Снизить уровень плохого холестерина

Чтобы снизить уровень холестерина в крови, крайне важно контролировать свой рацион питания и ограничить употребление продуктов с высоким содержанием холестерина.

Ниже приведены простые и эффективные способы снижения уровня холестерина в крови.

1. Используйте растительное масло.

Вам следует ограничить потребление животных жиров, поскольку насыщенные жиры в жирном мясе повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и вредят здоровью сердечно-сосудистой системы. Вместо этого используйте растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое... Ненасыщенные жиры в этих растительных маслах помогут эффективно снизить уровень ЛПНП в крови.

2. Ешьте больше рыбы, чем мяса.

Ежедневное употребление большого количества рыбы — один из лучших способов снизить уровень ЛПНП. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и другие, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень вредных жиров и холестерина.

Диетологи рекомендуют есть рыбу примерно три раза в неделю. Если вы едите мясо, выбирайте его с низким содержанием холестерина, например, постную говядину, телятину, ветчину, конину или постную курицу без кожи...

Фото: flickr.com

3. Ешьте много клетчатки.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), клетчатка связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма. Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, 94% холестерина усваивается и перерабатывается организмом. Поэтому для поддержания низкого уровня холестерина в крови следует употреблять много клетчатки. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся яблоки, авокадо, ячмень, фасоль, брокколи, злаки, папайя, кукуруза и т. д.

4. Ешьте орехи

Орехи также являются источником нежирной пищи, которая очень эффективно снижает уровень холестерина. Благодаря высокой калорийности, орехи обеспечат вас достаточным количеством калорий, необходимых для полноценной жизни в течение всего дня.

5. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат много клетчатки, витаминов и натуральных веществ, способствующих усвоению, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они помогают организму восполнять запасы липидов, заменяя липиды, содержащиеся в мясе животных. Среди фруктов и овощей, рекомендуемых для регулярного употребления, – цитрусовые, лимоны, киви, яблоки, груши, чеснок, лук, имбирь, огурцы, помидоры и фасоль...

6. Пейте красное вино и виноградный сок.

Содержание алкоголя в красном вине может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) на 5–15%, а также снизить уровень плохого благодаря антиоксидантам полифенолам. Диетологи рекомендуют женщинам выпивать около 1 небольшого бокала вина в день, мужчинам — 2 бокала. Если вы воздерживаетесь от алкоголя, замените его виноградным соком.

7. Пейте зеленый чай.

Недавние научные исследования показали, что зелёный чай также эффективно снижает уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина. Диетологи также рекомендуют выпивать 2–3 чашки зелёного чая или 100–750 граммов экстракта листьев зелёного чая ежедневно.

8. Упражнение

Занятия спортом — один из способов снизить уровень ЛПНП. Регулярно занимайтесь спортом, используя лёгкие и умеренные нагрузки, такие как бег трусцой, плавание... Движение мышц во время занятий спортом способствует сжиганию лишнего жира и улучшает кровообращение, что очень полезно для здоровья.

Фото: flickr.com

9. Контроль стресса

Чрезмерный стресс и напряжение также способствуют повышению уровня ЛПНП. Поэтому для поддержания здоровья тела необходимо контролировать стресс, поддерживать комфорт, радость и оптимизм.

По данным Women Online - NT