20 научно обоснованных рекомендаций по питанию для достижения оптимального здоровья

(Baonghean.vn) – Прошли времена, когда экономическая жизнь страны сталкивалась со множеством трудностей. Каждое утро, просыпаясь, люди задавались вопросом: «Что бы нам съесть сегодня, чтобы насытиться и получить энергию для работы?!» В наши дни, благодаря экономическому развитию, этот вопрос сменился вопросом: «Что бы нам съесть сегодня, чтобы улучшить аппетит, жить здоровее, быть красивее…?»

Чтобы удовлетворить потребности общества в здоровой и счастливой жизни, в СМИ публикуется множество рекомендаций, но в вопросах здоровья и питания существует много путаницы, и даже мнения экспертов порой расходятся. Несмотря на разногласия, следующие 20 рекомендаций по здоровью и питанию основаны на международно признанных научных исследованиях и достигнутом консенсусе:

1.Употребляйте орехи и цельные зерна

Несмотря на высокое содержание жира, орехи и цельнозерновые продукты очень питательны. Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами. Исследования показывают, что некоторые орехи могут способствовать снижению веса, предотвращая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (1;2;3). Кроме того, около 10–15% энергии, содержащейся в некоторых орехах, не усваивается организмом, а лишь ускоряет обмен веществ. Взрослым рекомендуется потреблять около 100–150 г орехов в день, в зависимости от порции. (a)

2.Ешьте достаточно белка

Получение достаточного количества белка крайне важно. Многие эксперты считают, что рекомендуемая суточная норма потребления белка слишком низкая. Белок (включая мясо, морепродукты, бобовые, яйца, молоко и т. д.) особенно важен для похудения и многих других целей благодаря различным механизмам. Диета с умеренным содержанием белка, обеспечивающая достаточное количество необходимых питательных веществ, также значительно ускоряет метаболизм, создавая ощущение сытости и автоматически снижая потребление калорий. Она также может подавлять аппетит и уменьшать количество ночных перекусов (4).

3.Молоко, яйца и яичные желтки

Молоко и яйца настолько питательны, что их часто называют «природными мультивитаминами». Не думайте, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина. Исследования показывают, что яйца не влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей, которые едят их регулярно (5), и не связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний (6). Молоко и яичные желтки — самые питательные продукты на планете, содержащие практически все важные питательные вещества. «Отказ от яичного желтка — один из худших советов по питанию за всю историю».

Чрезвычайно важно употреблять достаточное количество белка (иллюстративное фото)

4.Следует употреблять рыбу и рыбий жир, рыбий жир.

Широко распространено мнение, что употребление рыбы полезно для здоровья. Это особенно касается жирной рыбы, такой как лосось, которая богата омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами. Исследования показывают, что люди, употребляющие больше рыбы, имеют более низкий риск развития заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и депрессии, чем те, кто ест меньше (7,8).

5.Следует использовать оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима — очень полезный жир. Оно богато мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и поддерживают здоровье сердца. Люди, регулярно употребляющие оливковое масло, значительно снижают риск смерти от инфарктов и инсультов. (9;10)

6.Следует есть много зеленых овощей и фруктов.

Фрукты и овощи – это научно доказанная здоровая пища. Они богаты клетчаткой (пребиотиками), витаминами, минералами и всевозможными антиоксидантами. Некоторые из них обладают полезными биологическими свойствами, укрепляя здоровье и предотвращая заболевания. Исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, живут дольше и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний. (11; 12)

7.Если вы не получаете достаточного количества утреннего солнечного света, вам следует принимать добавки витамина D3.

