Раунд 3, каждое упражнение

Врач общей практики и специалист по косметологии доктор Джейн Леонард объясняет, почему у людей разная форма ягодиц и что это значит.

1. Квадратная форма

Если у вас квадратная форма ягодиц, это потому, что жир в основном распределяется в области ниже талии, из-за чего ягодицы выглядят тяжелее.

Поэтому людям с таким типом ягодиц необходимо усилить тренировку ягодичных мышц и соблюдать диету с низким содержанием жиров.

Такой тип попы доказывает, что вы человек с хорошей устойчивостью к стрессам и давлению, а также с устойчивой иммунной системой!

Подъемы ног

Лягте на бок, выпрямив ноги. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх и согните стопу как можно сильнее. Повторите 10 раз каждой ногой.

Подъемы

Используйте платформу, чтобы при сгибании ног колени образовывали угол 90 градусов. Если платформы нет, можно использовать вторую ступеньку для выполнения упражнения.

Поставьте левую ногу на платформу и упритесь в неё пяткой, подняв правую пятку вверх, чтобы пальцы касались платформы. Перенесите весь вес на стопу, стоящую на платформе. Для усиления нагрузки можно взять гантель или сделать выпад, поставив ногу на пол (или и то, и другое).

Прыжки с приседаниями

Классическое упражнение для ягодиц «приседания» с небольшой сложностью принесёт более быстрые результаты. То есть, постепенно поднимая тело из положения приседа, старайтесь подпрыгнуть как можно выше, чтобы пятки касались ягодиц в самой высокой точке прыжка.

1. Круглая форма

Такая форма ягодиц часто считается «стандартной», и считается, что женщинам с круглыми ягодицами легче рожать из-за «открытого» строения таза.

При этом типе телосложения жир откладывается в верхней части ягодиц, а по бокам излишков жира нет, как при квадратном типе ягодиц.

Приседания сумо.

Широко расставьте ноги так, чтобы стопы были развернуты под углом 45 градусов.

Выполняйте приседания так, чтобы бедра были параллельны полу, но не оказывайте давления на ступни.

Мост

Это популярное упражнение, которое оказывает большое воздействие на ягодицы.

Лягте на спину, согните ноги и поднимите ягодицы. Удерживайте это положение в течение минуты или более, в зависимости от вашей выносливости. Для усложнения упражнения можно расположить гантель весом около 4,5 кг прямо над бёдрами.

Болгарские приседания со штангой.

Возьмите гантели весом 2–4 кг, по одной в каждую руку, отведите ноги назад и поставьте их на скамью или у стены. Перенесите вес на переднюю ногу и приседайте, держа спину прямо. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

1. В форме сердца

Для фигуры «песочные часы» характерны бёдра в форме сердца. Эта фигура также очень популярна среди женщин благодаря своей женственности. Жир равномерно распределяется под ягодицами и бёдрами, делая талию тоньше и создавая ощущение стройности.

Однако с возрастом этот тип телосложения может стать склонным к обвисанию, а физические упражнения могут помочь предотвратить это.

Наклоны с гантелями в стороны.

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите в одну руку гантель весом 2 кг и наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку и делая то же самое в противоположную сторону. Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Взрывные выпады.

Держите ноги вместе, руки согнуты, сцепив ладони перед грудью. Сделайте выпад (одна нога впереди, согнута в колене и перпендикулярна полу, а задняя нога также согнута под прямым углом), затем подпрыгните и поменяйте ноги, приземлившись на другую ногу в выпаде. Обратите внимание: во время выполнения этого упражнения руки всегда находятся перед грудью, кисти находятся у подбородка.

Альпинисты

Встаньте в упор для отжиманий, расположив руки параллельно плечам, а ноги вместе. Перенеся вес на руки, начните «бежать» и «подниматься» как можно быстрее. Поочередно подтягивайте каждую ногу к груди и возвращайте её в исходное положение. Наконец, если у вас ещё остались силы, сделайте паузу в упоре для отжиманий.

1. V-образный

Уровень эстрогена — одна из причин такой формы ягодиц. После менопаузы уровень эстрогена начинает снижаться, что приводит к перемещению жира из области ягодиц в другие части тела, особенно в область талии, из-за чего эта область «усыхает». Однако, хорошая новость заключается в том, что восстановить её не так уж сложно.

Глубокие приседания

Для выполнения этого упражнения вам следует встать перед зеркалом, чтобы избежать ошибок.

Наклонитесь вперёд перед зеркалом. Поставьте ноги чуть шире бёдер и медленно сядьте, как будто садитесь на стул. Колени держите ровно, а спину прямо.

Выпады на ходу

Для этого упражнения требуется определённая дистанция, поэтому подойдут просторные помещения, коридоры и улицы. Делайте длинные, широкие шаги, опуская таз как можно ниже. Затем медленно поднимитесь из этого положения и сделайте следующий выпад. Повторите упражнение, усложнив его, взяв в руки утяжелители.

Приседания с отягощениями

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Начните с приседаний и прыжков на среднюю высоту, одновременно вставая, дотягиваясь одной рукой до пола в момент приземления, затем повторите то же самое с другой рукой.

А теперь давайте посмотрим, как выглядит ваша попа, чтобы начать выбирать правильные упражнения прямо сейчас!