9 loại thực phẩm được bác sĩ khuyên dùng cho người bị đau đầu hoặc nửa đầu

Liên quan đến cơn đau đầu hoặc nửa đầu, Tiến sĩ Nicholas Church – thành viên Hội đồng Y khoa gia đình của Mỹ cho rằng, triệu chứng này mang tính cá nhân rất cao, có nghĩa là thứ giúp người này dễ chịu có thể lại khiến người khác đau hơn, và ngược lại.

Do đó, cách tiếp cận toàn diện là cần thiết, từ việc giữ cơ thể đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đúng giờ đến quản lý căng thẳng.

Tiến sĩ Church cũng khuyến khích bệnh nhân ghi lại “nhật ký đau đầu”, bao gồm các yếu tố như thời điểm đau, thói quen sinh hoạt và đặc biệt là thực phẩm đã tiêu thụ để phát hiện các mô hình gây khởi phát hoặc làm dịu cơn đau.

Dưới đây là những thực phẩm mà bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cân nhắc đưa vào chế độ ăn.

1. Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu và các loại hạt

Một trong những nhóm thực phẩm được các chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ giảm đau đầu và đau nửa đầu là những thực phẩm giàu axit béo omega-3, đặc biệt là cá và các loại hạt có nguồn gốc thực vật.

“Cá hồi, cá thu và cá mòi là những lựa chọn tuyệt vời vì chứa nhiều EPA và DHA – hai loại omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh”, Tiến sĩ Nicholas Church cho biết.

Ông trích dẫn một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2021, cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu, nhờ khả năng điều hòa viêm và cải thiện sức khỏe mạch máu trong não.

Church cũng nhấn mạnh vai trò của prostaglandin – các hợp chất giống hormone liên quan đến viêm và đau và cho biết omega-3 có thể điều chỉnh hoạt động của chúng, từ đó hỗ trợ kiểm soát cơn đau.

Bên cạnh đó, cá béo còn cung cấp vitamin D, coenzyme Q10 và vitamin nhóm B như riboflavin, những dưỡng chất quan trọng cho chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng trong não.

Chuyên gia dinh dưỡng Kiran Campbell từ công ty công nghệ MyNetDiary (Mỹ) cũng dẫn một phân tích tổng hợp năm 2024, khẳng định omega-3 có thể làm giảm cả tần suất, thời gian và mức độ đau nửa đầu. Bà khuyên bổ sung thêm các nguồn thực vật như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu tảo để tăng cường lợi ích chống viêm.

2. Tăng cường magiê từ thực phẩm tự nhiên như cải xoăn và hạt bí ngô

Magiê – một khoáng chất thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua đang ngày càng được chú ý trong các nghiên cứu về chứng đau nửa đầu. Tiến sĩ Daniel Redwood, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng con người và y học chức năng tại Đại học Western States (Mỹ) cho biết: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những người bị đau nửa đầu thường có lượng magiê thấp trong tế bào hồng cầu, huyết thanh và cả mô não”.

Tiến sĩ Paul Daidone, Giám đốc Y khoa tại tổ chức chăm sóc cai nghiện và phục hồi sức khỏe True Self Recovery (Mỹ), đồng tình và khuyến nghị bổ sung magiê thông qua các thực phẩm giàu dưỡng chất như hạt bí ngô, quả bơ và cải xoăn.

Ông dẫn một nghiên cứu năm 2022 cho thấy thiếu hụt magiê có thể góp phần gây đau nửa đầu thông qua các cơ chế phức tạp như mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, stress oxy hóa và rối loạn điện giải trong não.

Tuy chưa có kết luận chắc chắn rằng thiếu magiê trong chế độ ăn là nguyên nhân trực tiếp gây đau nửa đầu, các chuyên gia cho rằng mức độ magiê nội bào và ngoại bào đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát sinh cơn đau.

Tiến sĩ Schonze Del Pozo, Bác sĩ nội khoa và Giám đốc Y khoa tại Phòng khám y tế East Sacramento Concierge (Mỹ) cũng nhấn mạnh rằng, nhiều bệnh nhân đau đầu của bà có biểu hiện thiếu magiê.