Большинство людей подвергаются воздействию солнечного света, незаменимого фактора для синтеза витамина D, который очень важен для процесса усвоения кальция и формирования костей, а также для многих других метаболических процессов в организме. Достаточное и разумное воздействие естественного солнечного света необходимо и лучше всего для общего здоровья и костей в частности. Вам следует загорать около 15-30 минут каждое утро; с 7:00 до 9:00 зимой, с 6:30 до 8:30 утра летом, потому что это безопасное время для принятия солнечных ванн. Однако в связи с процессом индустриализации, скоростью урбанизации наряду со сменой профессиональной структуры многие люди сегодня не получают достаточного количества солнечного света, поэтому необходимо дополнять витамин D3 и кальций из добавок. Это поможет вам улучшить здоровье костей, улучшить физическое состояние, уменьшить симптомы депрессии и снизить риск рака. Витамин D также может помочь вам жить дольше. (13;14;15);

8. Необходимо дополнять рацион достаточным количеством кишечных пробиотиков и пищеварительной клетчатки.

Полезные бактерии в кишечнике, обычно называемые пробиотиками, важны для всех аспектов здоровья пищеварительной системы. Нарушение баланса кишечной микрофлоры связывают с рядом серьёзных хронических неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и нарушения обмена веществ, включая ожирение. (16) Хороший способ улучшить здоровье кишечника — употреблять продукты, богатые пробиотиками, такие как живой йогурт, квашеная капуста, квашеная капуста и т. д., а также употреблять много клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты и т. д.). Клетчатка не только оказывает множество полезных для здоровья эффектов, но и служит топливом и пищей для роста полезных кишечных бактерий. (17)

9.Лучшее время пить воду — за 30 минут до каждого приема пищи.

Вода является субстратом всех физиологических и биохимических реакций в организме. Употребление достаточного количества воды имеет множество преимуществ. Важно отметить, что она может способствовать увеличению количества сжигаемых калорий, ускоряя метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, и может сжигать 96 калорий, если выпивать 2 литра воды в день. (18) Лучшее время для питья воды — за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды за 30 минут до каждого приема пищи способствует снижению веса на 44%. (19)

10.Кофе следует употреблять в разумных количествах, в соответствии с потребностями и обстоятельствами работы.

В зависимости от ваших рабочих потребностей и образа жизни, выбирайте правильное время для кофе, чтобы чувствовать себя комфортно, бодро и эффективно. Обратите внимание, что не стоит пить его слишком поздно вечером, так как это может помешать вам заснуть. Кофе содержит много антиоксидантов, и исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, живут дольше, снижая риск развития диабета 2 типа, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих других заболеваний. (20;21)

Вся продукция Vinamilk — жидкое молоко, сгущенное молоко, сухое молоко, йогурт, детское питание, специальные питательные продукты, мороженое и молочные продукты — производится с применением передовых технологий, соответствующих международным стандартам.

11.Вам следует рассчитать и составить для себя ежедневный рацион.

Важно знать, сколько калорий вы потребляете, и убедиться, что вы получаете достаточно белков, углеводов, жиров, клетчатки, микроэлементов и воды.

12.Ограничьте употребление безалкогольных напитков всех видов

Сахарные напитки (порошок, жидкий сахар) вызывают энергетический дисбаланс в сторону избытка. Нервная система получает сигналы о том, что коэффициент энергетического баланса жидких углеводов ниже, чем у твердых углеводов при том же уровне потребления энергии (22). Например, когда вам нужно компенсировать потерю энергии из-за активности, упражнений и т. д., вы должны принять количество энергии, которого как раз достаточно для этой потери. Если вы используете твердые углеводы, чтобы компенсировать достаточное количество энергии, нервная система просит пищеварительную систему прекратить есть и пить. Если вы используете достаточно жидких углеводов, этого достаточно, но ваш мозг думает, что все еще не хватает 17%! И пошлет нервный импульс в пищеварительную систему, чтобы приказать вам есть и пить больше!!! Это и есть причина энергетического дисбаланса, как уже упоминалось. Кроме того, употребление безалкогольных напитков всех видов тесно связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. (23;24).

