Вреден ли длительный бег для коленных суставов?

«Бег, безусловно, является высокоинтенсивным видом спорта. Но существует ошибочное мнение, что он вреден для суставов. На самом деле, существует очень мало доказательств того, что бег вызывает артрит коленного сустава», — говорит доктор Энн Рекс, врач спортивной медицины.

Как бег влияет на колени?

В соответствии склиника Fine«Бег вызывает изменения в хрящевой ткани и жидкости в коленях, — сказал доктор Рекс. — Но эти изменения носят лишь временный характер. Хрящ может восстановиться после этих изменений между тренировками, и со временем организм адаптируется к бегу».

Главное, что бег не вызывает артрит, и когда вы отдыхаете, ваше тело и колени восстанавливаются после ударной нагрузки. Это подтверждает недавнее исследование.

В ходе масштабного исследования среди марафонцев исследователи обнаружили, что увеличение объема бега не повышает риск развития артрита.

Бег может даже снизить риск развития артрита. Во время бега к суставам поступает больше жидкости, которая обеспечивает их смазку. Это означает, что бег может быть полезен для ваших суставов (помимо улучшения общего состояния здоровья).

Однако различные типы беговой поверхности могут негативно сказаться на здоровье суставов.

Важно ли покрытие беговой дорожки?

Доктор Рекс отметил: «Покрытие, по которому вы бегаете, очень важно, потому что оно меняет воздействие на ваше тело».

Представьте, что вы отбиваете мяч для гольфа по разным поверхностям. Мяч отскакивает по-разному в зависимости от твердости поверхности. То же самое верно и для ваших суставов. Чем тверже поверхность, тем больше ударная нагрузка на суставы. Более мягкая поверхность означает меньшую ударную нагрузку.

Ровная лесная тропа может показаться идеальным вариантом, но у нее есть и другие потенциальные проблемы. Хотя более мягкий, амортизирующий грунт, такой как трава или грунтовые дорожки, обеспечивает более плавный бег и снижает ударную нагрузку, необходимо помнить о неровностях, скользких участках и предметах, о которые можно споткнуться.

Эксперт добавил: «Мы знаем, что травмы, связанные с бегом, повышают риск развития артрита и повреждения суставов».

Вреден ли бег на беговой дорожке для коленей?

Нет, беговые дорожки не вредны для коленей. По словам доктора Рекса, беговые дорожки могут быть отличным вариантом, поскольку позволяют бегать в плохую погоду или когда нет подходящей дорожки на открытом воздухе. Также можно регулировать скорость и наклон. Но беговые дорожки могут быть скучными, потому что не происходит смены обстановки.

Кроме того, если вы готовитесь к забегу, беговая дорожка — не лучший вариант. Лучше тренироваться на том же покрытии, где вы будете соревноваться, чтобы ваше тело постепенно адаптировалось.

Вреден ли бег по бетону для коленей?

«Асфальт и бетон очень прочные, и такие покрытия встречаются повсюду, поэтому они очень удобны. Но они очень твердые, а это значит, что ваши суставы будут подвергаться большей нагрузке и могут получить травмы от этих сил», — объяснил доктор Рекс.

Поэтому она советует делать больше перерывов между пробежками по твердым поверхностям, чтобы дать хрящу колена восстановиться. Молодой человек может бегать непрерывно несколько дней по бетону, не испытывая боли. Но пожилым людям или людям с артритом может потребоваться больше дней отдыха.

Вреден ли ежедневный бег для коленей?

По словам доктора Рекса, это зависит от состояния ваших суставов и всего организма. Ежедневные пробежки не вредны, если ваши суставы здоровы и вы не пытаетесь избежать травм. Поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу, а не заставляйте себя следовать строгому графику пробежек.

Как защитить колени во время бега

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или только начинаете заниматься бегом, выполните следующие действия, чтобы защитить свои колени.

Доктор Рекс предлагает шесть советов:

Наденьте подходящую обувь.

Беговые кроссовки — это важнейший элемент экипировки для защиты костей и суставов. Обувь действует как амортизатор для тела, но со временем она изнашивается и теряет способность смягчать ударную нагрузку при беге.

«Обычно я советую людям менять кроссовки после каждых 500-800 километров. Выбор правильной обуви также очень важен. Я рекомендую обратиться в специализированный спортивный магазин за консультацией эксперта», — сказал специалист.

Отдых и восстановление между тренировками.

Доктор Рекс заявил, что бегунам с артритом требуется больше времени для восстановления хрящевой ткани в коленях. Поэтому, если у вас уже есть артрит и вы не получаете достаточного отдыха между тренировками, это может привести к более серьезным повреждениям суставов.

Даже если вы в хорошей форме, не получили травм и у вас нет артрита, дни отдыха помогут предотвратить проблемы в будущем. Кроме того, обязательно высыпайтесь; именно во время сна организм восстанавливается.

Попробуйте наколенник.

Доктор Рекс сказал: «Тем, у кого артрит коленного сустава, я рекомендую попробовать какой-нибудь легкий наколенник. Это позволит вам больше бегать и даже сократит время, необходимое для восстановления между тренировками».

Врач спортивной медицины или физиотерапевт помогут вам подобрать подходящий наколенник.

Не спешите и не действуйте слишком резко.

Чтобы избежать травм, не следует слишком быстро увеличивать дистанцию ​​или интенсивность бега. Доктор Рекс рекомендует ограничивать увеличение дистанции и времени не более чем 10% в неделю.

Она также предостерегла от слишком резкого перехода от бега на беговой дорожке к бегу на открытом воздухе. Следует начинать постепенно и дать организму время адаптироваться к различным поверхностям.

Обеспечивает организм необходимой энергией.

Доктор Рекс подчеркнул: «Для выполнения таких упражнений, как бег, необходимо обеспечить организм правильным питанием. Если вы серьезно занимаетесь бегом, я настоятельно рекомендую сотрудничать со спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ, которые помогут вашему организму и суставам восстановиться».

Сосредоточьтесь на гибкости.

Тренировка гибкости и силы может помочь предотвратить травмы. Но если вы все же получили травму, не стоит просто отдыхать.

Доктор Рекс сказал: «В идеале, вам следует обратиться к специалисту по спортивной медицине, чтобы устранить основную причину травмы. Это может означать коррекцию мышечной слабости, снижение мышечного напряжения или улучшение осанки».

Она также рекомендует заниматься кросс-тренингом, чтобы сбалансировать беговые тренировки. В дни отдыха попробуйте силовые тренировки, йогу или другие виды активности. Эти занятия также могут помочь снизить риск развития артрита. И попробуйте упражнения и растяжку, чтобы облегчить боль в коленях.