Dựa trên một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Journal of Neural Transmission (Áo) năm 2012, bà khuyến cáo nên tăng cường các loại rau lá xanh đậm trong khẩu phần ăn hằng ngày như cải xoăn, bông cải xanh, những thực phẩm không chỉ giàu magiê mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.

3. Gừng – lựa chọn tự nhiên giúp xoa dịu cơn đau nửa đầu

Gừng từ lâu đã được biết đến như một phương thuốc dân gian giúp giảm buồn nôn, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy loại gia vị này còn có thể hỗ trợ làm dịu các cơn đau nửa đầu.

Tiến sĩ Maria Knöbel, Bác sĩ đa khoa kiêm Giám đốc Y khoa của Dịch vụ tư vấn y tế trực tuyến Medical Cert UK (Vương quốc Anh) chia sẻ: “Trong quá trình hành nghề, tôi đã chứng kiến nhiều bệnh nhân cải thiện rõ rệt tình trạng đau nửa đầu nhờ sử dụng gừng, dù là ở dạng trà, bột hay thực phẩm bổ sung”.

Theo bà, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy bột gừng có hiệu quả tương đương thuốc sumatriptan, một loại thuốc đặc trị đau nửa đầu, nhưng ít gây ra tác dụng phụ hơn. Ngoài ra, gừng còn có đặc tính chống viêm, yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đau đầu và có thể làm dịu cảm giác buồn nôn thường đi kèm với cơn đau.

Tiến sĩ Knöbel cũng lưu ý rằng, việc uống đủ nước kết hợp với gừng, chẳng hạn như qua trà gừng ấm, có thể giúp ngăn ngừa cơn đau nửa đầu trở nên trầm trọng hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Church cũng ủng hộ việc sử dụng gừng, nhấn mạnh các hợp chất như gingerol trong gừng có khả năng kháng viêm tự nhiên.

Ông cho biết, nhiều bệnh nhân của mình đã tìm được sự nhẹ nhõm rõ rệt nhờ trà gừng, kẹo gừng hoặc các dạng chiết xuất.

Một nghiên cứu năm 2019 cũng chỉ ra rằng việc kết hợp 400mg chiết xuất gừng với ketoprofen (một loại thuốc chống viêm) có thể mang lại hiệu quả rõ rệt trong điều trị các cơn đau nửa đầu cấp tính.

4. Hạt dinh dưỡng – nguồn magiê tự nhiên hỗ trợ giảm đau nửa đầu

Ngoài rau lá xanh, các loại hạt và hạt giống như hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó cũng là những thực phẩm giàu magiê có thể hỗ trợ giảm tần suất và mức độ đau nửa đầu.

Chuyên gia dinh dưỡng Church cho biết: “Tôi thường khuyên bệnh nhân bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn hằng ngày. Không chỉ chứa nhiều magiê, một khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa hoạt động thần kinh mà một số loại hạt còn cung cấp vitamin E, đã được chứng minh là có tác dụng tích cực với chứng đau nửa đầu do thay đổi nội tiết tố”.

Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy, việc bổ sung các thực phẩm giàu magiê và vitamin E có thể góp phần cải thiện triệu chứng đau nửa đầu ở phụ nữ, đặc biệt trong các giai đoạn nhạy cảm về hormone.

5. Quế – gia vị thơm có thể giúp giảm đau nửa đầu

Theo chuyên gia dinh dưỡng Campbell, quế không chỉ là một loại gia vị thơm ngon mà còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát tần suất các cơn đau nửa đầu.

“Bạn có thể thêm quế vào bột yến mạch, trà buổi sáng hoặc dùng khi làm bánh”, bà gợi ý. Campbell cũng dẫn một nghiên cứu lâm sàng năm 2020 cho thấy việc bổ sung quế có thể giảm mức độ nghiêm trọng, tần suất và thời gian đau nửa đầu, nhờ tác dụng kháng viêm tự nhiên của nó.

6. Thực phẩm giàu vitamin B2 như trứng và thịt nạc

Vitamin B2, hay còn gọi là riboflavin, đang ngày càng được chú ý trong các nghiên cứu liên quan đến đau nửa đầu.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Church, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nổi tiếng từ năm 1998 đã chỉ ra rằng việc bổ sung 400 mg riboflavin mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu chỉ sau 3 tháng.

