Неужели вегетарианство лишено витаминов и минералов?

1. Почему вегетарианская диета сопряжена с риском дефицита витаминов и минералов?

Вегетарианская диета, основанная на растительном питании, делает акцент на получении питательных веществ из фруктов, овощей, зерновых и орехов как основных источников. Вегетарианцы не едят мясо животных, птицу, рыбу и продукты их переработки. Исследования показывают, что вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, снижая при этом риск ожирения, гипертонии, диабета и т. д.

Вегетарианская диета может быть полезной для здоровья, особенно если она хорошо сбалансирована и отвечает потребностям организма в питательных веществах. Однако исключение определённых групп продуктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ, витаминов и минералов. Поэтому, если вы переходите на вегетарианскую диету, особенно на веганскую, важно учитывать эти дефициты и принимать добавки для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего рациона, обратитесь к диетологу за конкретными рекомендациями.

2. Некоторые важные витамины и питательные вещества, на которые следует обратить внимание вегетарианцам

- Железо: Железо играет важную роль в производстве красных кровяных телец, особенно в образовании гемоглобина, который помогает переносить кислород из легких в другие части тела.

Железо встречается в двух формах: гемовое железо (содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба) и негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль, бобовые и тёмно-зелёные листовые овощи). Для вегетарианцев более низкое содержание железа в растительных продуктах повышает риск дефицита железа.

- Витамин D: Витамин D поддерживает сердечно-сосудистую и иммунную функции, а также здоровье костей, мышц и мозга. Дефицит витамина D может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Хотя этот дефицит нетипичен для вегетарианцев, вегетарианцам следует принимать его в виде добавок.

- Кальций: Кальций играет важную роль во многих процессах организма, включая регуляцию сердечного ритма, мышечного тонуса, передачу нервных импульсов и укрепление костей и зубов. Со временем дефицит кальция может привести к снижению минеральной плотности костной ткани, увеличивая риск остеопороза и переломов. Однако многим вегетарианцам и веганам сложно удовлетворить потребность в кальции, и риск дефицита кальция у них выше, чем у невегетарианцев.

- Цинк: Цинк участвует в важных процессах организма, таких как укрепление иммунной системы и борьба с дисбалансом, вызванным стрессом. Однако вегетарианская или растительная диета часто содержит больше продуктов, богатых фитатами (злаки, орехи, семена кунжута, соя), которые препятствуют усвоению цинка, поэтому вегетарианцам следует обратить внимание на приём добавок.

- Холин: необходим для регуляции настроения, памяти и мышечного контроля, он является незаменимым питательным веществом, содержащимся во многих продуктах. Однако растительные продукты, такие как бобы и тофу, часто содержат гораздо меньше холина, чем продукты животного происхождения.

- Витамин B12: Растительная пища не содержит витамин B12, поэтому вегетарианцы часто испытывают его дефицит. Недавние исследования показывают, что у 21–41% вегетарианцев наблюдается низкий уровень B12. Витамин B12 участвует в синтезе дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и поддерживает здоровье крови и нервных клеток. Люди с дефицитом витамина B12 подвержены риску развития анемии, связанной с дефицитом витамина B12.