4 hình thức tập luyện tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường type 2

1. Bài tập aerobic tốt cho người bệnh đái tháo đường type 2

Khi tập aerobic, dù đó là hoạt động vừa phải như đi bộ hay mạnh mẽ hơn như chạy hoặc đạp xe, cơ bắp sử dụng glucose, đường trong máu, để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện . Điều này làm giảm lượng đường trong máu và giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn .

Hiệp hội Đái tháo đườngHoa Kỳ (ADA) khuyến nghị tất cả người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường type 2 nên tham gia ít nhất 150 phút vào các hoạt động có cường độ từ trung bình đến mạnh như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc đạp xe … mỗi tuần.

Với người mới bắt đầu, nên thực hiện chậm rãi, chỉ với 5 đến 10 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày cho đến khi bạn có thể tăng dần lên 30 phút/ngày, với hầu hết các ngày trong tuần.

Với những người đã có thói quen tập luyện, có thể thực hiện một số bài tập ngắt quãng, nghĩa là thực hiện các đợt nỗ lực cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2017 trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia cho thấy, tập luyện ngắt quãng có thể mang lại những lợi ích lớn với bệnh nhân đái tháo đường. Trong nghiên cứu, những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã thực hiện 4 đến 6 lần đạp xe nước rút trong 30 giây, sau đó là 4 phút phục hồi, có quá trình chuyển hóa glucose trong cơ bắp tốt hơn, so với những người chỉ đạp xe ở cường độ vừa phải trong 40 đến 60 phút.

Nếu người bệnh đái tháo đường bị viêm khớp hoặc mắc bệnh thần kinh ở bàn chân thì nên chuyển việc tập luyện sức đề kháng sang hoạt động khác như bơi lội hoặc đạp xe đạp tĩnh, đi bộ…

Đi bộ giúp ổn định lượng đường trong máu ở người bệnh đái tháo đường tuýp 2.

2. Tập luyện sức mạnh

TS. Sheri Colberg, chuyên gia bệnh đái tháo đường của Mỹ cho biết, cơ thể dự trữ carbohydrate trong cơ bắp và gan . Nếu bạn không có nhiều cơ bắp, thì lượng carbs đó sẽ "tràn" vào máu , làm tăng lượng đường trong máu hoặc được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo.

Thông thường, chất béo sẽ tập trung ở vùng bụng khiến tình trạng kháng insulin cao hơn. Tuy nhiên, nếu cơ thể có đủ khối lượng cơ bắp cần thiết, những carbs này có thể đi vào cơ bắp, sau đó được sử dụng hết thông qua các bài tập aerobic hoặc các bài tập đề kháng.

Những người mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ bị giảm sức mạnh cơ bắp nên tập luyện các bài tập đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng cường độ nhạy insulin .

ADA khuyên bạn nên thực hiện 2-3 buổi rèn luyện sức mạnh mỗi tuần. Khi mới bắt đầu, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng trọng lượng cơ thể của mình làm lực cản, với các động tác như planks, lunges và chống đẩy.

Nhưng nếu bạn có thể thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mà cơ bắp không cảm thấy mệt mỏi, thì có thể sử dụng thêm dây kháng lực, tạ tay (chẳng hạn như quả tạ), máy tập tạ tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí các vật dụng đơn giản trong nhà như chai nước đầy để tăng lực cản.

Khi trọng lượng càng nặng, bạn càng sử dụng nhiều glycogen, giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp, cải thiện độ nhạy insulin .

Bài tập lunge với dải kháng lực tăng cường cơ bắp, tốt cho người bệnh đái tháo đường.

3. Bài tập kéo giãn

Ở người bệnh đái tháo đường, lượng glucose dư thừa trong máu có thể kết dính giống như đường trên bề mặt khớp, làm thay đổi cấu trúc của khớp theo thời gian, dẫn đến các khớp và cơ trở nên giòn , kém linh hoạt hơn, khiến bạn dễ bị chấn thương do hoạt động quá sức.

Do đó, kéo giãn thường xuyên là chìa khóa để tăng tính linh hoạt cho cơ, khớp . Kéo giãn cơ ngay sau khi tập luyện thường dễ dàng nhất và giúp dễ nhớ hơn khi thực hiện.

Bài tập kéo giãn

4. Chánh niệm

Các bài tập dựa trên chánh niệm như yoga và thái cực quyền đã được chứng minh là giúp ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Nguyên nhân do các hình thức tập luyện này thúc đẩy hoạt động thể chất, giúp giảm căng thẳng, vốn đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm bệnh đái tháo đường type 2.

Một đánh giá vào tháng 9 năm 2018 về Nội tiết và Chuyển hóa tại Mỹ kết luận rằng, yoga có thể là một công cụ hiệu quả khi kiểm soát lượng đường trong máu và cũng có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan khác như huyết áp cao.

Mặc dù không có hướng dẫn chính thức nào về các hoạt động dựa trên chánh niệm, nhưng ADA khuyến nghị rèn luyện sự linh hoạt và cân bằng - bao gồm yoga và thái cực quyền - hai đến ba lần một tuần.

Yoga là môn thể thao phù hợp với người bệnh đái tháo đường.

5. Lời khuyên tập thể dục an toàn với bệnh đái tháo đường

Theo dõi lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập luyện. Chăm sóc đôi chân đúng cách như đi tất bằng chất liệu thấm mồ hôi để chân luôn khô ráo, đi giày vừa vặn, kiểm tra các vết thương, vết loét hoặc chấn thương ở bàn chân… Chú ý đúng mức vào đôi bàn tay như đeo găng tay để tránh bị chai và rách da. Không bỏ qua bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác ngoài đái tháo đường như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, viêm khớp… để điều chỉnh thói quen tập thể dục cho phù hợp. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện để biết tình trạng sức khỏe và khả năng thực hiện nhằm điều chỉnh phương pháp điều trị cho phù hợp.

Nếu bạn là người chưa có thói quen tập luyện và có các biến chứng liên quan đến bệnh đái tháo đường như huyết áp cao, bệnh thần kinh hoặc bệnh võng mạc thì nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào./.