Какие фрукты следует выбирать вегетарианцам в качестве дополнения к белку в связи с отсутствием мяса и рыбы?

1. Причины дефицита белка при веганском питании

Белок — важное питательное вещество, обеспечивающее организм энергией и переносящее кислород. Он участвует в строительстве и восстановлении всех тканей организма. Он также вырабатывает антитела, борющиеся с инфекциями и болезнями, способствует поддержанию здоровья клеток и созданию новых. Поэтому ежедневный рацион каждого человека должен включать достаточное количество белка.

Для вегетарианцев, особенно веганов, это диета, включающая в себя только продукты растительного происхождения, такие как: овощи, фрукты, орехи... и полностью исключающая продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко...).

Продукты животного происхождения являются источниками полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. В то же время многие растительные источники белка содержат слишком мало или вовсе не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Поэтому веганская диета может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно белка.

По словам доктора наук Чан Ти Минь Нгуета из Национального института питания, питательная и полноценная вегетарианская диета полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, способствует снижению веса и стабилизирует уровень сахара в крови. Однако, если вегетарианская диета не подходит, она может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Многие исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12. Этот дефицит может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, снижение плотности костей и проблемы с щитовидной железой.

Поэтому, исключая из своего рациона мясо или продукты животного происхождения, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточное количество этих необходимых питательных веществ из других источников.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для поддержания активности и здоровья, важно уделять внимание обеспечению достаточным количеством групп продуктов питания: содержащих белок, богатых кальцием, обогащенных железом, обогащенных цинком, независимо от того, какую вегетарианскую диету вы придерживаетесь.

2. Какие источники белка следует выбирать вегетарианцам?

Хотя растительный белок называется неполноценным белком, поскольку в нем отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, эти аминокислоты можно восполнить, комбинируя растения.

Растительные белки также являются источником разнообразных питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, полезных для общего здоровья.

К источникам растительной пищи, содержащим полезный для вегетарианцев белок, относятся: некоторые зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и т. д.

-Овощ:Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, картофель, сладкий картофель, спаржу, артишоки…

-ФруктыВегетарианцам следует выбирать фрукты, содержащие больше всего белка, такие как гуава, шелковица, ежевика, банан, апельсин, грейпфрут...

-Цельные зерна: овес

-Бобы: зеленая фасоль, черная фасоль, горох, соевые бобы... В частности, соевые бобы не только содержат 6 г белка на чашку (244 мл), но также являются отличным источником кальция, витамина D и витамина B12.

-Орехи: Семена также являются хорошим источником белка, а семена чиа входят в число лучших растительных белков. Семена чиа богаты белком: на 28 г приходится 5 г белка и 10 г клетчатки. Они также содержат железо, кальций, селен, магний, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные растительные соединения.

3. Некоторые из лучших богатых белком фруктов для вегетарианцев

Гуава

Гуава — один из самых богатых белком фруктов: на порцию приходится целых 4,2 грамма белка. Этот популярный фрукт также богат витамином С и клетчаткой.

Авокадо

Авокадо — отличное дополнение к любой диете. Одна чашка авокадо содержит 3 грамма белка. Кроме того, оно богато полезными жирами, клетчаткой и калием, которые полезны для сердца и пищеварения.

Малина

Не все ягоды богаты белком, но ежевика содержит 2 г на чашку. Малина также вкусна, её можно есть сырой или добавлять в йогурт для богатого белком завтрака.

вишня

Эти темно-красные фрукты не только вкусны, но и содержат большое количество белка. В одной чашке вишни содержится 1,6 грамма белка. Вишня низкокалорийна и богата клетчаткой, витаминами и полезными для здоровья минералами, такими как витамины C, A, K, калий, магний и кальций.

Банан

Средний банан содержит 1,3 г белка. Бананы также богаты калием, что делает их универсальным продуктом, который можно есть на ходу, и они могут стать отличным источником энергии для тренировок.

слива

Изюм — отличный способ увеличить потребление белка. Изюм можно употреблять в качестве перекуса с орехами, посыпать им овсянку на завтрак или добавлять в салаты для вкусного дополнения.

Цитрусовые

Цитрусовые — это не только суперпродукт, богатый витамином С: средний грейпфрут содержит 1,6 г белка, а средний апельсин — 1,2 г. Однако лучше есть дольки целиком, а не выжимать из них сок, чтобы получить все питательные вещества, особенно клетчатку.