6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ


Chế độ ăn uống không đầy đủ là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng tới sức khỏe của mọi người, nhất là phụ nữ.

Danh sách các loại vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng cần thiết dưới đây sẽ bổ sung cho bạn một cuộc sống lành mạnh.

6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ ảnh 1
 


Vitamin D

Bên cạnh tác dụng giúp bạn chiến đấu chống lại chứng loãng xương, vitamin D cũng giúp ta chống lại ung thư vú hoặc u xơ tử cung. Vitamin này rất cần thiết trong quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, cho phép cơ thể hấp thụ một cách tốt nhất các chất đó.

Ở Pháp, người ta ước tính rằng cứ 10 phụ nữ lại có 8 người được chuẩn đoán bị thiếu vitamin D.

Vậy Vitamin D có ở đâu ? Vitamin D có nhiều nhất trong cá béo, chẳng hạn như cá thu, cá mòi hoặc cá trích, gan cá và dầu cá, cũng như lòng đỏ trứng gà.

Trong trường hợp bị thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định bạn làm xét nghiệm máu trước khi quyết định liều uống bổ sung thêm. Chế độ ăn uống được chỉ định cung cấp 5 mg vitamin D/ngày đối với người lớn và trẻ em trên 3 tuổi và 10-15 mg/ngày đối với người lớn tuổi.

Axit Folic (hay vitamin B9)

Axit folic (còn gọi là vitamin B9) tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và bạch cầu, giúp làm mới da và tăng thành ruột, cũng như tổng hợp hóa chất điều chỉnh chức năng hoạt động của não. Axit folic đặc biệt cần thiết cho phụ nữ khi bắt đầu mang thai, nó giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

Axit folic có ở đâu ? Vitamin B9 được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau có lá màu xanh sẫm như bắp cải, rau bina, rau diếp cừu, củ cải, bông cải xanh hoặc cây cải lông. Loại vitamin này cũng có mặt trong các loại đậu và men bia.

Người ta cũng có thể cung cấp loại vitamin này ở dạng thuốc viên có thêm các vitamin nhóm B khác (đặc biệt là B6 và B12). Chế độ cho mỗi ngày của bạn là 330 microgram axit folic cho đàn ông và 300 mcg cho phụ nữ.

Canxi

Canxi là muối khoáng chất phong phú nhất của cơ thể con người: nó tạo ra xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe. Nhưng canxi cũng tham gia vào nhiều chức năng khác như co cơ, đông máu hoặc tiết hormon. Theo một nghiên cứu đối với những người dễ mắc bệnh, một chế độ ăn uống đầy đủ giàu canxi có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư kết trực tràng.

Canxi có ở đâu? Người ta thấy canxi có nhiều trong pho mát, sữa chua, sữa bò, trong các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả sung), các loại đậu và một số loại rau xanh (cải bắp, tỏi tây, bông cải xanh).

Chế độ ăn uống đủ canxi được bác sĩ khuyến cáo là bổ sung 500 mg mỗi ngày (đối với một đứa trẻ 1-3 tuổi), lên đến 1.200 mg mỗi ngày cho thanh thiếu niên, phụ nữ trên 55 tuổi, đàn ông trên 65 tuổi.

Kẽm

Kẽm là một kim loại thiết yếu cho hoạt động của các enzym trong cơ thể của chúng ta. Nó cần thiết cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt, đổi mới da, móng tay và tóc và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng giúp cơ thể chiến đấu chống lại thoái hóa điểm vàng theo tuổi (hay còn gọi là bệnh AMD).

Kẽm có ở đâu? Nguồn thực phẩm chính giàu kẽm phải kể đến hàu, thịt nạc đỏ, gan, gà tây, các loại đậu, mầm lúa mì, hạt giống nảy mầm và ngũ cốc. Liều lượng bổ sung hàng ngày cho kẽm là 11 mg cho đàn ông và phụ nữ mang thai, và 8 mg cho phụ nữ, bao gồm nguồn bổ sung thực phẩm.

Lượng kẽm bổ sung cho người ăn chay: tối đa hàng ngày không vượt quá 40 mg đối với người lớn.

Sắt

Sắt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể của chúng ta bởi vì nó giúp chuyển hóa oxy trong hồng cầu. Nó giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn định và làm giảm tình trạng mệt mỏi. Khi cơ thể không đủ sắt, bạn có thể bị thiếu máu với một loạt triệu chứng : mệt mỏi, xanh xao, hồi hộp và giảm khả năng nhận thức.

Sắt có ở đâu? Các dạng dễ hấp thụ của sắt có ở thịt nội tạng, thịt đỏ, gia cầm, cá và hải sản. Người ta cũng thấy sắt, nhưng không dễ hấp thu, trong đậu và trái cây khô, hạt giống và rau xanh.

Lượng bổ sung sắt hàng ngày: 9 mg cho đàn ông và phụ nữ ở tuổi mãn kinh, 16 mg cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và 25-35 mg dành cho phụ nữ mang thai. Việc bổ sung sắt hàng ngày phải có sự giám sát của bác sĩ. Vì sắt có thể tích tụ trong cơ thể và một khi dư thừa sắt, cơ thể có thể bị ngộ độc nghiêm trọng.

