8 продуктов осени и зимы, которые помогают уменьшить депрессию

На самом деле, неправильное питание и депрессия часто представляют собой порочный круг. Если человек неправильно питается, он более склонен к депрессии, чем другие. А когда он чувствует себя более подавленным, он, вероятно, будет есть больше подобных продуктов.

1. Влияет ли еда на депрессию?

Диета — это модифицируемый фактор риска развития депрессии. Другими словами, употребление в пищу цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, рыба, орехи, бобы и тому подобное, может облегчить симптомы этого расстройства настроения у некоторых людей.

Насколько важна связь между питанием и депрессией? Согласно исследованию 2021 года, люди, чей рацион включал большое количество газированных напитков, искусственных фруктовых соков и других некачественных продуктов, на 39% чаще испытывали тяжёлые депрессивные эпизоды, чем те, чей рацион включал продукты, богатые питательными веществами.

Проблема в том, что, когда люди испытывают стресс и депрессию, им, как правило, хочется есть продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира. К сожалению, мгновенное облегчение, которое они получают от этих продуктов, особенно с высоким содержанием сахара, быстро проходит, что может привести к резкому ухудшению настроения.

Кроме того, употребление большого количества вредной пищи может помешать людям получать достаточное количество важных питательных веществ, необходимых мозгу для оптимальной работы, таких как витамины группы В, фолиевая кислота и магний, которые являются витаминами и минералами, обратно пропорциональными депрессивным расстройствам.

2. Здоровое питание способствует выработке серотонина, уменьшая депрессию.

Продукты, богатые разнообразными питательными веществами, могут значительно улучшить ваше самочувствие. Здоровое питание также может стимулировать выработку нейромедиаторов в мозге – химических посредников, которые помогают регулировать настроение и эмоции. Согласно исследованиям, одним из нейромедиаторов, на которые влияет питание, является серотонин, который способствует спокойствию и помогает регулировать настроение.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток, и наш организм естественным образом вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, но они могут привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам. Исследования показывают, что мозг особенно подвержен риску. Хотя полностью предотвратить воздействие свободных радикалов невозможно, можно уменьшить их разрушительное воздействие, употребляя продукты, богатые антиоксидантами, в том числе: Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, персики, тыква, шпинат, сладкий картофель. Витамин С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидоры. Витамин Е: маргарин, орехи, растительные масла, зародыши пшеницы.

3. Некоторые полезные продукты, полезные для людей с депрессией

Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой.

Крестоцветные овощи богаты фолиевой кислотой — витамином группы B, который помогает регулировать настроение в мозге. Согласно метаанализу, исследования показали, что витамины группы B, такие как фолиевая кислота (форма фолата), могут быть полезны людям с депрессией.

Это вещество связано с работой мозга и нашим настроением. Ежедневное употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, может значительно улучшить ваше самочувствие.

Гранаты богаты антиоксидантами.

Ещё один отличный осенний продукт, который стоит регулярно употреблять, — это гранат, фрукт, богатый антиоксидантами. И получить эту пользу особенно легко, поскольку употребление гранатового сока может значительно увеличить потребление антиоксидантов.

Помимо антиоксидантного действия, гранаты также содержат полифенолы, обладающие противовоспалительными свойствами. Воспаление также является одной из основных причин депрессии, тревожности и других проблем с психическим здоровьем.

Тыква

Популярные осенние фрукты содержат магний, который, согласно результатам систематического исследования, связан со снижением риска возникновения симптомов депрессии и расстройств.

Эту тыкву легко включить в свой рацион, поскольку она универсальна и подходит для приготовления множества блюд. Попробуйте добавлять тыквенное пюре в супы, смузи и соусы для пасты. Или просто перекусывайте тыквенными семечками или добавляйте их в салаты.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат необходимыми питательными веществами, особенно витамином С. В одном обзорном исследовании сделан вывод о том, что витамин С может оказывать ряд полезных эффектов на психическое здоровье, включая уменьшение воспалений и предотвращение симптомов депрессии.

Ягоды

Ученые все больше узнают о том, как экосистема организмов, обитающих в нашем кишечнике, называемая кишечным микробиомом, влияет на наше психическое состояние. Данные свидетельствуют о том, что воспаление в кишечнике может приводить к возникновению симптомов депрессии у некоторых пациентов. Улучшение условий жизни полезных бактерий в кишечнике может помочь, а поскольку этим бактериям для процветания необходима клетчатка, употребление продуктов, богатых клетчаткой, является важным фактором поддержания здорового баланса бактерий в кишечнике.

Яблоко

Многие исследования в области питания были посвящены влиянию употребления яблок и его связи с нейропротекторными свойствами. Яблоки богаты фитохимическими веществами, которые отлично подходят для предотвращения повреждения ДНК, регулирования гормонального фона и снижения окислительного стресса. Всё это напрямую связано с поддержанием хорошего психического здоровья.

Куркума

Благодаря своим известным целебным свойствам куркума считается чудодейственной специей при многих заболеваниях, включая облегчение симптомов депрессии. Она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Корица

Добавление этой поднимающей настроение специи в любую еду или напиток может стимулировать работу мозга. Она также помогает регулировать уровень сахара в крови, способствуя общему стабильному настроению. Корица придаёт тёплый вкус чаю, сидру, овсянке, хлебу, жареным фруктам и овощам…