8 досадных заблуждений о кофеине

А знаете ли вы, что количество кофеина в разных продуктах питания может варьироваться в зависимости от типа и размера порции еды/напитка, а также способа его приготовления?

Содержание кофеина может варьироваться от 160 мг в некоторых энергетических напитках до всего 4 мг в порции шоколада. Даже в кофе без кофеина всё равно присутствует некоторое количество кофеина. Кофеин также содержится в некоторых безрецептурных обезболивающих, лекарствах от простуды и некоторых таблетках для похудения. Содержание кофеина в них может варьироваться от 16 до 200 мг. Фактически, кофеин сам по себе является мягким обезболивающим и может усиливать эффективность других обезболивающих.

Миф №1: Кофеин вызывает привыкание

Кофеин — стимулятор центральной нервной системы. Регулярное употребление кофеина может вызвать лёгкую физическую зависимость. Однако кофеин не представляет такой угрозы физическому, социальному или экономическому здоровью, как другие вызывающие привыкание наркотики.

Если вы регулярно выпиваете две или более чашек кофе в день и внезапно прекращаете употреблять кофеин, у вас могут возникнуть симптомы, которые сохранятся в течение нескольких дней. Симптомы отмены кофеина включают: головную боль, усталость, тревожность, раздражительность, перепады настроения и трудности с концентрацией внимания.

Несомненно, тяга к кофеину может испортить вам день. Однако кофеин не вызывает сильной тяги и не провоцирует тягу к наркотикам (например, алкоголизм или наркоманию). По этой причине многие эксперты не считают зависимость от кофеина зависимостью.

Миф №2: Кофеин связан с бессонницей

Кофеин усваивается организмом очень быстро. Но он также быстро выводится из организма. Этот процесс происходит в основном в печени. Период полураспада кофеина относительно короткий: в среднем организму требуется всего 5-7 часов, чтобы вывести половину усвоенного кофеина. Через 8-10 часов выводится 75% кофеина. Для большинства людей одна или две чашки кофе утром не повлияют на ночной сон.

Однако употребление кофеина поздно вечером может повлиять на ваш сон. Кофеин не повлияет на ваш сон, если вы употребляете его как минимум за 6 часов до сна. Однако чувствительность к нему индивидуальна и зависит от метаболизма и регулярного потребления кофеина. Люди с повышенной чувствительностью могут испытывать не только бессонницу, но и другие нежелательные эффекты кофеина на нервную и пищеварительную системы.

Миф №3: Кофеин увеличивает риск остеопороза, болезней сердца и рака

Употребление умеренного количества кофеина в день (около 300 мг, что эквивалентно трём чашкам кофе) вряд ли нанесёт вред большинству здоровых взрослых. Однако некоторые люди более восприимчивы к воздействию кофеина. К ним относятся люди с повышенным артериальным давлением и пожилые люди. В частности:

Остеопороз и кофеин: В высоких дозах (более 744 мг/день) кофеин может усиливать выведение кальция и магния с мочой. Однако недавние исследования показали, что это не увеличивает риск остеопороза, особенно если вы получаете достаточно кальция. Вы можете компенсировать потерю кальция при употреблении кофе, добавив в него 2 столовые ложки молока. Однако исследования выявили некоторую связь между кофеином и риском переломов шейки бедра у пожилых людей. Пожилые люди могут быть более чувствительны к влиянию кофеина на метаболизм кальция. Если вы пожилая женщина, обсудите с врачом, следует ли вам ограничить потребление кофеина до менее 300 мг в день.

Сердечно-сосудистые заболевания и кофеин: У людей, чувствительных к кофеину, частота сердечных сокращений и артериальное давление часто немного увеличиваются после употребления кофеина. Однако многие крупные исследования не выявили связи между кофеином и повышением уровня жиров в крови, нарушениями сердечного ритма или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если у вас высокое кровяное давление или заболевание сердца, вам следует проконсультироваться с врачом о допустимом количестве кофеина. У вас может быть повышенная чувствительность к воздействию кофеина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, увеличивает ли кофеин риск инсульта у людей с высоким кровяным давлением.

Рак и кофеин: обзор 13 исследований с участием 20 000 человек не выявил связи между раком и кофеином. Более того, кофеин может даже оказывать защитное действие от некоторых видов рака.

Миф №4: Кофеин вреден для женщин, которые пытаются забеременеть

Многочисленные исследования показали, что нет никакой связи между употреблением небольшого количества кофеина (одна чашка в день) и следующими состояниями: трудности с зачатием, выкидыши, врожденные дефекты, преждевременные роды или низкая масса тела при рождении.

Однако женщинам, планирующим беременность, рекомендуемая доза кофеина составляет менее 200 мг в день. Это связано с тем, что, согласно некоторым исследованиям, употребление большого количества кофеина может увеличить риск выкидыша.

Миф №5: Кофеин обезвоживает

Кофеин может вызывать позывы к мочеиспусканию. Однако количество жидкости, выпитой в кофеиносодержащих напитках, обычно может восполнить потерю жидкости при мочеиспускании. Суть в том, что, хотя кофеин действует как лёгкое мочегонное средство, исследования показывают, что умеренное употребление кофеиносодержащих напитков на самом деле не вызывает обезвоживания.

Миф №6: Кофеин вреден для детей, поскольку они потребляют его даже больше, чем взрослые.

По данным на 2004 год, американские дети в возрасте от 6 до 9 лет потребляли около 22 мг кофеина в день. Это вполне соответствует рекомендуемой суточной норме. Однако энергетические напитки могут содержать много кофеина и становятся всё более популярными. Следовательно, потребление кофеина детьми может увеличиваться.

Некоторые дети чувствительны к кофеину и могут испытывать временную тревожность или раздражительность после его употребления. Большая часть кофеина, потребляемого детьми, поступает из газированных напитков, энергетических напитков или сладкого чая. Эти напитки содержат много сахара и пустых калорий, что может повысить риск ожирения у детей. Таким образом, хотя сам кофеин безвреден для детей, напитки с кофеином, как правило, не полезны для маленьких детей.

Миф №7: Кофеин может протрезветь

На самом деле, исследования показывают, что люди думают, что кофеин просто помогает им протрезветь. Например, те, кто пьёт кофе вместе с алкоголем, думают, что могут водить машину. Но на самом деле скорость реакции и рассудительность всё равно страдают. Ученики старших классов, употребляющие кофеин и алкоголь одновременно, ещё больше подвержены риску попасть в дорожно-транспортное происшествие.

Миф №8: Кофеин не приносит пользы здоровью

Кофеин, как было доказано, обладает множеством полезных свойств для здоровья. Но скрытые преимущества кофеина могут вас удивить. Любой, кто регулярно пьёт кофе, скажет вам, что кофеин повышает бдительность, концентрацию, энергию и уменьшает головные боли. Научные исследования также подтверждают эти результаты. Только одно исследование, проведённое во Франции, показало лёгкое когнитивное нарушение у женщин, употребляющих кофеин.

Среди других преимуществ кофеина – облегчение некоторых видов головной боли. Кофеин также может быть полезен некоторым астматикам. Некоторые исследования показали, что кофеин может снижать риск следующих заболеваний (хотя данные ограничены): болезнь Паркинсона, заболевания печени, колоректальный рак, диабет 2 типа, деменция.

По данным журнала «Здоровье и жизнь»