Дыхательные упражнения помогают похудеть и уменьшить лишний жир

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий. В последние годы ряд исследований показал, что эти упражнения могут помочь снизить уровень стресса, улучшить внимание и психическое здоровье.

Более того, некоторые сторонники этого популярного метода тренировок даже утверждают, что добавление дыхательных упражнений в вашу программу тренировок может способствовать снижению веса и усилению сжигания жира.

Что такое дыхательные упражнения?

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая подразумевает минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут принести ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение тревожности, повышение уровня внимания и качества сна.

В соответствии сHealthlineСуществует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:

- Глубокое дыхание: этот вид дыхательных упражнений включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.

- Попеременное дыхание через ноздри: с помощью этого упражнения вы практикуете вдох и выдох через две ноздри попеременно, закрывая каждую сторону пальцами.

- Дыхание через сжатые губы: эта дыхательная практика включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.

- Диафрагмальное дыхание: также известное как дыхание животом, это вариация, при которой вам нужно лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдыхать через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

- Сеноби: этот японский стиль глубокого дыхания подразумевает откидывание назад, вытягивание рук над головой и медленное вдыхание и выдыхание несколько раз.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются для того, чтобы способствовать расслаблению и снятию стресса путем концентрации на настоящем моменте.

Связь с потерей веса

Несколько исследований показали, что практика дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

В одном исследовании с участием 40 женщин было отмечено, что практика дыхания сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатической нервной системы, что запускает реакцию организма «бей или беги». Это автоматическая физиологическая реакция.

Кроме того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли упражнения в течение 1 месяца, наблюдалось значительное снижение уровня жира в организме.

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у участников, практиковавших диафрагмальное дыхание, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что может привести к большей потере веса.

Кроме того, двухнедельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений по 45 минут в день 6 дней в неделю значительно снизило массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

Некоторые исследования показывают, что регулярные занятия дыхательными упражнениями могут способствовать снижению веса и сжиганию жира.

Может уменьшить чувство голода и тягу к еде

Несколько исследований показали, что практика дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь сократить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Одно исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательного упражнения, включающего задержку дыхания на 3–4 секунды и сокращение мышц живота, снижает чувство голода при сильном голоде. Аналогично, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно снизила чувство голода у 65 женщин.

В другом исследовании, в котором приняли участие 68 человек, оценивались эффекты контролируемых занятий йогой по 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за занятие. Результаты показали, что у участников не только значительно снизился индекс массы тела и количество жира на животе, но и повысился уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости.

Так, исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить чувство голода и повысить уровень лептина — гормона, регулирующего чувство сытости.

Может снизить уровень стресса

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса. Более того, многие исследования показывают, что дыхательные упражнения помогают уменьшить чувство стресса, тревоги и депрессии.

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может привести к увеличению риска набора веса и ожирения. Более того, повышенный уровень кортизола может быть связан с повышенным аппетитом и способствовать эмоциональному перееданию.

Хотя необходимы дополнительные исследования, уже сейчас можно предположить, что занятия, направленные на снижение стресса, например, дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Таким образом, дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который может способствовать увеличению веса, возникновению тяги к еде и эмоциональному перееданию.

Как начать?

Добавление дыхательных упражнений в ваш распорядок дня не обязательно должно быть утомительным или отнимать много времени. Начните с нескольких минут в день для практики, в идеале 3–4 раза в день.

Вы можете выбрать любой подходящий вам стиль или вариацию, будь то попеременное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание. Убедитесь, что вы сидите или стоите в удобном положении и минимизируете любые внешние отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться.

Выполняйте выбранное дыхательное упражнение несколько минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов по мере того, как почувствуете себя более комфортно. Как только вы найдёте то, что подходит именно вам, вы можете включить в свою практику другие позы, мантры или практики осознанности, например, йогу или медитацию.

Для достижения наилучших результатов не забывайте сочетать дыхательные упражнения со сбалансированным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие упражнения, как йога или медитация.