Что следует есть до и после тренировки?

Правильное питание до и после тренировки может улучшить её результаты. Подобно тому, как автомобилю нужен бензин для движения, ваш организм сжигает углеводы в качестве топлива, обеспечивая вас энергией для тренировок. После тренировки восполнение запасов белка и углеводов поможет вашим мышцам восстановиться.

Выберите правильное время

Пообедайте или перекусите за 1–3 часа до тренировки. Если вы поедите слишком близко к тренировке, у вас могут возникнуть проблемы с желудком, так как во время тренировки к мышцам поступает больше крови, что затрудняет пищеварение. После тренировки организм готов к восстановлению и восстановлению мышц, поэтому рекомендуется поесть в течение часа после тренировки.

Перед практикой

Сэндвич с арахисовым маслом и желе.

Этот классический сэндвич идеально подходит для получения углеводов, необходимых для тренировки. Арахисовая паста служит источником белка, помогая вам чувствовать сытость и предотвращая переедание после тренировки. Одно исследование показало, что небольшое количество арахисовой пасты помогает поддерживать здоровый вес. Если вы просто хотите прогуляться или сходить на занятия йогой, половины сэндвича будет достаточно.

Овсянка с обезжиренным молоком и фруктами

Если вы занимаетесь спортом по утрам, начните день с тарелки овсянки с высоким содержанием клетчатки и фруктов. Углеводы в этой смеси усваиваются медленнее, поэтому уровень сахара в крови остаётся более стабильным. Вы будете чувствовать себя энергичным дольше. Для получения дополнительного белка и кальция, необходимого для укрепления костей, добавьте немного обезжиренного молока.

Фруктово-йогуртовый смузи.

Смузи легко усваиваются, поэтому вы не будете чувствовать вздутие живота во время тренировки. Однако многие покупные смузи содержат много сахара. Лучше всего готовить их самостоятельно, используя богатый белком йогурт и фрукты – источник углеводов, повышающих уровень энергии. Добавление воды или льда поможет вам поддерживать водный баланс. Исследования показывают, что недостаточное потребление воды может повлиять на силу и выносливость.

Микс фруктов с орехами.

Популярная еда для туристов и отличный перекус для тех, кто занимается спортом. Изюм мгновенно заряжает энергией, не создавая ощущения тяжести. Смешайте небольшую горсть изюма с несколькими миндалём, богатым белком и полезными для сердца ненасыщенными жирами. Миндаль также богат антиоксидантами, которые помогают организму лучше использовать кислород, что способствует улучшению результатов тренировок.

Банан

Осталось всего 5–10 минут до тренировки? Съешьте банан. Бананы богаты легкоусвояемыми углеводами, которые дают энергию, не перегружая организм. Они также являются отличным источником антиоксидантов и калия — минерала, который помогает предотвратить судороги. Держите несколько бананов в сумке, чтобы перекусить перед тренировкой.

Яйца и цельнозерновой хлеб.

Углеводы в хлебе помогут восполнить энергию, потерянную во время тренировок, а клетчатка поможет сбалансировать уровень сахара в крови. Для усиления эффекта можно есть хлеб с яйцами. Яйца — отличный источник белка, содержащего 9 незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Если у вас нет времени жарить яичницу, возьмите с собой варёное яйцо и цельнозерновое печенье.

После практики

Шоколад

Этот любимый детьми напиток имеет идеальное соотношение углеводов и белков — примерно 4:1 — для восполнения сил и наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что спортсмены, которые пили шоколадное молоко после тренировки, восстанавливались быстрее, чем те, кто пил спортивный напиток, содержащий только углеводы. Кроме того, шоколадное молоко на 90 процентов состоит из воды, что помогает восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Рулетики из индейки

Это отличный перекус или обед после тренировки. Цельнозерновой ролл богат углеводами, богатыми клетчаткой, а индейка содержит целых 12 г белка на 100 г. Авокадо — отличная замена майонезу, поскольку богато калием и магнием — двумя минералами, которые помогают предотвратить судороги. Кроме того, оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и витаминами.

Греческий йогурт и фрукты

Чашка греческого йогурта может содержать до 20 г белка. Добавление фруктов в йогурт увеличит количество энергетически богатых углеводов, а богатые антиоксидантами ягоды принесут ещё большую пользу. Исследования показывают, что употребление этих фруктов после тренировки может помочь уменьшить воспаление мышц, вызванное физическими нагрузками.

Лосось и сладкий картофель

Лосось богат белком и омега-3 — полезными для сердца жирами, которые помогают уменьшить воспаление мышц после тренировки, вызывающее болезненные ощущения. Сочетание лосося со сладким картофелем обеспечивает 26 г углеводов и 4 г клетчатки, обеспечивая чувство сытости после тренировки. Вы также получите необходимое количество витамина А для укрепления иммунитета. Сладкий картофель можно запекать или делать из него пюре, но вместо сливочного масла и сливок используйте оливковое масло.

Курица, коричневый рис и овощи

Куриная грудка без кожи считается одним из лучших продуктов для похудения: половина куриной грудки содержит 27 граммов белка и всего 142 калории. Она также богата витамином B6, важным питательным веществом для иммунной системы. Подавайте с коричневым рисом и овощами для сбалансированного сочетания питательных веществ.

А как насчет спортивных напитков?

Если вы тренируетесь всего час или меньше, вам достаточно воды. Но если вы планируете тренироваться дольше, вам необходимо восполнить запас электролитов. Это минералы, такие как натрий, калий и магний, которые помогают поддерживать водный баланс. Они выводятся с потом. Выбирайте жидкости с высоким содержанием электролитов, например, спортивные напитки или кокосовую воду.

До, во время и после тренировки: пейте воду.

Убедитесь, что вы пьёте достаточно воды. Сколько воды достаточно? Следуйте этим рекомендациям:

Перед тренировкой: около 2–3 чашек

Во время тренировки: от 1/2 до 1 стакана каждые 15–20 минут.

После тренировки: около 4–6 чашек на каждый килограмм веса, потерянного во время тренировки (вы можете взвесить себя до и после тренировки)

Продукты, которых следует избегать

Избегайте жирной пищи. Жиры перевариваются дольше, что может вызвать расстройство желудка. Некоторым людям употребление большого количества клетчатки или белка не подходит для занятий спортом. У каждого свой организм, поэтому обратите внимание на то, что подходит именно вам. Если вы участвуете в забеге, придерживайтесь привычных, богатых питательными веществами блюд и перекусов.

По словам Дантри