Эта техника помогает нагрузить сухожилие надколенника и обеспечивает быстрое облегчение боли.

Кроме того, некоторые исследования по всему миру показывают, что изометрические упражнения помогают практикующим задействовать до 95% групп мышц по сравнению с 88–90% при других видах упражнений, что помогает людям с тендинитом надколенника быстрее восстанавливаться.

Как это сделать:Сядьте на стул и обвяжите ремень вокруг задней части ножки стула, закрепив его за лодыжкой пораженной ноги, удерживая колено под углом 90 градусов или 60 градусов. Усилием примерно 70% от максимального выпрямите ногу, растягивая ремень. Будьте осторожны, чтобы не двигать корпусом во время выполнения движения. Задержитесь в этом положении на 45 секунд, затем расслабьтесь на одну минуту.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение пять раз в день, продолжая ежедневно, пока симптомы не начнут улучшаться.

- Мна ширине колена:Как только изометрические упражнения начнут облегчать симптомы боли при тендините надколенника, вы можете начать добавлять упражнения на разгибание колена, чтобы укрепить четырехглавую мышцу и помочь сухожилию надколенника привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Как это сделать:Сядьте на стул, свесив ноги в воздух или коснувшись пола, и обвяжите лодыжки толстой эспандерной лентой. Постепенно выпрямляйте больную ногу, преодолевая сопротивление (как показано на рисунке). Выпрямив колено, задержитесь ещё на четыре секунды. Выполните четыре подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 15 секунд. Выполнять упражнение следует четыре раза в неделю.

- Упражнение на растяжку одной ноги:Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы, медленно растягивая их во время выполнения движения. Хотя этот метод может вызывать временную болезненность, исследования показали, что в конечном итоге он уменьшает симптомы тендинита надколенника.

Как это сделать:Встаньте на поверхность с небольшим или средним уклоном. Поднимите здоровую ногу вперёд, опираясь только на травмированную. Медленно приседайте, сгибая травмированное колено примерно на 90 градусов. При этом не забывайте отводить ягодицы назад и следить, чтобы травмированное колено не выходило за линию пальцев ног. Достигнув нижней точки движения, верните здоровую ногу в исходное положение, вставая на обе ноги. Выполняйте три подхода по 10 повторений этого упражнения каждый день.

- Прыжок с приседанием:Как только боль в подколенном сухожилии утихнет, а квадрицепсы окрепнут, важно возобновить занятия прыжками. Эти упражнения помогут вам успешно вернуться к тренировкам и занятиям спортом. Эффективный способ сделать это — прыжки из приседа.

Как это сделать:Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки по бокам, согните оба колена и сделайте глубокий присед. Подпрыгните как можно выше, одновременно отводя руки назад. Мягко приземлитесь в присед, не сгибая колени внутрь, и быстро повторите прыжок. Выполните три подхода по 10 повторений. Старайтесь выполнять это упражнение два-три раза в неделю.