Дыхательные упражнения помогают в снижении веса и уменьшении избыточного жира.

Дыхательные упражнения используются для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий. В последние годы ряд исследований показал, что эти упражнения могут помочь снизить уровень стресса, улучшить внимание и психическое самочувствие.

Более того, некоторые сторонники этого популярного метода тренировок даже утверждают, что включение дыхательных упражнений в вашу тренировочную программу может способствовать снижению веса и усилению сжигания жира.

Что такое дыхательные упражнения?

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая заключается в минимизации внешних отвлекающих факторов и уделении большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут принести ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение тревожности, улучшение концентрации внимания и повышение качества сна.

В соответствии сграфлайнСуществует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:

- Глубокое дыхание: это дыхательное упражнение включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд и медленный выдох.

- Дыхание через попеременно ноздри: В этом упражнении вы практикуете попеременный вдох и выдох через обе ноздри, закрывая пальцами каждую из них по очереди.

- Дыхание с сомкнутыми губами: Эта техника дыхания включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сомкнутые губы.

- Диафрагмальное дыхание: также известное как брюшное дыхание, этот вариант требует, чтобы вы легли, положили руки на верхнюю часть груди и ребра и выдохнули, сжав губы и напрягая мышцы живота.

- Сеноби: Эта японская техника глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание обеих рук над головой и медленное вдыхание и выдох несколько раз.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в практике, все формы используются для содействия расслаблению и снижению стресса путем сосредоточения на настоящем моменте.

Связь с потерей веса

Несколько исследований показали, что практика дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению количества жира в организме.

Исследование с участием 40 женщин показало, что практика дыхания сеноби увеличивает как выведение гормонов с мочой, так и активность симпатической нервной системы, которая запускает реакцию организма «бей или беги». Это автоматическая физиологическая реакция организма.

Кроме того, у участников с ожирением, которые регулярно выполняли упражнения в течение месяца, наблюдалось значительное снижение количества жировой ткани в организме.

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек было установлено, что у участников, выполнявших упражнения на диафрагмальное дыхание, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что, возможно, привело к большей потере веса.

Кроме того, двухнедельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут в день, шесть дней в неделю, значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

Некоторые исследования показывают, что регулярная практика дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Это может уменьшить чувство голода и тягу к еде.

Несколько исследований показали, что практика дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что способствует снижению потребления пищи и уменьшению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3-4 секунды с одновременным сокращением мышц живота, снижает чувство голода на пустой желудок. Аналогично, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно снизила чувство голода у 65 женщин.

В другом исследовании с участием 68 человек оценивалось влияние контролируемой практики йоги в течение 45 минут дважды в день на протяжении 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений на каждом занятии. Результаты показали, что участники не только значительно снизили свой ИМТ и количество жира в области живота, но и повысили уровень лептина — гормона, отвечающего за стимуляцию чувства сытости.

Таким образом, исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить чувство голода и повысить уровень лептина — гормона, регулирующего чувство насыщения.

Это может снизить уровень стресса.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса. Более того, многие исследования показывают, что дыхательные упражнения помогают облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии.

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может привести к увеличению веса и ожирению. Кроме того, более высокий уровень кортизола может быть связан с повышенным аппетитом и способствовать эмоциональному перееданию.

Хотя необходимы дополнительные исследования, это позволяет предположить, что практика методов снижения стресса, таких как дыхательные упражнения, может помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Таким образом, дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который может способствовать увеличению веса, повышению аппетита и эмоциональному перееданию.

Как начать?

Включение дыхательных упражнений в вашу ежедневную рутину не обязательно должно быть утомительным или отнимать много времени. Начните с того, чтобы уделять практике несколько минут каждый день, в идеале 3-4 раза в день.

Вы можете выбрать любой подходящий вам стиль или вариант дыхания, будь то чередование носового дыхания, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание. Убедитесь, что вы сидите или стоите в удобном положении и свели к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться.

Выполняйте выбранные дыхательные упражнения в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность сеансов по мере того, как вам будет комфортнее. Как только вы найдете то, что подходит именно вам, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие практики осознанности, такие как йога или медитация.

Для достижения наилучших результатов помните о необходимости сочетать дыхательные упражнения со сбалансированным питанием и другими полезными привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.