5 công thức salad mùa hè thanh mát và giàu dinh dưỡng

Thời tiết mùa hè nắng nóng kéo dài với nền nhiệt cao khiến cơ thể dễ mệt mỏi, mất nước và dẫn tới gia tăng nhiều bệnh liên quan tới nhiệt như say nắng, say nóng và nhiều bệnh khác do sức đề kháng suy giảm.

Chuyên gia dinh dưỡng, PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: "Bữa ăn hàng ngày cần cung cấp đầy đủ năng lượng, cân đối, đủ chất dinh dưỡng với 4 nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, chất đường bột và nhóm rau xanh, quả chín. Khi được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng phối hợp với việc vận động hợp lý thì cơ thể mới có một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tăng sức đề kháng phòng chống bệnh tật".

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm đưa ra lời khuyên, vào mùa nóng mọi người nên tăng cường rau xanh (400g/ngày), trái cây (100-300g/ngày) trong khẩu phần để có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ cũng như các vitamin A, C, E, nhóm B...; các khoáng chất: canxi, magie, kali, sắt, selen...

Salad là một trong những giải pháp hữu ích để bạn có thể nạp đủ lượng rau xanh, quả chín cần thiết cho những ngày hè nóng nực. Việc cung cấp 1 đĩa salad cho mỗi bữa ăn là lựa chọn hoàn hảo, vừa giúp bạn ăn nhiều chất xơ hơn, vừa tốt cho sức khỏe nhờ kết hợp các loại rau xanh và trái cây bổ dưỡng.

Các món salad gồm nhiều nguyên liệu rau củ tươi ngon, trái cây thanh mát và cách chế biến nhanh gọn, không cần quá cầu kỳ. Từ những thành phần cơ bản dễ kiếm và có sẵn tùy theo mùa và khí hậu, bạn có thể gia giảm cho phong phú tùy theo sở thích, khẩu vị của gia đình. Sự hòa quyện của sốt dầu giấm cùng các loại rau quả làm cho món salad càng hấp dẫn hơn.

Tươi mát, đầy màu sắc và ngon miệng, hãy thử 5 công thức salad mùa hè dưới đây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hương vị hấp dẫn bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn.

1. Salad quinoa, rau bina và quả mọng

Hạt quinoa hay còn gọi diêm mạch có hàm lượng protein cao, rau bina cung cấp một lượng vitamin A và vitamin K lý tưởng, các loại quả mọng chứa đầy chất chống oxy hóa . Đây là một món ăn thanh mát và giàu dinh dưỡng.

Thành phần: 200g hạt quinoa 200g rau bina tươi 200g quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất) Dầu oliu Giấm ăn Muối và tiêu

Cách chế biến: Làm chín hạt quinoa theo hướng dẫn trên bao bì. Để nguội. Rửa sạch rau bina và quả mọng. Cắt nhỏ rau theo ý muốn. Trộn rau bina, quinoa và quả mọng trong bát salad lớn. Thêm vài giọt dầu oliu, giấm ăn, muối và hạt tiêu xay. Trộn đều và thưởng thức. Nếu thích có thể thêm một số loại hạt như hạnh nhân nướng để món salad có độ giòn.

2. Salad đậu gà, dưa chuột và bạc hà

Đậu gà rất giàu protein và chất xơ, dưa chuột giúp bù nước và bạc hà mang lại cảm giác tươi mát.

Thành phần: 200g đậu gà đóng hộp hoặc đậu gà khô 1 quả dưa chuột Một nắm lá bạc hà Một ít nước cốt chanh Một ít dầu oliu Muối và tiêu

Cách chế biến: Đậu gà đóng hộp rửa với nước lạnh cho sạch. Nếu là đậu khô thì ngâm và hấp chín đậu rồi để ráo. Rửa sạch dưa chuột và và thái nhỏ. Cắt nhỏ lá bạc hà. Trong một bát salad, trộn đều đậu, dưa chuột và bạc hà. Nêm nước cốt chanh, dầu oliu, muối và hạt tiêu. Trộn đều trước khi phục vụ. Để món salad thêm hương vị, cho một ít cà chua bi và oliu đen tùy thích.

3. Salad bắp cải tím, bơ và bưởi hồng

Bắp cải là một loại siêu thực phẩm giàu vitamin A , C, K và khoáng chất. Quả bơ chứa chất béo tốt và bưởi mang lại hương vị thơm ngon và một lượng vitamin C tốt.

Thành phần: 200g bắp cải tím 1 quả bơ 1 quả bưởi Dầu oliu Muối và tiêu

Cách chế biến: Rửa sạch và thái nhỏ bắp cải. Cắt bơ thành lát vừa ăn. Bưởi gọt vỏ và tách sẵn múi. Trộn đều các nguyên liệu trong một bát salad lớn. Bảo quản các nguyên liệu trong tủ lạnh và trước khi ăn nêm dầu oliu, muối và tiêu xay theo ý thích.

4. Salad cà rốt nghiền, táo và quả óc chó

Cà rốt rất giàu vitamin A, táo cung cấp chất xơ và các loại hạt là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

Thành phần: 200g cà rốt 2 quả táo 50g quả óc chó Một chút nước cốt chanh Một muỗng canh dầu oliu Muối và tiêu

Cách chế biến: Cà rốt rửa sạch và nạo hoặc thái sợi. Rửa và cắt táo thành từng miếng nhỏ. Óc chó rang chín, nghiền vỡ. Trong một bát salad, trộn cà rốt, táo và quả óc chó. Nêm nước cốt chanh, dầu oliu, muối và hạt tiêu. Trộn đều trước khi phục vụ.

5. Salad đậu lăng, cà chua bi và phô mai feta

Đậu lăng là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, cà chua bi cung cấp một lượng vitamin A và C,... Phô mai feta là loại phô mai nổi tiếng nhất ở Hy Lạp với kết cấu mềm, trắng, rất bổ dưỡng và chứa nhiều canxi. Đây là một món ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe nếu biết cách kết hợp vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Thành phần: 200g đậu lăng 200g cà chua bi 200g phô mai feta Một chút giấm táo Một thìa canh dầu oliu Muối và tiêu

Cách chế biến: Nấu đậu lăng theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó để nguội. Cà chua bi rửa sạch, cắt làm đôi. Cắt phô mai feta thành khối. Trong một bát salad, trộn đậu lăng, cà chua bi và phô mai. Nêm giấm táo, dầu oliu, muối và hạt tiêu. Trộn đều và phục vụ ướp lạnh.

5 công thức salad mùa hè này vừa ngon vừa bổ dưỡng. Chúng sẽ cho phép bạn tận hưởng những lợi ích của trái cây và rau quả mùa hè đồng thời giúp bạn hạ nhiệt trong những ngày hè nóng nực. Đừng ngần ngại cá nhân hóa chúng theo sở thích của bạn và thay đổi niềm vui ẩm thực mỗi ngày.