Почему я не худею, несмотря на низкокалорийную диету?

1. Ошибки, которых следует избегать при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения.

Когда речь идет о потребностях организма в питательных веществах для поддержания здоровья, важность калорий неоспорима. Однако потребление калорий должно быть сбалансированным. Слишком большое количество калорий приводит к избытку, вызывая увеличение веса и ожирение. Это происходит потому, что механизм, лежащий в основе избыточного веса и ожирения, заключается в превышении потребления энергии над ее расходом, что приводит к накоплению жира и увеличению веса. Поэтому потребление меньшего количества калорий поможет вам похудеть.

Однако резкое сокращение калорий не всегда является лучшим подходом. Распространенная ошибка — это диета, основанная на голодании или резком снижении калорий. Этот метод не только неэффективен, но и может стимулировать чувство голода.

Пост или потребление слишком малого количества калорий может показаться эффективным на первый взгляд, но он не обеспечивает устойчивых и безопасных результатов для здоровья. Первоначально, во время поста, наш организм адаптируется, подавляя аппетит, чтобы уменьшить чувство голода и привыкнуть к потреблению меньшего количества пищи, чем обычно, но затем аппетит возвращается, чувство голода усиливается, и в конце концов большинство людей «сдаются» и переедают. Слишком низкое потребление калорий также вызывает негативные физические и психические последствия, такие как усталость, тревога и депрессия.

2. Какой уровень снижения калорийности является оптимальным?

По мнению экспертов в области питания, для безопасного и устойчивого снижения веса необходимо скорректировать образ жизни, режим физических упражнений и придерживаться научно обоснованной диеты. Общий принцип безопасного снижения веса для всех заключается в том, чтобы потребление энергии было ниже ее расхода, при этом сохраняя достаточное здоровье для работы и учебы.

Низкокалорийная диета для похудения — небезопасное решение. Нашему организму необходимо достаточное количество калорий для нормального функционирования. Потребление слишком малого количества калорий может замедлить метаболизм и в конечном итоге помешать здоровому снижению веса. Лучший способ для вашего организма адаптироваться — это постепенно снижать потребление калорий, обеспечивая при этом достаточное количество питательных веществ для повседневной деятельности.

По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, для эффективного и устойчивого снижения веса следует постепенно уменьшать потребление энергии, примерно на 300 ккал в день каждую неделю.

В частности, если вы хотите похудеть и в настоящее время потребляете 2500 ккал в день, вам следует сократить потребление калорий на 300 ккал в день в течение первой недели. Продолжайте сокращать потребление на 300 ккал в день в течение второй недели. Продолжайте сокращать потребление на 300 ккал в день в течение третьей недели, пока не достигнете желаемого энергетического баланса.

3. Советы по контролю чувства голода:

Не стоит слишком резко сокращать количество калорий.

Постоянное чувство голода — побочный эффект чрезмерных диет и физических упражнений, негативно влияющих на метаболизм. Хотя строгие диеты могут помочь временно снизить вес, они могут нарушить метаболизм и являются одной из причин, по которой многим людям трудно похудеть с помощью диет.

Хотя чувство голода не возникнет при кратковременном сокращении потребления калорий, например, на несколько дней во время болезни, оно может появиться при потреблении меньшего количества энергии в течение более длительного периода, например, недель или месяцев. Поэтому, чтобы избежать частых приступов голода, не следует резко сокращать потребление калорий.

Избегайте переедания, придерживаясь сбалансированной диеты.

Многие считают, что слишком частый прием пищи испортит диету, но на самом деле это всего лишь следствие переедания и приступов обжорства.

Многочисленные исследования показали, что диеты и попытки похудеть путем ограничения потребления пищи и увеличения физических нагрузок могут быть контрпродуктивными. Даже повышенное слюноотделение из-за голодания и более высокий уровень пищеварительных гормонов часто наблюдаются у людей, сидящих на диете, до и после еды.

Поэтому следите за тем, чтобы основные приемы пищи были регулярными, и, по возможности, перекусывайте в зависимости от ваших потребностей и уровня активности. Сбалансированное питание и прием пищи в правильное время помогут вашему организму усваивать необходимые питательные вещества, и вы не будете чувствовать голод сразу после еды.

Не стоит быть слишком строгим при выборе продуктов питания.

Исследования показали, что резкое снижение потребления калорий и строгое ограничение определенных продуктов могут привести к усилению тяги к еде и навязчивой идее употребления «запрещенных продуктов».

Поэтому, вместо того чтобы быть чрезмерно самокритичным, не стоит слишком беспокоиться о том, «хорошая» еда или «плохая». Просто отдавайте предпочтение здоровой низкокалорийной пище. Старайтесь употреблять как можно больше необработанных, богатых питательными веществами продуктов.

Многие люди считают, что правило «80/20» помогает им придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе, то есть около 80% потребляемой пищи должно быть богато питательными веществами, а оставшиеся 20% — необходимы для поддержания хорошего настроения, что позволяет есть все, что хочется, в умеренных количествах. Принятие того факта, что не всегда можно питаться идеально, помогает избежать пищевых навязчивых состояний или контрпродуктивного эффекта, связанного с возможным возвращением к нездоровым пищевым привычкам.