Потеря мышечной массы после 30 лет: 3 силовых упражнения для выполнения дома.

Снижение мышечной массы и силы может начаться примерно в 30 лет и прогрессировать быстрее при недостатке физической активности. Согласно источнику, соответствующие силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу, улучшить гибкость, подвижность и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Известно также, что регулярные силовые тренировки ускоряют метаболизм, защищают кости и суставы, улучшают равновесие и снижают риск падений, что особенно важно для людей среднего и пожилого возраста.

Принципы безопасных физических упражнений перед началом занятий

• Приоритет отдается техническим стандартам.Активно задействуйте мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск травм и оптимизировать эффективность.
• Регулярно занимайтесь спортомРекомендуемая частота — 3-4 сеанса в неделю.
• Постепенное увеличениеКак только вы освоите упражнение, постепенно увеличивайте сложность, меняя варианты, увеличивая количество повторений, увеличивая время удержания или уменьшая время отдыха.
• Прекратите тренировки, если почувствуете необычную боль.Острая боль, онемение, головокружение или усиление боли — это признаки, указывающие на необходимость остановиться и переоценить ситуацию.

1. Приседания: Укрепляют мышцы ног и ягодиц.

Приседания — это базовое функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько крупных групп мышц, таких как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Активация этих групп мышц не только помогает увеличить силу нижних конечностей, но и способствует стабильности позвоночника и тазобедренных суставов.

В повседневной жизни такие действия, как вставание и садиться, подъем по лестнице или переноска тяжелых предметов, в значительной степени зависят от силы мышц ног и ягодиц. Согласно источникам, регулярные приседания помогают поддерживать самостоятельную подвижность и стимулируют плотность костной ткани, тем самым снижая риск остеопороза с возрастом.

Как это сделать?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и слегка напрягите мышцы живота.
2. Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь.
3. Держите грудь расправленной, спину прямой и смотрите прямо перед собой.
4. Выполнять3 раундакаждый полумесяц12-15 разкороткие перерывы между таймами.

Примечание согласно источникуКогда вы освоите это упражнение, вы можете добавить гирю или бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление.

2. Планка: Основа для укрепления мышц живота и спины.

Планка — эффективное упражнение для укрепления глубоких мышц корпуса, включая мышцы живота, поясницы и тазового дна. Сильный корпус описывается как «биологический щит», защищающий позвоночник, что делает повседневные движения более безопасными и эффективными.

У людей, проводящих много времени в сидячем положении, часто ослабевают мышцы живота и спины, что легко приводит к хроническим болям в спине и нарушению осанки. Упражнения типа «планка» помогают активизировать эти группы мышц, улучшая осанку и снижая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как это сделать?

1. Положите предплечья на пол, расположив плечи на одной линии с локтями.
2. Выпрямите ноги и напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Держите тело в прямой линии от головы до пят.
4. Выполнять3 раундакаждый полумесяц30-45 секунд, в зависимости от способностей.

3. Мостик для ягодиц: поддерживает осанку и укрепляет мышцы поясницы.

Упражнения для ягодичных мышц направлены на проработку ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и поясницы — групп мышц, которые склонны к слабости и атрофии из-за длительного сидения. Сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать тазобедренные суставы и позвоночник, тем самым улучшая осанку и снижая риск болей в спине.

Помимо увеличения силы, в источнике указано, что это упражнение также помогает улучшить гибкость тазобедренных суставов, поддерживает кровообращение и снимает мышечное напряжение. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для пожилых людей.

Как это сделать?

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка напрягите мышцы живота, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
3. Активно поднимайте бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения.
4. Выполнять3 раундакаждый полумесяц15-20 раз.

Для устойчивого роста мышечной массы: тренировки, питание и отдых.

В источнике подчеркивается, что рост мышц зависит не только от правильного выполнения упражнений, но и от постепенного увеличения сложности с течением времени. Кроме того, крайне важны устойчивые результаты.достаточное потребление белкаиОбеспечьте себе достаточный отдых.Это даёт мышцам время на восстановление и рост.

Силовые тренировки являются важной частью профилактической медицины, помогая замедлить атрофию мышц, снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом. При регулярном выполнении простые упражнения помогают организму стать здоровее и активнее в повседневной жизни.

Предупреждения и когда следует обратиться к врачу

• Перед этим следует проконсультироваться с врачом.Начните новую программу упражнений, особенно если вы среднего или пожилого возраста, долгое время вели малоподвижный образ жизни или страдаете заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Если во время или после тренировки вы испытываете усиливающуюся боль, иррадиационную боль, сопровождающуюся онемением или слабостью, головокружение, одышку, или если симптомы сохраняются или ухудшаются,Необходимо обратиться в медицинское учреждение..

Данная информация носит исключительно справочный характер и не заменяет медицинскую консультацию. Если симптомы сохраняются или усиливаются, обратитесь за медицинской помощью. Результаты могут различаться у разных людей.