Dù liều lượng này thường đến từ thực phẩm bổ sung, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu riboflavin như trứng, sữa và các loại thịt nạc vẫn mang lại lợi ích tương tự nhờ hỗ trợ các quá trình trao đổi chất liên quan đến năng lượng tế bào.

“Riboflavin rất quan trọng trong việc sản xuất năng lượng tại ty thể – trung tâm năng lượng của tế bào”, Church giải thích. “Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng rối loạn chuyển hóa năng lượng trong tế bào thần kinh là một trong những yếu tố nền tảng gây ra cơn đau nửa đầu”.

Tiến sĩ Daniel Redwood bổ sung rằng vitamin B2 là một trong những dưỡng chất triển vọng nhất trong nhóm các chất bổ sung hỗ trợ phòng ngừa đau nửa đầu, cùng với Coenzyme Q10 và magiê. Ông dẫn một bài viết từ năm 1946 đăng trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada, trong đó đã đề cập sớm đến hiệu quả của riboflavin liều thấp.

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 cũng củng cố thêm bằng chứng, cho thấy bổ sung riboflavin 400mg/ngày trong 3 tháng giúp giảm thời gian, tần suất và mức độ đau của các cơn đau nửa đầu một cách rõ rệt.

7. Nghệ - hỗ trợ kiểm soát chứng đau nửa đầu khi kết hợp với omega-3

Curcumin, hoạt chất chính trong nghệ, nổi bật với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và được cho là có thể hỗ trợ kiểm soát chứng đau nửa đầu khi kết hợp với omega-3.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Campbell, curcumin đặc biệt hiệu quả khi dùng cùng axit béo omega-3. Bạn có thể dễ dàng bổ sung nghệ vào chế độ ăn bằng cách cho vào sinh tố, các món ăn hoặc pha trà.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2021 cho thấy sự kết hợp giữa curcumin và omega-3 có tiềm năng làm giảm tần suất và mức độ đau nửa đầu. Dù kết quả đầy hứa hẹn, Campbell nhấn mạnh rằng cần thêm nghiên cứu để xác nhận hiệu quả lâu dài.

8. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt

Theo chuyên gia dinh dưỡng Church, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa đau đầu và đau nửa đầu.

Ông lý giải: “Chúng cung cấp glucose một cách ổn định, giúp tránh tình trạng hạ đường huyết, yếu tố có thể kích hoạt cơn đau đầu. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn giàu chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và magiê – những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe não bộ”.

Church trích dẫn một nghiên cứu năm 2023 dựa trên dữ liệu từ hơn 12.700 người tham gia trong Khảo sát Kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Mỹ (NHANES). Kết quả cho thấy mỗi 10g chất xơ bổ sung trong chế độ ăn có thể giúp giảm 11% nguy cơ đau đầu dữ dội hoặc đau nửa đầu.

“Các vitamin và khoáng chất từ ngũ cốc nguyên hạt không chỉ hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào mà còn thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy lên não, từ đó góp phần giảm nguy cơ xuất hiện cơn đau nửa đầu”, Church nhấn mạnh.

Ông cũng đề cập đến curcumin, một hoạt chất từ nghệ là ứng viên tiềm năng trong kiểm soát đau nửa đầu nhờ các đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa, dù vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định hiệu quả lâm sàng.

9. Thực phẩm giàu nước như dưa chuột và dưa hấu

Tiến sĩ Kimberly Idoko, bác sĩ chuyên khoa thần kinh và nhà thần kinh học phát triển, cho biết mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau đầu, bao gồm cả đau nửa đầu. Vì vậy, việc duy trì đủ nước mỗi ngày có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau.

Chuyên gia dinh dưỡng Church bổ sung rằng, ngoài việc uống nước, chúng ta có thể tăng cường hydrat hóa thông qua thực phẩm giàu nước như dưa chuột, dưa hấu và các loại trái cây họ cam quýt. Những lựa chọn này không chỉ giúp bù nước hiệu quả mà còn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe thần kinh.