Как максимизировать пользу ходьбы

Нужно ли делать что-то особенное, чтобы ежедневные прогулки приносили пользу для здоровья? Информация по этой теме весьма противоречива.

Популярные советы, например, стремиться проходить 10 000 шагов в день, могут навести вас на мысль, что для максимальной пользы от ходьбы нужно совершать длительные прогулки или поддерживать быстрый темп. Но многие из этих советов основаны на народной мудрости, а не на науке.

Что же на самом деле говорят исследования? Новое исследование предполагает, что ключ к максимальной эффективности пеших прогулок заключается не в достижении сложной цели, а в том, чтобы просто останавливаться и вдыхать аромат цветов по пути.

Польза ходьбы для здоровья

В соответствии сScienceAlertПри ходьбе задействуются мышцы рук, груди, спины, живота, таза и ног, и хотя для координации всех этих движений не требуется больших усилий, во время прогулки тренируется и ваш мозг.

Программы упражнений, основанные на коротких периодах ходьбы, используются для лечения и реабилитации ряда клинических состояний, включая ожирение и инсульт.

Это также может быть важной информацией для программ, призванных помочь людям предотвратить потерю веса, продолжая при этом получать пользу от физических упражнений, например, программ лечения расстройств пищевого поведения.

В соответствии сIncМасштабное исследование 140 000 взрослых, проведённое Американским онкологическим обществом, показало, что ходьба всего два часа в неделю — около 15 минут в день — может снизить риск развития заболеваний и продлить жизнь. Ходьба не только продлевает жизнь, но и полезна для мозга.

Эти выводы применимы ко многим видам физических упражнений, но ходьба также имеет определенные преимущества.

Наука установила, что ритм ваших ног и мягкое внимание к окружающей среде, которое требуется во время ходьбы, стимулируют творческие способности и помогают вам находить способы преодоления ментальных блоков.

Возможно, именно поэтому многие величайшие мыслители в истории были заядлыми любителями пеших прогулок.

Почему остановка, чтобы понюхать розы, делает ходьбу более здоровой?

Как же максимально увеличить свои шансы на получение всех этих впечатляющих преимуществ? Оказывается, дело не в том, чтобы заставлять себя ходить как можно дальше или как можно быстрее.

В недавнем исследовании группа итальянских ученых измеряла потребление кислорода у участников исследования во время коротких забегов на беговой дорожке продолжительностью от 10 до 240 секунд.

Соответственно, ходьба в течение коротких промежутков времени может на самом деле дать вашему метаболизму большую нагрузку, чем ходьба на то же расстояние без перерыва.

Они обнаружили, что наши тела подобны автомобилям. Чтобы разогнать автомобиль, нужно нажать на газ; аналогично, при ускорении наш организм сжигает на 20–60% больше энергии (и, следовательно, кислорода). Ходьба в равномерном темпе сжигает меньше топлива как для людей, так и для автомобилей.

Это означает, что прогулки, которые сжигают больше всего энергии и, следовательно, оказывают наибольшее влияние на физическую форму и здоровье, — это не те, когда люди спешат с единственной целью — бежать на максимальной скорости. Это те, когда люди останавливаются, переводят дух и затем продолжают.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что, уделяя время наблюдению за окружающим миром, вы можете повысить общее самочувствие и благополучие. Это может быть что угодно: комнатное растение, одуванчик, растущий в трещине тротуара, птицы или солнечный свет, льющийся через окно.

Суть в том, что если ваша цель — максимизировать пользу для здоровья от ежедневной прогулки, не стесняйтесь общаться, любоваться видами или дышать полной грудью. Это действительно поможет вам получить больше пользы от прогулки.

Однако здесь следует учитывать несколько моментов. Во-первых, выборка исследования была небольшой, поэтому оно может быть нерепрезентативным для населения в целом.

Во-вторых, все участники исследования были здоровыми молодыми людьми, поэтому эти рекомендации могут быть не применимы к вам, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Поэтому прислушивайтесь к своему врачу.

Они определённо не подойдут профессиональным спортсменам или опытным триатлонистам. По словам исследователей, эти результаты особенно важны для людей с низкой аэробной подготовкой, которым требуется больше времени для достижения стабильного состояния метаболизма.

Это хорошая новость для тех, кто не занимается спортом регулярно. Вам не нужно считать шаги или потеть на крутых склонах, чтобы получить максимальную пользу от ходьбы. Это отличные цели, если они соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Но если вы ищете приемлемый способ сделать ходьбу более полезной для здоровья, подумайте о том, чтобы делать перерывы, когда вам этого хочется. Такие перерывы не только сделают тренировку более терпимой и выполнимой, но и сделают ваши ежедневные прогулки немного приятнее.