Как правильно употреблять яйца, чтобы наилучшим образом усваивать питательные вещества?
Яйца — это хорошо знакомый продукт, широко используемый в каждом доме. Некоторые предпочитают есть сырые яйца, другие — вареные, жареные и т.д. Если вы едите вареные яйца, то скорость их усвоения и переваривания составляет 100%.
Согласно данным Национального института питания, степень усвоения белка из яиц составляет 100%, что эквивалентно белку в молоке при правильном приготовлении.
Яйца очень популярны во Вьетнаме, особенно среди детей, которые могут есть их каждый день, не уставая от них.
Итак, как следует готовить яйца, чтобы максимально повысить усвоение питательных веществ?
Многие любят есть яйца-пашот (приготовленные путем погружения яйца в кипящий бульон до тех пор, пока белок слегка не затвердеет, а затем немедленного извлечения, пока желток еще не доварен); или жареные яйца (белок затвердел, а желток остается сырым). По данным Национального института питания, употребление недоваренных яиц не только сопряжено с риском бактериальной инфекции, но и приводит к усвоению и перевариванию лишь 40% содержимого.
Яйца — питательный продукт, очень полезный для детей. Фото: Хонг Хай
Если вы едите вареные яйца, скорость их усвоения и переваривания составляет всего 100%, жареные яйца средней прожарки — 98,5%, пережаренные — 81%, яйца-глазуньи — 85%, а яйца, приготовленные на пару, — 87,5%.
Употребление в пищу сырых или недоваренных яиц сопряжено с риском пищевого отравления, поскольку репродуктивные органы кур содержат множество бактерий, поэтому как внутренняя, так и внешняя часть куриных яиц могут быть загрязнены, особенно сальмонеллой — основной причиной пищевых отравлений.
Диетологи утверждают, что яичные желтки также содержат множество жиров, витаминов и минералов, необходимых для развития детей, таких как железо, витамин А и цинк. Поэтому яйца являются питательным продуктом.
В одном крупном яйце содержится 1,5 г насыщенных жиров, 1,8 г мононенасыщенных жиров и 1 г полиненасыщенных жиров. Одно крупное яйцо содержит приблизительно 185 мг холестерина.
Многие опасаются, что употребление яиц повысит уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многочисленные исследования показали, что яйца могут быть частью здорового питания.
Многочисленные исследования показали, что большая часть холестерина в нашем организме вырабатывается печенью, а не холестерином, который мы потребляем с пищей. Печень стимулируется к выработке холестерина в основном насыщенными и трансжирами в нашем рационе, а не холестерином, поступающим с пищей. А в крупном яйце содержится очень мало насыщенных жиров, около 1,5 грамма.
Яйца содержат всего 70 калорий и богаты белком, лютеином и зеаксантином (двумя антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз), витаминами А, D, В12, рибофлавином, фосфором и фолиевой кислотой.
Яйца также содержат холин, который способствует развитию функций мозга у взрослых и развитию мозга у младенцев еще в утробе матери.
Тем, кто хочет похудеть, употребление яиц на завтрак может способствовать эффективному снижению веса.
Согласно данным Вьетнамского института прикладной медицины, несколько исследований, проведенных среди женщин с избыточным весом, показали, что употребление яиц вместо бубликов помогает им чувствовать себя сытыми дольше. Кроме того, эти женщины потребляют меньше калорий в течение последующих 36 часов.
Аналогичное исследование, проведенное среди мужчин, показало, что употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий в течение следующих 24 часов.
После употребления яиц на завтрак чувство сытости выше, чем после багета. Употребление яиц на завтрак помогает снизить потребление калорий примерно на 270-470 калорий во время обеда и ужина.
Объяснение заключается в том, что высокое содержание белка в яйцах снижает аппетит и помогает дольше чувствовать сытость.
