Полезна ли ходьба при артрите коленного сустава?

1. Как ходьба помогает облегчить боль и уменьшить артрит коленного сустава?

Ходьба — это простая практика, которая может быть полезна для суставов, страдающих артритом, и помочь уменьшить боль. Кроме того, ежедневные движения и вставание с постели помогут справиться со скованностью и болью, вызванными малоподвижностью.

1.1 Ходьба помогает поддерживать здоровье хрящей

Одной из наиболее частых причин артрита является износ или истончение хряща. Хрящ — это ткань, которая защищает суставы. Когда эта ткань изнашивается, обычные действия, такие как приседание, подъём по лестнице и стояние, могут стать довольно затруднительными и болезненными.

К счастью, ходьба может помочь в борьбе с этими симптомами и оказать положительное влияние на хрящевую ткань. Одно исследование показало, что у людей, которые ходили пешком в качестве физической нагрузки, повысился уровень интерлейкина (ИЛ)-10 — химического вещества, защищающего хрящевую ткань.

В этом же исследовании было обнаружено, что у людей с артритом при ходьбе наблюдался более низкий уровень хрящевого олигомерного матрикса — COMP, белка в крови, который считается маркером разрушения хряща.

Кроме того, большая часть коленного хряща аваскулярна (то есть не имеет кровоснабжения). Вместо этого он получает питание из синовиальной жидкости (которая циркулирует в колене и выходит из него при движении). Ходьба помогает увеличить приток питательных веществ и кислорода к колену, «сжимая» или «компрессируя» хрящ и приливая в эту область новую синовиальную жидкость.

1.2 Контроль веса

Ещё одно огромное преимущество регулярных прогулок — их влияние на вес. 30-минутная быстрая прогулка может сжечь до 200 калорий. Со временем такое сжигание калорий (в сочетании со здоровым питанием) может привести к значительной потере веса.

Поддержание здорового веса всегда полезно, но особенно важно для людей с остеоартритом. Каждый лишний килограмм веса создаёт дополнительную нагрузку на колени при повседневной активности.

Кроме того, избыточное накопление жира может спровоцировать выброс воспалительных веществ по всему организму. Снижая вес, вы можете предотвратить развитие чрезмерного воспаления и снизить вероятность обострений артрита.

1.3 Укрепление мышц

Хотя ходьба сама по себе не приведет к наращиванию мышечной массы в ногах, сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками может оказать положительное влияние на симптомы артрита.

Фактически, недавнее исследование показало, что у людей с остеоартритом, которые регулярно занимались как кардионагрузками, так и силовыми тренировками, наблюдалось снижение уровня боли и улучшение повседневной активности по сравнению с теми, кто не вел активный образ жизни.

Эти преимущества обусловлены укреплением мышц, которые могут лучше поддерживать пораженные артритом суставы и снижать нагрузку на них. Следует выполнять силовые тренировки, уделяя особое внимание упражнениям, направленным на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий спереди и сзади коленного сустава.

2. Заметки перед началом прогулки

Прежде чем начинать новую программу ходьбы, вам следует обсудить режим упражнений и любые испытываемые вами симптомы с медицинским работником, чтобы убедиться, что ваши упражнения соответствуют вашему состоянию.

Также следует начинать ходить, когда симптомы относительно слабые. Люди с остеоартритом часто испытывают наибольшую скованность по утрам и чувствуют себя лучше после «разогрева» суставов, совершая движения. В этом случае можно отложить прогулки до конца дня, когда суставы станут мягче и болезненнее.

3. Подготовьтесь перед прогулкой

Перед началом прогулки переоденьтесь в удобную, свободную одежду, не стесняющую движений. Убедитесь, что вы носите удобную обувь с поддержкой, которая обеспечит вам поддержку во время тренировки. Также возьмите с собой бутылку воды, чтобы поддерживать водный баланс во время прогулки.

Чтобы подготовить колени к движению, можно прикладывать тепло к пораженным суставам до 20 минут перед ходьбой. Тепло может улучшить приток крови к этой области и помочь снять скованность. Это полезно для людей с остеоартритом и ревматоидным артритом.

Обратите внимание: будьте осторожны при обострениях ревматоидного артрита, так как тепло может усилить воспаление в суставах.

Вы также можете попробовать покататься на велотренажере 5–10 минут непосредственно перед ходьбой (если есть такая возможность). Такая разминка также поможет улучшить приток крови к коленям и снять скованность перед ходьбой.

4. Некоторые заметки во время прогулки

- Старайтесь ходить пешком не менее 3–5 раз в неделю, а лучше почти каждый день недели...

- Начните ходьбу с низкой интенсивностью. По мере того, как почувствуете себя более комфортно, попробуйте увеличить скорость (добейтесь состояния, когда пульс и дыхание учащаются, но вы всё ещё можете говорить).

- Начните с ходьбы по относительно прямым и ровным тропам. По мере того, как вам будет легче, разнообразьте маршрут, добавляя неровности и повороты...

- Боль в колене на следующий день указывает на необходимость корректировки упражнений, например, сокращения их продолжительности…

- После прогулки уделите 5–10 минут заминке, прогуливаясь в более медленном, комфортном темпе. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня к моменту окончания тренировки. Растяжка мышц ног (в частности, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц) также поможет предотвратить болезненные ощущения, возникающие после ходьбы.

Не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. При артрите коленного сустава вы можете чувствовать боль после ходьбы, сидения и отдыха. Чтобы справиться с этим, попробуйте прикладывать к колену пакет со льдом на 20 минут. Это поможет снять воспаление, возникающее после тренировки, и сделает всю тренировку более комфортной.