Вреден или полезен подъем по лестнице для коленей?

Сложная система костей, связок, сухожилий и мышц коленного сустава подвержена травмам. Боль в колене может быть вызвана различными проблемами: от спортивных травм до артрита и подагры. При артрите коленного сустава или разрыве связок колена подъем по лестнице, ходьба и даже стояние могут быть болезненными.

Укрепление коленей — один из способов профилактики и лечения любых заболеваний коленных суставов. Одно простое упражнение, которое вы можете делать, — это подъём по лестнице.

Преимущества подъема по лестнице

В соответствии сHealthlineУкрепление мышц вокруг колена снизит нагрузку на сустав. К этим мышцам относятся четырёхглавая мышца передней поверхности бедра и подколенные сухожилия задней поверхности бедра. Обе эти крупные группы мышц тренируются при подъёме по лестнице. Ваш собственный вес настолько велик, что подъём по лестнице может стать настоящим испытанием.

Подъём по лестнице также косвенно полезен для коленей, помогая контролировать вес. Всего 5 минут ходьбы по лестнице позволяют сжечь около 45 калорий. Если заниматься 5 раз в неделю, это составит 225 калорий.

Выполняя это упражнение 50 недель в году, вы сможете сжечь 11 250 калорий. Просто поднимаясь по лестнице почти каждый день, вы можете сбросить более 1,4 кг.

Аналогично, согласноVerywell HealthПодъём по лестнице сжигает больше калорий. Исследования показали, что подъём по лестнице, считающийся интенсивной физической нагрузкой, сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой в медленном темпе.

Калории сжигаются не только при подъёме, но и при спуске по лестнице. Подсчитано, что в среднем человек сжигает не менее 0,1 калории за каждый подъём (не менее 1 калории на каждые 10 подъёмов) и 0,05 калории за каждый спуск (не менее 1 калории на каждые 20 спусков).

Кроме того, подъём по лестнице снижает риск инсульта. Согласно результатам исследования здоровья выпускников Гарвардского университета, в котором приняли участие более 11 000 мужчин, физическая активность, такая как подъём по лестнице, может снизить риск инсульта.

Подъём по лестнице также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку это энергичная форма физической нагрузки, подъём по лестнице способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Десятилетия исследований показали, что регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердца и могут способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность здоровой жизни до 7 лет.

Подъём по лестнице укрепляет мышцы. Подъём по лестнице требует задействования всех мышц ног, пресса, спины… и движения. Всё это способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

А поскольку использование скелетных мышц ускоряет обмен веществ, это может привести к большему сжиганию калорий и большей потере веса в долгосрочной перспективе за счет увеличения сухой мышечной массы и улучшения мышечного тонуса.

Исследования показали, что использование скелетных мышц также оказывает огромное влияние на уровень сахара в крови, что имеет значение для профилактики и контроля диабета. Кроме того, улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата может способствовать уменьшению боли при артрите, который часто встречается у людей с ожирением.

Подъём по лестнице — это также простой способ борьбы с малоподвижным образом жизни. Многочисленные исследования показали, что малоподвижный образ жизни слишком распространён в современном мире и является одним из основных факторов глобальной эпидемии ожирения.

Ходьба по лестнице при любой возможности — это быстрый и простой способ выйти из сидячего образа жизни и добавить физическую активность в свою повседневную жизнь. Лестница часто находится прямо перед вами, поэтому подниматься по ней может быть гораздо проще, чем идти в спортзал или на спортивную площадку.

Почему при подъеме по лестнице возникает боль в колене?

В соответствии сДизайн для фитнеса, многие из нас наверняка испытывали дискомфорт при подъеме и спуске по лестницам или крутым холмам.

Поднимаясь, вы можете склоняться к тому, чтобы колено выдвигалось вперёд и задействовало почти исключительно мышцы вокруг него. Колено — очень уязвимый сустав из-за своего строения. Другими словами, ему нужна вся возможная помощь.

Поэтому при подъёме может быть очень полезно задействовать больше мышц тела, особенно ягодиц и корпуса. В частности, вы концентрируетесь на использовании ягодиц для выработки силы, подкрепляемой активацией корпуса. Тренировка ног, ягодиц и корпуса важна для защиты коленей.

Защита коленей при их сгибании (например, при спуске по лестнице) сложнее по двум причинам. Во-первых, практически невозможно удерживать колени в положении пронации вперёд, что является уязвимым.

Во-вторых, при спуске с горы приходится полагаться на эксцентрическое сокращение. Это означает, что вы фактически замедляете движение, поскольку ваши мышцы удлиняются. Несмотря на то, что ваши мышцы отлично справляются с этой задачей и могут генерировать большую силу, им всё равно тяжело. Они с большей вероятностью сломаются, повредятся и не смогут защитить ваши стареющие колени.

Итак, подниматься по лестнице полезно, просто не забывайте задействовать ягодицы, корпус и ноги.

Нужна профессиональная консультация

Для многих людей подъём по лестнице — одно из самых безопасных и простых упражнений. Но если вы хотите сделать подъём по лестнице частью своей программы реабилитации коленного сустава, вам следует обратиться к специалисту по реабилитации или тренеру.

Спросите их, сколько ступенек вам нужно пройти во время тренировки. Если вы переусердствуете, боль в колене может усилиться.

Начиная тренировку по подъёму по лестнице, знайте, на что обращать внимание. Обсудите с врачом или тренером признаки перенапряжения суставов. Небольшая боль после хорошей тренировки мышц, вероятно, не представляет опасности, но острая боль может быть признаком других проблем и должна быть сигналом к ​​прекращению занятий.

Если у вас есть проблемы с сердцем или дыхательной системой, подъём по лестнице может быть особенно затруднён. Если вы испытываете затрудненное дыхание или учащённое сердцебиение при подъёме по лестнице, обратитесь к врачу. Эти симптомы нельзя игнорировать.

Например, если у вас ишемическая болезнь сердца и подъем по лестнице является частью вашей программы тренировок, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на каждую тренировку.

Некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание

Некоторые проблемы с коленом не следует лечить подъёмом по лестнице. Например, хондромаляция надколенника — это болезненное состояние, возникающее при повреждении хряща под коленной чашечкой. Другое название этого состояния — пателлофеморальный болевой синдром.

Наиболее очевидным симптомом является усиление боли при подъёме по лестнице. Поражённое колено может болеть при подъёме или спуске по лестнице.

Хондромаляция надколенника обычно лечится покоем, прикладыванием льда и ограничением или полным отказом от подъёма по лестнице. Поддерживающий ортез также может помочь облегчить боль. Хотя временное исключение подъёма по лестнице может быть полезным, другие упражнения, укрепляющие коленный сустав, также могут быть полезны.