Для хорошего ночного сна применяйте правило 3-2-1.
Психолог, специализирующийся на проблемах сна, рекомендует применять правило 3-2-1 для улучшения сна. Если вы страдаете бессонницей, можете попробовать технику дыхания 4-7-8, чтобы снова заснуть.
«Причина, по которой вы чувствуете вялость и недосыпание после пробуждения, может заключаться в вашем режиме сна. То, что вы делаете перед сном, влияет на качество вашего сна, особенно при смене погоды. С переходом от лета к осени меняется и ваш режим сна», — поделился эксперт по сну и клинический психолог доктор Майкл Бреус.СЕГОДНЯ.
К счастью, вам не обязательно страдать от бессонницы длительное время. Доктор Бреус предлагает режим сна, который поможет вам чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.
Хороший ночной сон помогает чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения (Фото: Helpguide).
Правило 3-2-1
Чтобы лучше выспаться, перед сном следует отказаться от трех вещей. Вот правило 3-2-1 для сна от доктора Бреуса:
- Прекратите употребление алкоголя за 3 часа до сна.
— Прекратите есть за 2 часа до сна.
- Прекратите пить жидкость за час до сна.
Избегайте синего света.
Доктор Бреус говорит, что некоторым людям легче заснуть, когда телевизор включен, но он советует по возможности избегать просмотра телевизора, использования телефона и т. д. перед сном. Вместо этого закройте глаза, установите таймер, чтобы выключить телевизор, и позвольте окружающим звукам убаюкать вас.
Экраны излучают синий свет — длину волны, которая воздействует на нервные клетки и участвует в регуляции сна и бодрствования. Это также может замедлить ваш циркадный ритм, вызывая сонливость или засыпание позже обычного.
Перед сном следует воздерживаться от использования экранов за 30 минут — час.
Понизьте температуру.
По мнению этого эксперта, чем прохладнее, тем лучше. В прохладную погоду слегка приоткройте окно и посмотрите, как быстро вы заснете.
Исследования показывают, что слишком высокая или слишком низкая температура может повышать вашу бдительность во время отдыха. Поэтому найдите оптимальную температуру, достаточно прохладную для того, чтобы заснуть и крепко спать.
Ограничьте физические упражнения перед сном.
«Одна из вещей, о которой следует беспокоиться, это то, что если вы занимаетесь спортом непосредственно перед сном, вы повысите температуру своего тела. Помните, что вашему организму нужно быть прохладным, когда приходит время спать», — говорит доктор Бреус.
Поэтому он советует избегать физических упражнений за 4 часа до сна.
Используйте дыхательную технику 4-7-8, чтобы снова заснуть.
Если вы страдаете от бессонницы, специалисты рекомендуют еще один метод, который поможет вам снова заснуть: дыхательную технику 4-7-8, которая замедляет сердечный ритм и помогает расслабиться.
- Вдыхайте в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте в течение 8 секунд.
Спать и просыпаться по установленному графику.
Пробуждение в одно и то же время семь дней в неделю поможет вашему мелатонину правильно функционировать каждую ночь.
То, что вы делаете сразу после пробуждения, тоже имеет большое значение. Доктор Бреус рекомендует загорать в течение 15 минут сразу после пробуждения, чтобы остановить выработку мелатонина, а также получить столь необходимый витамин D.
