Секреты питания, которые помогут оставаться молодыми

Старение — неизбежный процесс, хотя каждый хочет его замедлить. Правильное питание — одна из важных мер профилактики изменений и нарушений в работе органов и систем организма у пожилых людей.

По словам доктора Чан Ти Минь Хань, заместителя директора Центра питания города Хошимин, процесс старения часто сопровождается снижением потребности в энергии из-за снижения физической активности и снижения основного обмена веществ. С возрастом многие люди начинают питаться недостаточно из-за усталости, вялости и потери интереса к жизни. Повышенная активность может усилить аппетит и, таким образом, помочь организму получать достаточно энергии и необходимых питательных веществ.

1. Белок

Количество синтезируемого белка в день с возрастом уменьшается незначительно. Нормальная потребность в белке составляет около 55–60 г в день. С возрастом ухудшается способность организма переваривать и усваивать белок, а также снижается его способность синтезировать белок, что значительно упрощает возникновение дефицита белка.

Процесс расщепления белка в толстом кишечнике приводит к образованию гнилостных отходов и токсинов, которые при длительном запоре негативно сказываются на здоровье (особенно это касается мясного белка). Поэтому пожилым людям следует ограничить потребление мяса, особенно жирного. Вместо этого им следует употреблять рыбу, обеспечивая себе не менее 3 блюд из рыбы в неделю, поскольку рыба содержит много легкоусвояемого белка, а также некоторые незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для защиты. Кроме того, животный белок следует заменить растительным, например, соей, коровьим горохом, горошком, зелёной фасолью и т. д.

Правильное питание — одна из важных мер, способствующих замедлению старения. Фото: forenergy.

Углеводы делятся на две группы: быстро усваиваемые углеводы (включая глюкозу, фруктозу, сахарозу) и медленно усваиваемые углеводы (включая крахмал, гликоген).

Углеводы – основной компонент пищи. Усвоение этого вещества у пожилых людей снижено, поэтому необходимо сократить их употребление, особенно быстроусвояемых. В частности, следует ограничить потребление тростникового сахара, конфет, газированных напитков... Рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, картофель, кукурузу, лапшу, макаронные изделия...

3. Жир

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты для организма. Омега-3 в большом количестве содержится в сое, рапсовом масле, рыбе, водорослях и морской капусте и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Омега-6 содержится в кунжутном масле, сое, арахисе, подсолнечнике и кукурузе.

Холестерин – основное вещество, из которого состоят клеточные мембраны, и источник половых гормонов. Он соединяется с жирными кислотами и белками, образуя липопротеины, защищающие сердечно-сосудистую систему. Избыток холестерина может легко вызвать атеросклероз и тромбоз сосудов головного мозга, а его дефицит также может ослабить клеточные мембраны, что приводит к кровоизлиянию в мозг. Холестерин в большом количестве содержится в животных жирах, яичных желтках и внутренних органах. Пожилым людям следует ограничить потребление жиров, особенно животных, и заменить их растительным маслом. Рекомендуемая суточная норма потребления холестерина составляет менее 300 мг.

4. Вода, витамины и минералы

Важно регулярно пить воду, даже если вы не испытываете жажды, особенно летом. У пожилых людей пищеварение и всасывание питательных веществ часто хуже, чем в молодости. Поэтому они подвержены дефициту витаминов, калия, внутриклеточного магния, дефициту кальция, вызывающему остеопороз (особенно у женщин в постменопаузе), железодефицитной анемии, вызывающей усталость, головокружение, потерю памяти, дефициту цинка, вызывающему анорексию, потерю памяти, снижение концентрации, сухость и тёмный цвет кожи...

Кальцием богаты молоко и молочные продукты, креветки (в том числе с панцирем), мелкая рыба с костями, соевые бобы, тофу и зелёные овощи. Молоко богато кальцием и содержит много ценного белка. Поэтому следует выпивать 1-2 стакана молока каждый день, выбирая молоко с низким содержанием жира и сахара или совсем без него.

Продукты, богатые железом: мясо, рыба, печень, кровь, яйца, бобы и зелёные овощи. Цинк в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения, особенно в рыбе, мясе и морепродуктах, особенно в устрицах. Калий в большом количестве содержится в овощах и фруктах.

5. Волокно

Клетчатка способствует выведению токсинов через пищеварительный тракт, уменьшает запоры и снижает всасывание холестерина из пищи. Клетчатка в большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Чтобы получать достаточное количество витаминов и клетчатки, необходимо съедать около 200–300 г овощей и 2–3 порции фруктов в день. Одна порция фруктов эквивалентна 1 банану, 1 апельсину, 1 средней груше или 1/2 стакана фруктового сока. Выбирайте яркие фрукты и овощи и готовьте их как можно проще, чтобы минимизировать потерю питательных веществ во время приготовления. Фрукты следует съедать целиком, чтобы получить больше клетчатки, чем просто выжимая из них сок.

6. Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами

Пейте много чая, в том числе зелёного, ешьте много овощей, особенно зелёных листовых, таких как водяной шпинат, малабарский шпинат, амарант, джут, малабарский шпинат, ешьте много специй, таких как лук, шнитт-лук, зелень... Употребляйте такие специи, как чеснок, имбирь, галангал, куркума... и много спелых фруктов, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами и антиоксидантами. Ограничьте стресс, поскольку он увеличивает количество свободных радикалов.

7. Ограничьте потребление соли и соленой пищи.

Соль — распространённая ежедневная специя, но организму требуется совсем немного, около 3–5 граммов. Привычка есть солёную пищу приводит к повышению артериального давления. Поэтому следует ограничить потребление соли и солёных продуктов (рыбного соуса, сушёных продуктов, солений, консервов и т. д.) в своём рационе.

По данным Vnexpress - ПК