Вредит ли длительный бег коленным суставам?

«Бег, безусловно, высокоинтенсивный вид спорта. Но существует ошибочное мнение, что он вреден для суставов. Существует очень мало доказательств того, что бег вызывает артрит коленного сустава», — говорит врач спортивной медицины Энн Рекс, доктор медицинских наук и доктор философии.

Как бег влияет на колени?

В соответствии сКлиника Кливленда«Бег вызывает изменения в хрящах и жидкости в коленях, — говорит доктор Рекс. — Но эти изменения временные. Хрящ может восстановиться после этих изменений между пробежками, и со временем ваше тело адаптируется к бегу».

Важно отметить, что бег не вызывает артрит, а во время отдыха тело и колени восстанавливаются после бега. Недавнее исследование подтверждает это.

В ходе масштабного опроса марафонцев исследователи обнаружили, что увеличение продолжительности бега не увеличивает риск развития артрита.

Бег может даже снизить риск развития артрита. Во время бега в суставы поступает больше жидкости, которая обеспечивает их смазку. Это означает, что бег может быть полезен для суставов (помимо улучшения здоровья).

Однако различные типы рельефа местности для бега могут оказывать влияние на здоровье ваших суставов.

Имеет ли значение поверхность бега?

«Поверхность, по которой вы бегаете, важна, поскольку она меняет воздействие на ваше тело», — отмечает доктор Рекс.

Представьте, как мяч для гольфа отскакивает от разных поверхностей. Мяч отскакивает по-разному в зависимости от твёрдости поверхности. То же самое относится и к вашим суставам. Чем твёрже поверхность, тем сильнее ударная нагрузка на суставы. Более мягкий грунт означает меньшую ударную нагрузку.

Ровная лесная тропа может показаться лучшим вариантом, но она таит в себе другие потенциальные проблемы. Хотя более мягкая, амортизирующая поверхность, такая как трава или грунт, делает бег более плавным и смягчает удары, следует остерегаться неровностей, скользких участков и предметов, о которые можно споткнуться.

«Мы знаем, что травмы, связанные с бегом, увеличивают риск развития артрита и повреждения суставов», — добавляет эксперт.

Вреден ли бег на беговой дорожке для коленей?

Нет, беговые дорожки не вредны для коленей. По словам доктора Рекса, беговые дорожки могут быть отличным вариантом, потому что позволяют бегать в плохую погоду или когда нет подходящей дорожки на открытом воздухе. Вы также можете регулировать скорость и наклон. Но беговые дорожки могут быть скучными, поскольку не дают сменить обстановку.

Кроме того, если вы готовитесь к соревнованиям, беговая дорожка — не лучший вариант. Лучше всего тренироваться на той поверхности, на которой вы будете участвовать в соревнованиях, чтобы ваше тело привыкло к ней.

Вреден ли бег по бетону для коленей?

«Асфальт и бетон очень прочные, и эти поверхности встречаются повсюду, поэтому они удобны. Но они очень твёрдые, а это значит, что ваши суставы будут испытывать большую нагрузку и могут быть травмированы этими нагрузками», — проанализировал доктор Рекс.

Поэтому она рекомендует больше отдыхать между пробежками по твёрдым поверхностям, чтобы дать коленному хрящу восстановиться. Молодой человек может бегать по бетону несколько дней, не чувствуя боли. Но пожилым людям или людям с артритом может потребоваться больше дней отдыха.

Вреден ли ежедневный бег для коленей?

По словам доктора Рекса, всё зависит от ваших суставов и организма. Ежедневный бег не вреден, если ваши суставы здоровы и вы не пытаетесь справиться с травмой. Поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу, а не заставляйте себя следовать строгому графику тренировок.

Как защитить колени во время бега

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или только начинаете бегать, примите эти меры для защиты своих коленей.

Доктор Рекс предлагает 6 советов:

Носите подходящую обувь.

Кроссовки для бега — важнейший элемент экипировки для защиты костей и суставов. Они служат амортизаторами для вашего тела, но со временем изнашиваются и теряют способность поглощать удары во время бега.

«Обычно я советую менять кроссовки каждые 500–800 км. Выбор правильной обуви также очень важен. Рекомендую обратиться в спортивный магазин за профессиональной помощью», — говорит эксперт.

Отдых и восстановление между пробежками

По словам доктора Рекса, бегунам с артритом требуются более длительные периоды восстановления, чтобы коленный хрящ мог восстановиться. Поэтому, если у вас уже есть артрит и вы недостаточно отдыхаете между пробежками, вы можете нанести ещё больший вред своим суставам.

Даже если вы в хорошей форме, не травмированы и не страдаете артритом, дни отдыха помогут предотвратить будущие проблемы. Кроме того, старайтесь хорошо высыпаться, ведь именно в это время ваш организм восстанавливается.

Попробуйте коленный бандаж

«Людям с артритом коленного сустава я рекомендую попробовать какой-нибудь лёгкий наколенник, — говорит доктор Рекс. — Это поможет вам выдерживать больше бега и даже сократить время восстановления между пробежками».

Врач спортивной медицины или физиотерапевт могут помочь вам подобрать правильный ортез для колена.

Не действуй слишком сильно и слишком быстро.

Чтобы избежать травм, не увеличивайте дистанцию ​​или интенсивность бега слишком быстро. Доктор Рекс рекомендует ограничивать увеличение дистанции и времени не более чем на 10% в неделю.

Она также предостерегает от слишком быстрого перехода с беговой дорожки на бег на улице. Бегайте медленно и дайте телу время привыкнуть к разным поверхностям.

Обеспечивает организм хорошей энергией

«Для занятий такими видами спорта, как бег, необходимо обеспечить организм правильным питанием», — подчёркивает доктор Рекс. «Если вы серьёзно занимаетесь бегом, я настоятельно рекомендую обратиться к спортивному диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ для восстановления вашего тела и суставов».

Упор на гибкость и силу

Развитие гибкости и силы может помочь предотвратить травмы. Но если вы всё же получили травму, не стоит просто отдыхать.

«В идеале вам следует обратиться к специалисту по спортивной медицине, чтобы устранить причину травмы», — говорит доктор Рекс. «Это может означать устранение мышечной слабости, снятие мышечного напряжения или работу над осанкой».

Она также рекомендует кросс-тренировки, чтобы сбалансировать беговую программу. В дни отдыха попробуйте силовые тренировки, йогу или другие виды активности. Эти упражнения также могут помочь снизить риск артрита. А чтобы облегчить боль в коленях, попробуйте упражнения и растяжку.