13.Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов (упакованных продуктов)

Упакованные продукты питания вносят наибольший вклад в рост уровня ожирения в мире и являются бременем для здравоохранения и экономики каждой страны. Более того, они разработаны и производятся с расчётом на «сверхудобство», заставляя нас есть их больше, а у некоторых даже вызывая привыкание.(25) В них также мало клетчатки, белка и микроэлементов (зачастую это просто пустые калории) и много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и рафинированные злаки.

14.Избегайте искусственных трансжиров

Избегайте продуктов, содержащих трансжиры, которые являются вредными жирами. Они содержатся в продуктах, упакованных промышленным способом, или в продуктах, обжаренных на переработанных или повторно обжаренных маслах. Эти жиры тесно связаны со многими опасными заболеваниями, особенно хроническими неинфекционными.(26)

15.Не пережаривайте и не пережаривайте мясо.

Мясо – превосходный питательный компонент рациона. Оно богато белком и содержит множество важных питательных веществ. Пережаривание или пережаривание мяса (пригорание, обугливание и т.д.) может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск развития рака.(27)

16. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем.

И алкоголь, и табак являются одними из основных причин предотвратимых смертей. (28) И алкоголь, и табак тесно связаны и имеют непредсказуемые последствия для здоровья и здорового образа жизни. Вечеринки делают сигареты более приятными, и наоборот, сигареты также делают бокалы пива и вина вкуснее! Это сладкая ловушка, которая заводит вас в патологическую спираль, которая становится все хуже и хуже. И если вы не меняете или не контролируете это, конечный пункт этой спирали — кладбище. (29) Те, кто все еще достаточно трезв, чтобы поднести бокал вина или сигарету к губам, должны быть достаточно умны, чтобы осознавать вредное воздействие и опасность алкоголя — пива — сигарет, о которых неоднократно упоминали средства массовой информации, пишущие о здоровье.

Высыпайтесь каждый день.

17. Высыпайтесь

Важность достаточного и качественного сна неоспорима. Он так же важен, как правильное питание и физические упражнения. Недостаточный сон может способствовать развитию инсулинорезистентности, нарушению выработки гормонов аппетита и снижению физической и умственной работоспособности.(30) Более того, это серьёзный фактор риска увеличения веса и ожирения в будущем. Одно исследование показало, что короткий и некачественный сон увеличивает риск ожирения у детей на 89%, а у взрослых — на 55%.(31)

Расписание каждого человека различно в зависимости от характера работы и возраста. В зависимости от того, во сколько вы хотите проснуться для следующего утреннего рабочего дня или учёбы, вы решаете, ложиться спать рано или поздно. Однако гормон роста (особенно в раннем возрасте), а также процессы восстановления, регенерации и метаболизма в организме оптимально работают во время глубокого сна, с 22:00 до 3:00 следующего утра. Поэтому Американская академия медицины сна рекомендует начинать ежедневный сон около 21:00.

18. Избегайте воздействия яркого белого света или света высокой интенсивности перед сном.

Воздействие такого типа света в спальне нарушает выработку гормона сна мелатонина.(32) Использование ночника с янтарной стеклянной колбой перед сном способствует оптимальной выработке мелатонина, помогая вам лучше спать.(33)

19. Занимайтесь аэробикой, ходьбой или другой физической активностью каждый день.

Аэробные упражнения, ходьба или другая ежедневная физическая активность — одно из лучших занятий для вашего физического и психического здоровья. Они особенно эффективны для уменьшения жировых отложений на животе, вредного жира, который накапливается вокруг внутренних органов и т. д., и значительно улучшают ваше здоровье и обмен веществ.(34)

20. Будьте открыты, дружелюбны и заботливы в отношениях.

Социальные отношения невероятно важны. Не только для вашего психического, но и для физического здоровья. Исследования показывают, что люди, которые близки, общительны и счастливы в отношениях со своими друзьями, коллегами, любимыми и семьёй, здоровее и живут дольше.(35;36)

Мы надеемся, что приведенные выше 20 рекомендаций окажут положительное влияние, помогая вам стать ярче, осмысленнее и счастливее.

Доктор Нгуен Ву Линь

(Центр питания Vinamilk)