Советы для хорошего ночного сна

Недостаток сна увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, а также вызывает панику, тревогу и потерю концентрации. Как хорошо выспаться?

Вам также следует создать расслабленную атмосферу, чтобы легче заснуть. Иллюстрация.

Почему ты не можешь спать?

Бессонница или проблемы со сном – это заболевание, которое усложняет жизнь многим людям. Бессонница проявляется в различных формах: трудности с засыпанием, беспокойный сон, раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть или многократное пробуждение во время сна, каждое из которых длится более 30 минут. Результаты многочисленных исследований показывают, что женщины страдают бессонницей чаще мужчин, особенно в период менопаузы, и чем старше они становятся, тем выше вероятность их бессонницы. Бессонница и проблемы со сном встречаются не только у пожилых людей: последние данные показывают, что бессонница и проблемы со сном встречаются даже у подростков.

Существует множество причин бессонницы. Например, вы сталкиваетесь с каким-либо жизненным событием. Это событие напрямую влияет на ваше настроение и эмоции, вызывая потерю сна. Неправильный образ жизни также является причиной бессонницы. Неправильное время сна и бодрствования. Возможно, вы слишком много спите днём и не можете заснуть ночью. Или это может быть связано с тем, что вы ложитесь спать слишком поздно или просыпаете. Если вы злоупотребляете стимуляторами, такими как алкоголь, пиво, кофе, сигареты, или подвергаетесь воздействию внешней среды, например, слишком жарко или слишком холодно, слишком громко, слишком ярко и т. д. в спальне, это также может привести к потере сна.

Кроме того, есть ещё одна причина, которую многие игнорируют: недостаток кровоснабжения мозга также приводит к потере сна, а не к хорошему сну. Недостаток кровоснабжения мозга также вызывает онемение конечностей или потливость во сне.

Британские исследователи утверждают, что всего одной недели лишения сна достаточно, чтобы изменить активность сотен генов. Дерк-Ян Дейк, директор Центра исследований сна в Университете Суррея (Великобритания), рассказал, что исследователи, отслеживавшие активность генов в геноме человека, обнаружили, что лишение сна (сон менее 6 часов в сутки) влияет на активность более 700 генов, включая гены, связанные с контролем воспаления, иммунитета и реакции на стресс. Более того, количество генов, затронутых лишением сна, увеличивается в 7 раз, если лишение сна длится до недели.

Недостаток сна приводит к ряду проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и снижение когнитивных способностей. У детей недостаток сна негативно сказывается на здоровье и психике. Дети, которые не высыпаются, склонны к раздражительности и капризности... Если это состояние сохраняется, легко могут развиться проблемы с психикой.

Что делать, если не можешь заснуть?

По словам доктора Минь Хыонга (Центр медицинского консультирования Минь Хыонга, Ханой), ложась спать, следует только спать и ничего больше не делать (например, читать книгу, смотреть фильм и т.д.). Если не уснуть через 10–15 минут, можно встать и заняться чем-нибудь другим. Пациенты с хронической бессонницей часто боятся наступления вечера, опасаясь, что не смогут заснуть. Обычно, чем сильнее страх, тем сложнее заснуть, поэтому думайте о сне спокойно и умиротворенно, и он придёт спокойно.

При бессоннице первым делом следует устранить субъективные причины бессонницы, такие как чрезмерное употребление кофе вечером или перед сном, употребление слишком острой пищи, переедание, поездка в места с большой разницей часовых поясов, стресс на работе... Выяснив причину, вы сможете настроиться на сон. Также следует создать расслабленную атмосферу для лёгкого засыпания.

Чтобы легко заснуть, следует: Ложиться спать сразу же, как только почувствуете сонливость, не сопротивляйтесь; Не ужинать слишком поздно (после 20:00), так как поздний ужин заставляет желудок работать и работать, влияя на секрецию гормонов сна. Ужин не должен быть слишком жирным, что может привести к несварению желудка, вздутие живота повлияет на сон; Не злоупотреблять стимуляторами, такими как кофе, сигареты, алкоголь, пиво, так как эти вещества являются причиной нервного напряжения, затрудняющего засыпание. Перед сном не следует заниматься интенсивными видами спорта и ограничить просмотр слишком захватывающих фильмов. Чтение слишком эмоциональных произведений, возбуждающих нервы, затруднит засыпание.

По данным Gia dinh.net