Применяйте правило 3-2-1, чтобы хорошо выспаться
Психолог, специализирующийся на сомнологической терапии, рекомендует для хорошего сна правило «3-2-1». Если вас мучает бессонница, вы можете использовать правило дыхания «4-7-8», чтобы снова заснуть.
«Причина, по которой вы чувствуете себя вялым и не выспавшимся после пробуждения, может заключаться в вашем ритуале отхода ко сну. То, что вы делаете перед тем, как положить голову на подушку, влияет на ваш сон, особенно при смене погоды. По мере смены времён года с лета на осень меняются и ваши привычки, связанные со сном», — рассказывает эксперт по сну и клинический психолог доктор Майкл Бреус.СЕГОДНЯ.
К счастью, вам не придётся долго страдать от недосыпания. Доктор Бреус предлагает программу сна, которая поможет вам проснуться отдохнувшим и бодрым.
Хороший ночной сон поможет вам чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения (Фото: Helpguide).
Правило 3-2-1
Чтобы лучше выспаться, следует отказаться от трёх вещей перед сном. Вот правило сна «3-2-1» доктора Бреуса:
- За 3 часа до сна прекратите употреблять алкоголь.
- За 2 часа до сна прекратите есть.
- За 1 час до сна прекратите пить жидкость.
Избегайте синего света
Доктор Бреус утверждает, что некоторые люди могут заснуть под включённый телевизор, но он рекомендует по возможности избегать телевизора, телефонов и т. д. перед сном. Закройте глаза, установите таймер на выключение телевизора и позвольте окружающему шуму убаюкивать вас.
Экраны излучают синий свет, длина волны которого воздействует на нервные клетки, участвующие в регуляции сна и бодрствования. В то же время это может замедлить ваши циркадные ритмы, из-за чего вы можете чувствовать сонливость или засыпать дольше обычного.
Вам следует воздержаться от экранов за 30 минут-час до сна.
Понизьте температуру
Чем прохладнее, тем лучше, говорит этот эксперт. Когда погода становится прохладнее, приоткройте окно и посмотрите, как быстро вы заснете.
Исследования показывают, что слишком высокая или слишком низкая температура делает вас более внимательными, когда вы пытаетесь заснуть, поэтому найдите оптимальную температуру, которая достаточно прохладна, чтобы помочь вам заснуть и хорошо выспаться.
Ограничьте физические упражнения перед сном
«Одна из вещей, о которых стоит беспокоиться, — это то, что если вы занимаетесь спортом прямо перед сном, температура вашего тела повысится. Помните, вашему телу нужно прохладно, когда вы засыпаете», — говорит доктор Бреус.
Поэтому он рекомендует избегать занятий спортом в течение четырех часов перед сном.
Дышите 4-7-8, чтобы снова заснуть.
Если вы боретесь с бессонной ночью, эксперты рекомендуют другой метод, который поможет вам заснуть: технику дыхания 4-7-8, которая замедлит частоту сердечных сокращений и поможет вам расслабиться.
- Вдыхайте в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте в течение 8 секунд.
Засыпайте и просыпайтесь в определенное время
Просыпаясь в одно и то же время постоянно, 7 дней в неделю, вы поможете мелатонину действовать вовремя каждую ночь.
То, что вы делаете сразу после пробуждения, также имеет большое значение. Доктор Бреус рекомендует побыть на солнце 15 минут сразу после пробуждения, чтобы остановить выработку мелатонина и получить столь необходимый витамин D.
