6 bài tập thể dục giúp giảm trầm cảm

Trong số những người bị trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tương tự, tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tâm thần. Một đánh giá được công bố trực tuyến vào tháng 8/2019 trên Tạp chí Thần kinh học cho thấy, tập thể dục có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và chất lượng cuộc sống khi được sử dụng như một liệu pháp bổ sung, cho phương pháp điều trị thông thường và tập thể dục càng nhiều thì càng tốt.

Trước đó, một nghiên cứu lớn được công bố tháng 1/2018 trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ đã kết luận rằng, tham gia vào hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào trong ít nhất một giờ, mỗi tuần, có thể ngăn ngừa 12% trường hợp trầm cảm trong tương lai.

Tập thể dục dường như giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Thói quen tập thể dục trở thành một liệu pháp bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch điều trị trầm cảm của bạn. Điều này là do:

- Về mặt sinh học, tập thể dục có thể làm tăng một số hóa chất trong não có thể giúp hình thành các tế bào não mới và các kết nối mới giữa các tế bào não. Ngoài các tác động trực tiếp của tập thể dục đối với não bộ, những thay đổi thể chất khác xảy ra với tập thể dục, chẳng hạn như sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe trao đổi chất, thúc đẩy sức khỏe não bộ một cách gián tiếp.

- Về mặt tâm lý, tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện lòng tự trọng và năng lực bản thân, vì có những mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy trong một khoảng cách nhất định hoặc trong một khoảng thời gian nhất định, mà bạn có thể nỗ lực để đạt được.

- Về mặt xã hội, tập thể dục - đặc biệt khi được thực hiện trong môi trường lớp học hoặc với bạn bè hoặc đối tác - có thể củng cố mối quan hệ của bạn với những người khác.

Tập thể dục không phải là thuốc chữa bệnh trầm cảm, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm.

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tràm cảm:

1. Chạy bộ giúp tăng cường tâm trạng hoàn toàn tự nhiên

TS. David Muzina, bác sĩ tâm thần tại Cleveland cho biết: Ví dụ rõ ràng nhất về việc tập thể dục kích thích một số chất hóa học trong não là cảm giác hưng phấn của người chạy bộ, mà nhiều vận động viên báo cáo đã trải qua, khi vượt qua một ngưỡng gắng sức nhất định. Cảm giác hưng phấn đó được cho là do não giải phóng endorphin để đáp ứng với hoạt động thể chất.

Endorphin làm giảm nhận thức về cơn đau và kích hoạt cảm giác tích cực trong cơ thể. Tập thể dục cũng có rất nhiều lợi ích về thể chất, giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể bằng cách giảm căng cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng .

Các bài tập aerobic, tim mạch hay sức bền như: Chạy, bơi lội, đi bộ đường dài, các lớp thể dục nhịp điệu, khiêu vũ… khiến tim bơm máu nhanh hơn và máu được cung cấp oxy, với mục tiêu cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp… đều tốt, TS. Muzina cho biết.

Theo Mayo Clinic, tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 3 đến 5 ngày trong tuần, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn không có nhiều thời gian, thậm chí chỉ cần tập thể dục trong 10 đến 15 phút, cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

2. Tập tạ giúp nâng tâm trạng

Tập tạ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Theo một phân tích của 21 nghiên cứu, được công bố tháng 8/2020 trên Tạp chí quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe cộng đồng, các bài tập rèn luyện sức bền như tập tạ, giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Tương tự, một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào tháng 6/2018 trên JAMA Psychiatry cho thấy, những người lớn tập thể dục với tạ ít có khả năng bị trầm cảm hơn những người không bao giờ tập với tạ.

TS. Sanam Hafeez, nhà tâm lý học thần kinh và Giám đốc Dịch vụ Tâm lý Tư vấn Toàn diện tại Thành phố New York cho biết, đối với những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình, tập tạ có thể là một cách tập luyện mang tính thiền định. Khi bạn đang tập tạ, tâm trí sẽ tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và không nghĩ về bất cứ điều gì khác. Tập tạ còn giúp tăng cường cơ bắp, tăng lưu lượng máu... tất cả những điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng, mang lại cho bạn cảm giác hài lòng khi đạt được mục tiêu của mình.

Chỉ cần đảm bảo bắt đầu từ từ và sử dụng sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân nếu cần.

3. Kết hợp yoga với các phương pháp điều trị khác để cảm thấy tốt hơn nữa

Tập yoga có thể làm dịu các triệu chứng trầm cảm.

Tập yoga là một hoạt động có thể làm dịu các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là khi kết hợp với phương pháp điều trị thông thường, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.

