Дыхательные упражнения помогают сбросить вес и избавиться от лишнего жира

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий. В последние годы ряд исследований показал, что эти упражнения могут помочь снизить уровень стресса, улучшить внимание и психическое здоровье.

Более того, некоторые сторонники этого популярного метода тренировок даже утверждают, что добавление дыхательных упражнений в вашу программу тренировок может способствовать снижению веса и усилению сжигания жира.

Что такое дыхательные упражнения?

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая подразумевает минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут принести ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение тревожности, повышение уровня внимания и качества сна.

В соответствии сHealthlineСуществует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:

- Глубокое дыхание: этот вид дыхательных упражнений включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.

- Попеременное дыхание через ноздри: с помощью этого упражнения вы практикуете вдох и выдох через две ноздри попеременно, закрывая каждую сторону пальцами.

- Дыхание через сжатые губы: эта дыхательная практика включает в себя вдох через нос и медленный выдох через сжатые губы.

- Диафрагмальное дыхание: также известное как дыхание животом, это вариация, при которой вам нужно лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдыхать через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

- Сеноби: эта японская техника глубокого дыхания заключается в том, что нужно откинуться назад, вытянуть руки над головой и медленно вдыхать и выдыхать несколько раз.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются для того, чтобы способствовать расслаблению и снятию стресса путем концентрации на настоящем моменте.

Связь с потерей веса

Несколько исследований показали, что практика дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

В одном исследовании с участием 40 женщин было отмечено, что практика дыхания сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатической нервной системы, что запускает реакцию организма «бей или беги». Это автоматическая физиологическая реакция.

Кроме того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли упражнения в течение 1 месяца, наблюдалось значительное снижение уровня жира в организме.

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у участников, практиковавших диафрагмальное дыхание, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что может привести к большей потере веса.

Кроме того, двухнедельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений по 45 минут в день 6 дней в неделю значительно снизило массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

Некоторые исследования показывают, что регулярные занятия дыхательными упражнениями могут способствовать снижению веса и сжиганию жира.

Может уменьшить чувство голода и тягу к еде

Несколько исследований показали, что практика дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь сократить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательного упражнения, включающего задержку дыхания на 3–4 секунды и сокращение мышц живота, снижает чувство голода натощак. Аналогично, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно снизила чувство голода у 65 женщин.

В другом исследовании, в котором приняли участие 68 человек, оценивались эффекты контролируемых занятий йогой по 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за занятие. Участники не только значительно снизили ИМТ и количество жира на животе, но и повысили уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости.

Так, исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить чувство голода и повысить уровень лептина — гормона, регулирующего чувство сытости.

Может снизить уровень стресса

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса. Более того, многочисленные исследования показали, что дыхательные упражнения помогают уменьшить чувство стресса, тревоги и депрессии.

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может привести к увеличению риска набора веса и ожирения. Более того, повышенный уровень кортизола может быть связан с повышенным аппетитом и способствовать эмоциональному перееданию.

Хотя необходимы дополнительные исследования, уже сейчас можно предположить, что занятия, направленные на снижение стресса, например, дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Таким образом, дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который может способствовать увеличению веса, возникновению тяги к еде и эмоциональному перееданию.

Как начать?

Добавление дыхательных упражнений в ваш распорядок дня не обязательно должно быть утомительным или отнимать много времени. Начните с нескольких минут в день для практики, в идеале 3–4 раза в день.

Вы можете выбрать любой подходящий вам стиль или вариацию, будь то попеременное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание. Убедитесь, что вы сидите или стоите в удобном положении и минимизируете любые внешние отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться.

Выполняйте выбранное дыхательное упражнение несколько минут, постепенно увеличивая продолжительность сеансов по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно. Как только вы найдёте то, что подходит именно вам, вы можете включить в свою практику другие позы, мантры или практики осознанности, например, йогу или медитацию.

Для достижения наилучших результатов не забывайте сочетать дыхательные упражнения со сбалансированным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие упражнения, как йога или медитация.