Вреден ли или полезен подъем по лестнице для коленей?

Сложная сеть костей, связок, сухожилий и мышц в коленном суставе крайне подвержена травмам. Боль в колене может быть вызвана различными причинами, от спортивных травм до артрита и подагры. А при артрите коленного сустава или разрыве связок колена подъем по лестнице, ходьба и даже стояние могут быть болезненными.

Укрепление коленей — один из способов предотвратить проблемы с коленями и решить уже существующие. Простое упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъем по лестнице.

Преимущества подъема по лестнице

В соответствии сграфлайнУкрепление мышц вокруг колена снизит нагрузку на сустав. К таким мышцам относятся четырехглавая мышца бедра на передней поверхности бедра и подколенные мышцы на задней поверхности бедра. Обе эти большие группы мышц задействуются при подъеме по лестнице. Даже собственный вес может сделать подъем по лестнице сложной задачей.

Подъем по лестнице также косвенно полезен для коленей, поскольку помогает контролировать вес. Поднимаясь по лестнице всего 5 минут, вы можете сжечь около 45 калорий. Если вы будете делать это 5 раз в неделю, это составит 225 калорий.

Если делать это 50 недель в году, можно сжечь 11 250 калорий. Если же просто немного подниматься по лестнице почти каждый день в году, можно сбросить более 1,4 кг.

Аналогично, согласноОченьвелл ХенесПодъем по лестнице помогает сжигать больше калорий. Исследования показали, что подъем по лестнице, считающийся высокоинтенсивной физической активностью, сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой в медленном темпе.

Вы сжигаете калории не только при подъеме, но и при спуске по лестнице. По оценкам, среднестатистический человек сжигает не менее 0,1 калории за каждую пройденную ступеньку (не менее 1 калории за каждые 10 ступенек) и 0,05 калории за каждую спущенную ступеньку (1 калория за каждые 20 спущенных ступенек).

Кроме того, подъем по лестнице снижает риск инсульта. Согласно результатам исследования здоровья выпускников Гарварда, в котором приняли участие более 11 000 мужчин, физическая активность, такая как подъем по лестнице, может снизить риск инсульта.

Подъем по лестнице также способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Как интенсивная форма физических упражнений, подъем по лестнице помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Многолетние исследования показали, что регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Исследования также показывают, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность здоровой жизни до 7 лет.

Подъем по лестнице помогает укрепить мышцы. Для подъема по лестнице необходимо задействовать все мышцы ног, живота, спины и т. д., а также совершать движение. Все это способствует здоровью опорно-двигательной системы.

А поскольку использование скелетных мышц способствует ускорению метаболизма, это может привести к сжиганию большего количества калорий и большей потере веса в долгосрочной перспективе, так как увеличивается мышечная масса и улучшается тонус мышц.

Исследования показали, что использование опорно-двигательных мышц также оказывает значительное влияние на улучшение уровня сахара в крови, что важно для профилактики и контроля диабета. Кроме того, улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата может помочь уменьшить боль при артрите, которая чаще всего поражает людей с ожирением.

Подъем по лестнице также является простым способом борьбы с малоподвижным образом жизни. Многочисленные исследования показывают, что малоподвижный образ жизни слишком распространен в современном мире и является одним из основных факторов, способствующих глобальной эпидемии ожирения.

По возможности, использование лестницы — это быстрый и простой способ избавиться от малоподвижного образа жизни и увеличить физическую активность в повседневной жизни. Лестница часто находится прямо перед вами, поэтому подниматься по лестнице гораздо проще, чем идти в спортзал или на спортивную площадку.

Почему при подъеме по лестнице у вас болят колени?

В соответствии сДизайн для фитнесаМногие из нас, вероятно, сталкивались с неудобствами, связанными с подъемом и спуском по лестнице или по крутым склонам.

При подъеме в гору вы можете склонны выдвигать колено вперед и задействовать почти исключительно мышцы вокруг колена. Коленный сустав очень уязвим из-за особенностей его строения. Другими словами, ему нужна вся возможная помощь.

Поэтому при подъеме в гору это может быть очень полезно, поскольку вы задействуете больше мышц тела, особенно ягодичных и мышц корпуса. В частности, вы сосредотачиваетесь на использовании мышц спины для создания толчка, поддерживаемого активацией мышц корпуса. Тренировка ног, ягодичных и мышц корпуса имеет решающее значение для защиты коленей.

Защитить колени в согнутом положении (например, при спуске по лестнице) становится сложнее по двум причинам. Во-первых, вы едва можете удерживать колени выпрямленными вперед, что является уязвимым положением.

Во-вторых, при спуске с горы приходится полагаться на эксцентрическое сокращение. Это означает, по сути, замедление движения при одновременном удлинении мышц. Хотя мышцы довольно хорошо справляются с этим и могут генерировать значительную силу, это все равно подвергает их серьезным нагрузкам. Они более склонны к переломам, разрывам и не способны защитить стареющее колено.

Поэтому подъем по лестнице полезен; нужно лишь обращать внимание на задействование ягодичных мышц, мышц корпуса и ног.

Необходима профессиональная помощь.

Для многих людей подъем по лестнице — одно из самых безопасных и простых упражнений. Но если вы хотите включить подъем по лестнице в программу реабилитации коленного сустава, вам следует проконсультироваться со специалистом или реабилитационным тренером.

Спросите у них, на сколько ступенек вам следует подниматься во время тренировки. Если вы переусердствуете, то можете почувствовать более сильную боль в коленях.

Когда вы начинаете включать подъем по лестнице в свою тренировочную программу, будьте внимательны к признакам перенапряжения суставов. Поговорите со своим врачом или тренером о таких симптомах. Небольшая болезненность после хорошей тренировки может быть допустима, но резкая боль может сигнализировать о других проблемах и должна стать сигналом к ​​прекращению упражнений.

При наличии проблем с сердцем или дыханием подъем по лестнице может быть особенно затруднительным. Если вы испытываете одышку или учащенное сердцебиение при подъеме по лестнице, обратитесь к врачу. Эти симптомы нельзя игнорировать.

Например, если у вас ишемическая болезнь сердца и подъем и спуск по лестнице являются частью вашей программы физических упражнений, обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на каждую тренировку.

Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Некоторые проблемы с коленями не требуют подъема по лестнице. Например, хондромаляция надколенника — это болезненное состояние, возникающее при повреждении хряща под коленной чашечкой. Другое название этого состояния — синдром боли в надколеннике.

Наиболее очевидным симптомом является усиление боли при подъеме по лестнице. Пораженное колено может болеть при подъеме или спуске по лестнице.

Хондромаляция надколенника обычно лечится покоем и прикладыванием льда, а также минимальным или полным отказом от подъема по лестнице. Поддерживающий бандаж также может помочь уменьшить боль. Хотя временный отказ от подъема по лестнице может быть полезен, другие упражнения для укрепления коленного сустава также принесут пользу.