3 способа быстро уменьшить тревожные расстройства

По данным Американской ассоциации по тревожности и депрессии (ADAA), тревожным расстройством страдают около 19% взрослых в США. Из них более 60% не получают лечения, помогающего контролировать симптомы.

По данным статистики, во Вьетнаме насчитывается около 15 миллионов человек с психическими расстройствами. Уровень депрессии и тревожных расстройств составляет 5–6% населения.

Симптомы тревожных расстройств включают напряжение, чрезмерное беспокойство, беспокойство, плохую концентрацию, чувство беспричинного страха, учащенное сердцебиение, дрожание рук и ног, усталость, вялость, боли в теле...

1. Как медитация снижает тревожность?

Исследователи по всему миру уже много лет изучают пользу медитации для психического здоровья. В 2021 году в США было проведено исследование для оценки эффективности когнитивно-поведенческой групповой терапии (КПГТ) в сравнении с медитацией осознанности у людей с социальным тревожным расстройством. В этом исследовании участники группы, проходившей медитацию, проводили 12 сеансов медитации в неделю.

Согласно результатам исследования, снижение стресса и тревожности с помощью методов медитации способствовало уменьшению негативных симптомов и чувств. В частности, медитация оказалась более эффективной, чем КПГ, в принятии участниками своих тревожных мыслей и чувств.

В другом исследовании 2022 года учёные сравнили эффективность снижения стресса с помощью медитации и лексапро (препарата, используемого для лечения тревожных расстройств). В этом исследовании участники группы медитации прошли восьминедельный курс снижения стресса с помощью медитации.

Подобно предыдущим исследованиям, сравнивавшим медитацию с другими вариантами лечения, исследование показало, что еженедельная медитация может быть столь же эффективна, как и медикаментозное лечение тревожности.

2. Как медитировать, чтобы быстро уменьшить симптомы тревожных расстройств

Если вы новичок в медитации, один из самых простых способов начать — это практиковать ее намеренно в настоящий момент.

Это может выглядеть как сосредоточение на своём теле и дыхании во время 15-минутной прогулки во время обеденного перерыва. Или это может выглядеть как выключение телевизора или телефона и сосредоточение на вкусах и текстуре еды во время ужина.

Как только вы будете готовы приступить к формальной практике медитации, вот несколько ее видов, которые могут оказаться вам полезными для снижения тревожности.

- Мантра-медитация:Медитация с мантрами основана на использовании мантры, определённой мысли или фразы, которые вы повторяете на протяжении всего сеанса медитации, проговаривая, распевая, шёпотом или просто думая об этом. Этот вид медитации помогает сосредоточить внимание, эффективно освободиться от эмоций и развить самосознание.

Способпрактикуйте медитациюзаклинание:Найдите удобное место для сидения, например, на подушке на полу или в кресле. Выберите мантру для медитации. Это может быть что угодно, например, «Успокойся», «Я пребываю в покое», «Намо Амитабха Будда»… главное, чтобы она была простой и лёгкой для повторения. Сосредоточьтесь на дыхании, начиная повторять мантру. Мягко возвращайте любые блуждающие мысли к мантре. Можно начать с сеансов по 5–10 минут и постепенно увеличивать время до 20–30 минут. После завершения медитации не останавливайтесь сразу, а уделите немного времени себе, сидя со спокойным умом.

- Медитация сканирования тела:Медитация сканирования тела фокусируется на наблюдении и ощущении своего тела с головы до ног. Во время этого наблюдения вы заметите любую боль, напряжение или что-то необычное в частях тела и избавитесь от них.

Медитация сканирования тела способствует снижению стресса, беспокойства, боли, улучшению сна, лучшему пониманию себя, усилению любви, сострадания... Лучшее время для ее проведения — после обеда или перед сном.

Способпрактикуйте медитациюсканирование тела:Примите удобное, любимое положение тела, сидя на стуле или лёжа на коврике для йоги. Сосредоточьтесь на дыхании. Выберите место для сканирования (рука, нога, живот…) и сосредоточьтесь на этой точке. Обращайте внимание на любую боль, напряжение или дискомфорт в этой части тела в течение 20 секунд или 1 минуты. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, примите это и поймите, сконцентрируйтесь на них и отпустите. Медленно отпустите своё осознание и продолжайте наблюдать за своим телом. Завершите сеанс, медленно вернув внимание к окружающему миру.

- Медитация с направленной визуализацией:Медитация с использованием управляемых образов фокусируется на визуализации успокаивающих, позитивных сцен или ситуаций, помогающих телу и разуму расслабиться.

Способвыполнять:Найдите тихое, удобное место для медитации, например, кровать или диван. Визуализируйте место, предмет или звук, которые вы находите умиротворяющими и расслабляющими. Продолжайте концентрироваться на этой визуализации, позволяя телу и разуму расслабиться. Попробуйте использовать видео с визуализацией или приложение, которое вы сможете использовать для медитации.

3. Вам нужно сделатьмедитациякак долгоуменьшить беспокойствоЕвропа?

У каждого свой путь, поэтому сложно сказать точно, сколько времени потребуется медитации, чтобы снизить тревожность. Однако исследования показали, что многие люди отмечают улучшения в снижении тревожности, стресса и психического здоровья уже через несколько недель или месяцев регулярной медитации.