Почему вам нужно перестать рыться в телефоне, лёжа в постели?

Возможно, у вас есть ночная привычка, которая мешает вам спать. Согласно опросу Национального фонда сна, проведённому в 2022 году, 58% американцев регулярно проверяют свои телефоны в течение часа перед сном, даже уже в постели.

Многочисленные исследования показали, что это ужасная привычка. Синий свет экранов не только препятствует выработке гормона сна (мелатонина), но и стимулирует мозг, затрудняя засыпание.

Если нет действительно веских причин проверить телефон, отложите его и сохраните прокрутку страниц в Facebook и Instagram на завтра, ваш сон скажет вам за это спасибо.

Синий свет от экранов телефонов вызывает нарушения сна

Одним из важнейших факторов, влияющих на сон, является свет. В ответ на темноту наш организм вырабатывает мелатонин — гормон, который помогает нам чувствовать сонливость и регулирует циклы сна и бодрствования. Обычно уровень мелатонина естественным образом повышается вечером, что облегчает засыпание.

Однако синий свет, излучаемый экранами смартфонов, планшетов и компьютеров, может подавлять выработку мелатонина, из-за чего вы чувствуете себя более бодрым и вам становится труднее засыпать. Это может привести к нарушению сна или циркадных ритмов.

Сегодня многие устройства оснащены режимом «Night Shift» или «Eye Comfort Shield», который настраивает подсветку экрана на более теплый тон, имитируя мягкий свет сумерек, чтобы уменьшить воздействие синего света.

Однако некоторые исследования показали, что эти режимы на самом деле не оказывают существенного влияния на качество сна, поэтому все же лучше ограничить использование электронных устройств вечером.

Национальный фонд сна рекомендует людям воздерживаться от экранов телефонов, ноутбуков и планшетов как минимум за 1–2 часа до сна, чтобы обеспечить более глубокий и качественный сон.

Вместо того чтобы пролистывать страницы в телефоне, вы можете почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или заняться делами, которые помогут вашему телу и разуму подготовиться ко сну.

Doomscrolling: молчаливый враг сна и психического здоровья

Помимо воздействия света экрана, вам также следует обращать внимание на тип информации, которую вы получаете в свой мозг каждую ночь.

В наши дни термин «думскроллинг» стал настолько популярным, что им называют привычку бездумно пролистывать социальные сети, читать негативные новости и впитывать в себя всё уныние мира. Это не только влияет на настроение, но и негативно сказывается на сне и психическом здоровье.

Недавнее исследование, проведенное в двух разных культурах, США и Иране, показало, что просмотр «думскроллинга» был связан с более высоким уровнем экзистенциальной тревоги в обеих группах. Примечательно, что в Иране эта привычка также была связана с негативным отношением к людям в целом.

Постоянное потребление стрессовых новостей или участие в негативных обсуждениях в социальных сетях может усилить стресс и беспокойство в любое время, но делать это прямо перед сном — все равно что выпить чашку крепкого кофе на ночь.

«Люди обладают способностью временно просыпаться в ответ на угрозу. Если вы сонливы и чувствуете запах дыма, ваш организм немедленно вас разбудит. Аналогично, когда вы сталкиваетесь с шокирующим или пугающим контентом, ваш мозг воспринимает его как опасность, делая вас более бдительными и затрудняя засыпание», — объясняет доктор Крис Уинтер, американский невролог, специализирующийся на проблемах сна.

Вот почему эксперты рекомендуют держать телефон подальше от кровати. Это не только поможет вам лучше спать, но и поможет вам просыпаться без потока негативных новостей, что поможет вам начать день на более позитивной ноте.

Доктор Адити Неруркар, эксперт по стрессу из Гарвардской медицинской школы (США), подчеркнула: «Вместо того, чтобы просыпаться и сразу же подвергаться воздействию негативной информации, выработайте более здоровую привычку: откройте глаза к свету, посмотрите на своих близких, сходите в туалет, почистите зубы... Это поможет вам создать буферную зону, чтобы лучше контролировать свою реакцию на стресс».

Быть в курсе событий важно, но не делайте это в ущерб своему психическому здоровью. Научитесь ограничивать воздействие негативной информации, особенно перед сном, чтобы защитить свой сон и психическое здоровье.

Риск возгорания и взрыва: почему не стоит заряжать телефон в постели

Помимо нарушения сна, наличие телефона в спальне представляет ещё одну потенциальную опасность: риск возгорания. Специалисты по пожарной безопасности предупреждают, что зарядка телефона в постели может привести к перегреву, особенно если устройство находится под одеялом или подушкой, что повышает риск возгорания.

Исследования показывают, что значительное число пользователей, включая треть подростков в Великобритании, даже имеют привычку заряжать свои телефоны под подушкой, что является крайне опасной практикой.

Лори Поллард, генеральный директор британской компании Firechief Global, производящей противопожарное оборудование, подчеркнул: «Телефоны выделяют тепло во время зарядки, и если накрыть их подушкой или одеялом, тепло не может выйти наружу. Это увеличивает риск перегрева и может привести к пожару».

Поэтому, если у вас есть привычка заряжать телефон в постели, рассмотрите возможность положить его на ровную поверхность и подальше от легковоспламеняющихся предметов, чтобы обеспечить безопасность.

Продлите срок службы аккумулятора вашего телефона

Даже если вы заряжаете телефон на прикроватной тумбочке, будьте осторожны. Некоторые производители рекомендуют не заряжать устройство слишком долго и не оставлять его на ночь. Например, китайский технологический гигант Huawei утверждает, что лучший способ продлить срок службы аккумулятора — поддерживать уровень заряда в пределах 30–70%.

Эксперт по технологиям Кевин Пёрди из компании iFixit (США), специализирующейся на ремонте технологической продукции, в беседе с The New York Times сравнил перезарядку аккумулятора с попыткой налить воду в пропитанную жидкостью губку.

«Сухая губка легко впитывает воду, но когда она почти пропитана, последним каплям требуется давление, чтобы проникнуть внутрь, из-за чего избыток воды остаётся на поверхности», — объясняет он. «В аккумуляторах происходит похожее явление: образуется слой твёрдого электролита (SEI), что постепенно снижает ёмкость и срок службы аккумулятора».

Итак, если вам нужно простое решение для улучшения сна, снижения стресса и продления срока службы телефона, дайте ему отдохнуть перед сном. Каким бы хаотичным ни был мир, все новости будут ждать вас утром, так что нет причин терять из-за этого сон.