Coenzim Q 10

Coenzime Q10 (còn gọi là ubiquinone, cấu trúc hóa học thuộc nhóm quinone) giúp các tế bào sản sinh năng lượng. 95% nhu cầu năng lượng cơ thể được chuyển hóa nhờ các coenzime. Điều rất thú vị đặc biệt là nếu bạn tập thể dục vì nó làm tăng năng lượng của bạn. Coenzime Q10 cũng có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Coenzim Q 10 có ở đâu? Chế độ ăn uống của chúng ta hàng ngày cung cấp khoảng 3-10 mg coenzime này, chủ yếu trong thịt (thịt bò và đặc biệt là thịt cừu) và cá. Nhưng chúng ta càng già, tỉ lệ coenzyme Q 10 càng giảm trong máu. Tỷ lệ này cũng giảm đối với những người dùng statins (thuốc chống cholesterol).
Coenzime Q10 được tìm thấy trong nhiều thực phẩm bổ sung chống lão hóa. Không có chế độ ăn uống bổ sung chất này được khuyến nghị nhưng có vẻ như là lượng bổ sung tối thiểu, hiệu quả chống oxy hóa trong cơ thể là 90 mg.
                                                                                    Theo Alobacsi.vn

Tin mới

Hướng di chuyển của cơn bão Noru. (Nguồn: nchmf.gov.vn)

Nghệ An ra công điện ứng phó khẩn cấp với bão số 4

(Baonghean.vn) - Chủ tịch UBND tỉnh - Trưởng ban Chỉ huy phòng, chống thiên tai - tìm kiếm cứu nạn và phòng thủ dân sự tỉnh yêu cầu Chủ tịch Ủy ban nhân dân các huyện, thành phố, thị xã, các đơn vị liên quan tập trung chỉ đạo, triển khai công tác ứng phó bão số 4 theo phương châm "4 tại chỗ”, với tinh thần khẩn trương, quyết liệt nhất.
Nữ giáo viên xuất sắc xứ Nghệ và hành trình đến Hoa Kỳ

Nữ giáo viên xuất sắc xứ Nghệ và hành trình đến Hoa Kỳ

(Baonghean.vn) -  Tháng 9 này, cô giáo Dương Thị Thanh (Trường THPT Thanh Chương 3) là 1 trong 4 giáo viên Tiếng Anh của cả nước được Bộ Ngoại giao và Đại sứ quán Hoa Kỳ tại Việt Nam mời tham dự Chương trình trao đổi Giáo viên xuất sắc Fulbright năm 2022. Từ Hoa Kỳ, cô giáo Dương Thị Thanh có những chia sẻ với Báo Nghệ An về chuyến đi đặc biệt này.
Truyện ngắn: Chiếc áo của thầy

Đọc truyện đêm khuya: Chiếc áo của thầy

(Baonghean.vn) - Bằng lối kết cấu lắp ghép ở đó đan xen giữa hiện tại và quá khứ, Bùi Việt Phương đã kể lại cho chúng ta một câu chuyện thật ấm nồng về tình thầy trò, bên cạnh đó đã khắc họa nhân vật những người thầy giản dị mà cao cả, những người đã mang một lớp học đầy tình thương đến cho những học sinh nghèo vùng cao. Với ngôn ngữ khá linh hoạt, vừa giàu chất tự sự vừa đẫm chất trữ tình, truyện ngắn của Bùi Việt Phương gieo vào lòng người đọc thật nhiều cảm xúc, và có lẽ là cả những giọt nước mắt nữa.
Nghệ An: Thông tin nổi bật ngày 25/9

Nghệ An: Thông tin nổi bật ngày 25/9

(Baonghean.vn) - Chương trình “Mẹ đỡ đầu - Kết nối yêu thương"; Nghệ An triển khai các phương án ứng phó bão Noru; Vận hành điều tiết các hồ chứa thủy điện; Nghệ sĩ Xuân Bắc tham gia Chương trình "Sinh con, sinh cha" tại Nghệ An... là những nội dung chính trong ngày 25/9.
Hãy sống như thể 'Một thoáng ta rực rỡ ở nhân gian'

Hãy sống như thể 'Một thoáng ta rực rỡ ở nhân gian'

(Baonghean.vn) - “Một thoáng ta rực rỡ ở nhân gian” là tiểu thuyết nổi tiếng của Ocean Vương vừa được trao giải thưởng Sách hay 2022 ở hạng mục Văn học, cùng với tiểu thuyết “Những ngã tư và những cột đèn” của Trần Dần. Sách hay là giải thưởng độc lập, đã trải qua 11 mùa trao giải, góp phần làm phong phú thêm đời sống văn hóa đọc hiện nay.
Đồng chí Hoàng Nghĩa Hiếu: 'Theo dõi chặt diễn biến, không được chủ quan trước bão Noru'

Đồng chí Hoàng Nghĩa Hiếu: 'Theo dõi chặt diễn biến, không được chủ quan trước bão Noru'

(Baonghean.vn) - Chiều 25/9, sau cuộc họp trực tuyến do Ban Chỉ đạo Quốc gia về phòng, chống thiên tai tổ chức, Nghệ An tiếp tục họp chỉ đạo triển khai các phương án nhằm chủ động ứng phó với bão Noru dưới sự chủ trì của đồng chí Hoàng Nghĩa Hiếu - Phó Bí thư Tỉnh ủy, Phó Chủ tịch UBND tỉnh.
Hướng di chuyển của cơn bão Noru.

Công điện khẩn ứng phó với bão Noru

(Baonghean.vn) -  Ban Chỉ huy phòng, chống thiên tai, tìm kiếm cứu nạn và phòng thủ dân sự tỉnh Nghệ An vừa ban hành công điện để ứng phó với cơn bão Noru vừa hình thành ngoài Biển Đông.
Kình ngư

Kình ngư

(Baonghean.vn) -  Những hình ảnh được ghi lại tại Đại hội TDTT tỉnh Nghệ An năm 2022.