10 упражнений йоги, которые стоит делать перед сном
Йога — отличная практика для людей всех возрастов, но некоторые считают, что она требует слишком большой гибкости. Эти 10 невероятно простых упражнений доказывают обратное, не говоря уже о том, что они помогают снизить уровень сахара в крови, уменьшить стресс и улучшить сон.
Не нужно далеко ходить, можно заниматься йогой прямо в постели перед сном.
Поза 1: Медитация
Эта поза идеально подходит тем, кто хочет провести несколько минут в тишине и покое, успокаивая свой разум перед сном. Сядьте удобно, скрестив ноги, на кровать, выпрямите спину и расслабьте руки, и сделайте три глубоких вдоха. Просто сосредоточьтесь на дыхании и не позволяйте посторонним мыслям отвлекать вас. Не волнуйтесь, если вам потребуется несколько минут, чтобы успокоиться.
Поза 2: Растяжка
Сядьте на кровать и медленно потянитесь вперёд, дотягиваясь до пальцев ног. Если не можете дотянуться до стоп, потянитесь к лодыжкам, икрам, бёдрам и потянитесь как можно дальше, не испытывая дискомфорта. Сосредоточьтесь на выдохе, чтобы улучшить кровообращение.
Поза 3: Ребенок
Встаньте на колени, наклонитесь вперёд, перенося вес на икры. Вытяните руки параллельно стопам. Дышите глубоко.
Поза 4: Скручивание
Это упражнение растягивает позвоночник и верхнюю часть тела. Сядьте на кровать, скрестив ноги, положите правую руку на левое колено. Левую руку заведите за спину, разверните корпус влево. Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв сторону.
Положение 5: лежа на спине с согнутыми ногами
Это одна из лучших поз для расслабления. Лягте на спину на кровать, удобно расположившись, согните ноги и коснитесь их друг друга, как показано на рисунке. Вытяните руки по бокам, чтобы вам было удобно. Если вы чувствуете лёгкое напряжение, подложите под каждое колено по 1-2 подушки, чтобы приподнять ноги.
Поза 6: ноги на стене
Это очень типичное упражнение для медитации. Оно поможет снять напряжение в ногах и улучшить кровообращение. Лягте на спину у стены, выпрямив ноги. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Дышите ровно, вытяните ноги как можно выше.
Поза 7: Переворот
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Скрестите ноги и обхватите голени. Используя силу, поднимитесь в положение сидя, а затем вернитесь в положение лёжа на спине, согнув ноги. Регулярно выдыхайте. Это положение помогает растянуть спину и бёдра.
Поза 8: Голубь
Это поможет вам максимально вытянуть ноги. Поместите колено между ног и вытяните правую ногу назад. Вдохните и наклонитесь вперёд к левой ноге. Задержитесь в этом положении на 2 минуты, если возможно, затем поменяйте сторону.
Поза 9: Лежа, перевернувшись на живот
Эту позу следует практиковать утром, как только встанете с постели и начнёте свой день. Лягте на спину и согните ноги, наклонив оба колена влево. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем переключитесь в правую сторону.
Поза 10: Рыба
Поначалу эта поза может быть немного сложной, особенно для тех, у кого болит спина, но она поможет максимально растянуть спину. Лягте на спину, расположив руки под бёдрами. Медленно поднимите грудь, запрокидывая голову назад. Повторите несколько раз.
Спокойной ночи!
