Цельнозерновые продукты — продукты, которые помогают снизить риск преждевременной смерти

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь вам жить дольше, согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA).

Исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья более 2,7 миллиона человек. Данные показали, что каждая ежедневная порция цельнозерновых продуктов снижает риск смерти на 5%. Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%.

В отличие от продуктов с высокой степенью переработки, таких как крекеры, белый хлеб и большинство закусок, цельнозерновые продукты насыщают, не вызывая скачков уровня сахара в крови или инсулина, объясняет соавтор исследования Ци Сунь, доктор медицинских наук из Гарвардской медицинской школы.

Доктор Сан также добавил, что цельные зерна богаты клетчаткой, магнием, фенольными кислотами и другими полезными питательными веществами и фитохимическими веществами, что помогает людям жить дольше и иметь более здоровое сердце.

Но какие цельнозерновые продукты, помимо овса, подойдут вам лучше всего? Вот что вам нужно знать.

Иллюстрация

Что такое цельные зерна?

По словам доктора Сана и авторов исследования, полезные питательные вещества в зернах, как правило, концентрируются во внешнем слое зерна — той части, которую производители продуктов питания удаляют в процессе «очистки».

Это значит, что овес или пшеница в вашем белом хлебе и очищенных сухих завтраках либо не содержат питательных веществ, либо не сохраняют свою пищевую ценность.

«Вам следует выбирать наименее рафинированные виды злаков для включения в свой рацион», — советует Мануэль Вильякорта, диетолог и автор книги «Перезагрузка всего тела». К ним относятся цельная пшеница, цельный овес, ячмень, киноа, коричневый рис, кукуруза (или попкорн!), амарант, гречиха, рожь, сорго, просо, тефф и тритикале.

К сожалению, в супермаркетах полно подделок под цельнозерновую продукцию. Будьте осторожны с этикетками «мультизерновая», «зерновая», «100% пшеница» или «дробленая пшеница». Ни один из правил Министерства сельского хозяйства США (USDA) не требует, чтобы продукт был изготовлен из цельного зерна.

Иллюстрация

Являются ли некоторые цельнозерновые продукты более полезными, чем другие?

Вы, вероятно, прочитали массу информации о «суперфудах» вроде киноа. Действительно, киноа может содержать больше белка и витаминов, чем другие злаки, но все они примерно одинаково полезны с точки зрения защиты сердца и продления жизни, говорит доктор Сан. «Нет оснований полагать, что разные злаки оказывают разное воздействие», — добавляет он.

Так что если вам не нравится киноа или вы фанат коричневого риса, смело выбирайте зерно по своему вкусу.

О хлебе и макаронах

Многие продукты содержат цельное зерно. Хлеб и макароны — два основных продукта, которые часто рекламируются как цельнозерновые. Но эти полезные злаки часто содержат огромное количество сахара, соли и других вредных добавок, говорит диетолог Вильякорта.

На самом деле они могут быть немного полезнее белого хлеба или макарон, но разница между большинством цельнозерновых макарон или хлеба и продуктами из очищенного зерна невелика.

Если вы действительно хотите употреблять в пищу полезные цельнозерновые продукты, Вильякорта рекомендует покупать их отдельно, а не обжаренными или смешанными с другими продуктами.

Обратите внимание на цельнозерновую овсянку (не на сладкие пакетики с овсянкой быстрого приготовления), необработанный бурый рис, киноа и другие продукты, которые можно найти в отделе развесных продуктов в супермаркете. «Чем меньше зерна подвергались обработке или приготовлению, тем лучше».

Сколько вам нужно есть каждый день?

Согласно современным исследованиям в области здравоохранения, вашей целью должно быть употребление трёх или более порций в день. Доктор Сан и его коллеги определили порцию как около 28 граммов (1 унции) цельного зерна, что составляет примерно ⅛ стакана. Просто помните: если вы едите что-то вроде хлеба или макарон, вам понадобится больше 1/8 стакана, чтобы получить полную порцию цельного зерна.

По словам доктора Сана, большинство американцев не достигают этой ежедневной нормы. Но если вы можете ежедневно добавлять в свой рацион большую тарелку овсянки, киноа или риса, вы определённо впереди планеты всей.

По данным Alobacsi.vn