Yoga có tác dụng chống trầm cảm tuyệt vời ở chỗ chúng cải thiện tính linh hoạt; liên quan đến chánh niệm, giúp phá vỡ những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại; tăng sức mạnh; làm cho bạn ý thức được hơi thở của mình; cải thiện sự cân bằng và chứa một thành phần thiền định, TS. Norman E. Rosenthal, giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y khoa Đại học Georgetown ở Washington, DC cho biết.

TS. Rosenthal khuyên, bạn nên bắt đầu với một lớp học yoga trong khu vực của mình để có thể chắc chắn rằng mình đang thực hiện đúng các động tác và tư thế. Yoga nhóm cũng mang lại lợi ích về mặt xã hội.

Không có đủ bằng chứng để biết loại yoga nào là tốt nhất để điều trị chứng trầm cảm của bạn hoặc bạn cần tập yoga trong bao lâu để thấy được lợi ích, nhưng một nghiên cứu được công bố năm 2018 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế cho thấy, những phụ nữ tập hatha yoga (là một chi nhánh của yoga, tập trung vào thể chất lẫn tinh thần, hình thức này kết hợp các tư thế - asana, kỹ thuật thở -pranayama và thiền -dyana, giúp cơ thể người tập trở nên khỏe mạnh và tâm hồn cảm thấy bình an), kết hợp các tư thế yoga với kỹ thuật thở, ba lần một tuần, trong bốn tuần đã báo cáo mức độ trầm cảm, lo lắng và căng thẳng thấp hơn so với những người khác, ở mức khi bắt đầu nghiên cứu.

Một nghiên cứu nhỏ khác được công bố năm 2017 trên Tạp chí Yoga Quốc tế cho thấy rằng, thực hiện 60 phút thực hành yoga tương tự, hai lần một tuần trong suốt 12 tuần, giúp giảm mức độ trầm cảm và lo lắng, đồng thời tăng lòng tự trọng ở phụ nữ lớn tuổi.

4. Giảm căng thẳng với các động tác của thái cực quyền

Thái cực quyền có thể giúp giảm căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm.

Giống như yoga, thái cực có thể giúp giảm bớt trầm cảm. Cụ thể, bài tập chậm rãi, nhẹ nhàng này có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm, theo một bài báo đánh giá xuất bản tháng 4/2019 trên Tạp chí Frontiers in Psychiatry.

Tập thái cực quyền trong một nhóm cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm trầm cảm. Một lớp học nhóm có thể củng cố ý thức tự chủ và kết nối với những người khác.

5. Đi bộ thường xuyên để giúp xoa dịu nỗi buồn

Đơn giản chỉ cần đặt đi bộ cũng cảm thấy tốt hơn, bởi vì đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái và bạn sẵn sàng ra ngoài.

Theo TS. Muzina, thực tế cho thấy làm một việc gì đó tốt hơn là không làm gì cả về mặt hoạt động thể chất. Nếu chứng trầm cảm khiến bạn ít vận động, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và khoảng cách…

Nếu bạn đặt kỳ vọng quá cao, bạn có thể tự trách mình và cảm thấy tội lỗi nếu không đáp ứng được những kỳ vọng đó. Do đó, hãy đặt ra những kỳ vọng thực tế, chẳng hạn như đi bộ 5 phút lúc đầu, rồi tăng lên từ từ…

6. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Nếu bạn thích ở ngoài trời, thì ngay cả những hoạt động đơn giản như làm vườn, ném bóng với trẻ hoặc rửa xe… cũng có thể giúp tâm trạng của bạn tốt hơn.

Ánh sáng mặt trời đã được chứng minh là tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng serotonin, một chất hóa học trong não, hỗ trợ tâm trạng. Sự sụt giảm serotonin trong những tháng tối hơn (mùa Đông), lạnh hơn có liên quan đến một số trường hợp rối loạn cảm xúc theo mùa.

Hãy chọn bất kỳ hoạt động ngoài trời nào phù hợp với bạn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, năng lượng và sở thích của bạn…

Đối với những người bị trầm cảm, bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể không dễ dàng. Những người bị trầm cảm có thể khó tập thể dục hơn, vì trầm cảm có thể làm giảm năng lượng, khiến cơ thể đau nhức, tăng cảm giác đau và làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến ít động lực tập thể dục hơn...

Hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ mỗi ngày hoặc bất kỳ hình thức vận động nào như yoga hoặc thái cực quyền... Năm phút hoạt động sẽ trở thành 10 phút, rồi 10 sẽ trở thành 15 phút và cứ thế dần dần nâng thời gian tập luyện…